Менше цукру і солі, більше води: ВООЗ розповіла, як харчуватися на карантині
1. Складіть план і купуйте тільки ті продукти, які вам потрібні
Почніть з того, що проведіть ревізію тих запасів, які вже зроблені. Далі починаємо планування раціону сім'ї на деякий час вперед, складаємо план харчування на тиждень. Чому це важливо? Вам не доведеться викидати зіпсовані продукти при хорошому продумуванні графіка харчування і ажіотажний попит не буде викликати зростання цін і дозволить зберегти рівний доступ до харчування для всіх.
2. Пріоритет за свіжими продуктами
Перевагу рекомендується віддавати свіжим фруктам і овочам, а не консервованим. Якщо доступу до свіжих немає, то вибирайте заморожені фрукти і овочі, вони не сильно втрачають у поживності порівняно зі свіжими. Якщо розумієте, що купили занадто багато свіжих фруктів або овочів, зелені - заморозьте те, що зараз не з'їсте.
3. Готуйте їжу вдома
Карантин - час розвивати свої кулінарні навички і таланти. Тепер у вас може з'явитися можливість доступитися до тих рецептів, про які давно мріяли, та все часу не вистачало.
4. Користуйтеся системами доставки продуктів
Під час карантину краще уникнути самостійних походів в магазин. Крім того, якщо все ж приготувати щось самому немає можливості, то можна скористатися доставкою готових обідів. Перевагу віддавайте найменш контактним служб доставки. Тут важливо, щоб оплата була безконтактної і щоб кур'єр все акуратно залишив у двері. Важливо, щоб до вас продукти доїхали до потрібної упаковці і при потрібній температурі.
5. Дотримуйтесь правил безпечного приготування
Щоб уникнути зараження від продуктів харчування і виникнення хвороб, важливо стежити за тим, щоб:
- руки, кухня і посуд були чистими
- готуйте їжу акуратно
- зберігайте продукти при рекомендованій температурі
- використовуйте чисту воду і продукти першої свіжості
6. Обмежте споживання солі
Якщо ви стали їсти менше свіжих продуктів, а більше - напівфабрикатів, заморожених продуктів або консервів, треба подбати про те, щоб менше солити їжу. Напівфабрикати і консерви і так містять сіль у великих кількостях. ВООЗ рекомендує споживати менше ніж 5 г солі на добу, тому намагайтеся віддавати перевагу напівфабрикатів та консервів (якщо не можна дістати свіжі продукти) без додавання солі.
Ну а в умовах, коли від консервів відмовитися не виходить, можна промивати консервовані овочі і боби для того, щоб змити зайві солі натрію. Не треба забувати, що мариновані продукти також містять у собі багато солей натрію. Не буде приготована їжа прісною і несмачною? Можна замість солі поекспериментувати зі спеціями і використовувати ароматну зелень.
7. Їжте менше цукру
Якщо вам захотілося солодкого, краще віддати перевагу свіжим фруктам. Немає свіжих фруктів, варіантів все одно маса. Можна використовувати заморожені, сухофрукти, компоти, але пам'ятайте, що всі вони вже містять достатньо цукру. А як щодо десерту? Краще вибрати той, у якому менше жиру і цукру - переполовинити свою звичайну порцію.
8. Слід їсти менше жирної
Знизити споживання жиру можна, віддаючи перевагу вареної замість смаженого. Як тільки ви відмовтеся від способу приготування шляхом смаження, кількість жиру, що ви споживаєте, різко скоротитися.
Нудно їсти таку їжу? Тоді все ж віддавайте перевагу готування на грилі, а не смаженні. Якщо все-таки від масел для готування відмовитися не вдається, то краще використовувати ненасичені жири, такі як виноградних, оливкових, соняшникового масла. Віддавайте перевагу їжі, яка містить ненасичені жири, наприклад, рибі і горіхам.
На карантині слід їсти менше м'яса, домашньої птиці (або видаляти з неї шкіру), намагатися зменшити в раціоні вершкове масло, пальмове масло, сало.
І краще повністю виключити трансжири. Уважно читайте етикетки на продуктах, щоб не купувати ті, які містять гидрогенерированные жири. Якщо можливості з'ясувати складу немає, то треба пам'ятати, що трансжири зазвичай міститися у всьому смаженому, а також у пампушках, бисквитах, в заморожених піцах, печиво, крекерах і маргарині.
Якщо у вас є сумніви щодо складу продукту, завжди краще вибирати ті, які зазнали мінімальної обробці!
9. Організму потрібно насичуватися клітковиною
Клітковина - запорука здорової системи травлення. А крім того клітковина допомагає не переїдати, оскільки чудово насичує організм. Основні постачальники клітковини - це фрукти і овочі, а також різні цільнозернові продукти: вівсянка, коричневий рис, кіноа, хліб з цілісної пшениці, а от з дроблених, менш насичених зерен складається біла паста, білий рис, білий хліб.
10. Слідкуйте за насиченням організму водою
Вода - обов'язкова умова гарного здоров'я і самий простий і доступний напій. Найкращий спосіб знизити споживання цукру і калорій - пити воду замість газованих напоїв. Щоб надати воді легкий смак, можна додати в неї кілька шматочків фруктів або кілька ягід. Шматочок огірка, листочок м'яти, листя лаванди або розмарину на графин води, - так теж можна надати воді свіжий смак і аромат.
Не треба пити міцну каву, міцний чай і особливо енергетичні газовані напої з кофеїном. Вони можуть викликати порушення сну і зневоднення організму.
11. Виключіть алкоголь або знизьте вживання
Алкоголь не тільки змінює свідомість і викликає звикання, але він також суттєво послаблює відповідь імунної системи. Вживання алкоголю набагато знижує імунітет і організм не може чинити опір хворобам, включаючи COVID-19. Особливо алкоголь варто виключити на карантині. Як психоактивна речовина алкоголь також впливає на здатність приймати адекватні ситуації рішення. Ще одне побічна дія - алкоголь може послаблювати дію одних препаратів і посилювати дію інших.
12. Насолоджуємося спільними сімейними обідами
Карантин для багатьох сімей рідкісне час, коли можна розділити з рідними трапезу. Але, кажуть у ВООЗ, спільне з дітьми приготування їжі можна використовувати не тільки для креативу і веселощів, але і як зручну форму, щоб ненароком навчати дітей правилам особистої гігієни, прищеплювати навички здорового харчування. Дозвольте дітям самостійно вибрати щось для меню, овочі, наприклад. Готуйте разом прості страви, розкажіть, як треба зберігати залишилася їжу, чому важливо сире м'ясо і рибу обробляти окремо, як правильно прибирати на кухні.
Продукти, про які слід обов'язково пам'ятати на карантині
Фрукти і овочі тривалого зберігання
Рекомендовано їсти щодня не менше 400 гр фруктів і овочів, розділивши їх на кілька прийомів їжі. Важливі такі фрукти, як апельсини, грейпфрути, банани, яблука. Щось з фруктів можна розрізати на невеликі шматочки, заморожувати і їсти по необхідності.
З овочів важливі морква, ріпа, буряк, капуста, брокколі, цвітна капуста. Часник, імбир, цибуля можна додавати в приготування страв і тим самим урізноманітнити свій раціон.
Заморожені фрукти і овочі
Заморожені ягоди, ананаси, манго - прекрасна ідея для десертів на карантині, оскільки вони багаті клітковиною і вітамінами і часто коштують дешевше, ніж свіжі, і не вимагають тривалої підготовки.
Сушені та консервовані продукти
Боби, горох, сочевиця - джерело білка, клітковини, вітамінів і мінералів. Їх можна смажити, додавати в супи і салати.
Сушені фрукти, нут, горіхи
Ці натуральні продукти можна додавати в кашу, салати і їсти окремо.
Яйця
Джерело протеїнів і поживних речовин. Пам'ятайте, що їх краще варити, ніж смажити.
Консервовані боби, шпинат, томати, горошок. Вибирайте без додавання солі.
Консервований тунець та сардини, - джерело протеїну і корисних жирів. Перевіряйте термін зберігання банок і не їжте консерви кожен день. Краще кілька разів на тиждень.