Меньше сахара и соли, больше воды: ВОЗ рассказала, как питаться на карантине
1. Составьте план и покупайте только те продукты, которые вам нужны
Начните с того, что проведите ревизию тех запасов, которые уже сделаны. Дальше начинаем планирование рациона семьи на некоторое время вперед, составляем план питания на неделю. Почему это важно? Вам не придется выбрасывать испорченные продукты при хорошем продумывании графика питания и ажиотажный спрос не будет вызывать рост цен и позволит сохранить равный доступ к питанию для всех.
2. Приоритет за свежими продуктами
Предпочтение рекомендуется отдавать свежим фруктам и овощам, а не консервированным. Если доступа к свежим нет, то выбирайте замороженные фрукты и овощи, они не сильно теряют в питательности по сравнению со свежими. Если понимаете, что купили слишком много свежих фруктов или овощей, зелени - заморозьте то, что сейчас не съедите.
3. Готовьте еду дома
Карантин - время развивать свои кулинарные навыки и таланты. Теперь у вас даже может появиться возможность подступиться к тем рецептам, о которых давно мечтали, да все времени не хватало.
4. Пользуйтесь системами доставки продуктов
Во время карантина лучше избежать самостоятельных походов в магазин. Кроме того, если все же приготовить что-то самому нет возможности, то можно воспользоваться доставкой готовых обедов. Предпочтение отдавайте наименее контактным службам доставки. Тут важно, чтобы оплата была бесконтактной и чтобы курьер все аккуратно оставил у двери. Важно, чтобы до вас продукты доехали в нужной упаковке и при нужной температуре.
5. Соблюдайте правила безопасного приготовления
Чтобы избежать заражения от продуктов питания и возникновения болезней, важно следить за тем, чтобы:
- руки, кухня и посуда были чистыми
- готовьте пищу аккуратно
- храните продукты при рекомендованной температуре
- используйте чистую воду и продукты первой свежести
6. Ограничьте потребление соли
Если вы стали есть меньше свежих продуктов, а больше - полуфабрикатов, замороженных продуктов или консервов, надо позаботиться о том, чтобы меньше солить пищу. Полуфабрикаты и консервы и так содержат соль в больших количествах. ВОЗ рекомендует потреблять менее чем 5 гр соли в сутки, поэтому предпочтение старайтесь отдавать полуфабрикатам и консервам (если нельзя достать свежие продукты) без добавления соли.
Ну а в условиях, когда от консервов отказаться не получается, можно промывать консервированные овощи и бобы для того, чтобы смыть лишние соли натрия. Не надо забывать, что маринованные продукты также содержат в себе много солей натрия. Не будет ли приготовленная пища пресной и безвкусной? Можно вместо соли поэкспериментировать со специями и использовать ароматную зелень.
7. Ешьте меньше сахара
Если вам захотелось сладкого, лучше отдать предпочтение свежим фруктам. Нет свежих фруктов, вариантов все равно масса. Можно использовать замороженные, сухофрукты, компоты, но помните, что все они уже содержат достаточно сахара. А как насчет десерта? Лучше выбрать тот, в котором меньше жира и сахара и - уполовинить свою обычную порцию.
8. Следует есть меньше жирного
Снизить потребление жира можно, отдавая предпочтение вареному вместо жареного. Как только вы откажитесь от способа приготовления путем жарки, количество жира, которое вы потребляете, резко сократиться.
Скучно кушать такую еду? Тогда все же отдавайте предпочтение готовке на гриле, а не жарке. Если все-таки от масел для готовки отказаться не удается, то лучше использовать ненасыщенные жиры, такие как в виноградных, оливковых, подсолнечных маслах. Отдавайте предпочтение пище, которая также содержит ненасыщенные жиры, например, рыбе и орехам.
На карантине следует есть поменьше мяса, домашней птицы (или удалять с нее кожу), стараться уменьшить в рационе сливочное масло, пальмовое масло, сало.
И лучше полностью исключить трансжиры. Внимательно читайте этикетки на продуктах, чтобы не покупать те, которые содержат гидрогенерированные жиры. Если возможности выяснить состав нет, то надо помнить, что трансжиры обычно содержаться во всем жареном, а также в пончиках, бисквитах, в замороженных пиццах, печеньях, крекерах и маргарине.
Если у вас есть сомнения по составу продукта, всегда лучше выбирать те, которые подверглись минимальной обработке!
9. Организму надо насыщаться клетчаткой
Клетчатка - залог здоровой системы пищеварения. А кроме того клетчатка помогает не переедать, поскольку здорово насыщает организм. Основные поставщики клетчатки - это фрукты и овощи, а также различные цельнозерновые продукты: овсянка, коричневый рис, киноа, хлеб из цельной пшеницы, а вот из дробленых, менее насыщенных зерен состоит белая паста, белый рис, белый хлеб.
10. Следите за насыщением организма водой
Вода - обязательное условие хорошего здоровья и самый простой и доступный напиток. Лучший способ снизить потребление сахара и калорий - пить воду вместо газированных напитков. Чтобы придать воде легкий вкус, можно добавить в нее несколько долек фруктов или несколько ягод. Кусочек огурца, листочек мяты, веточка лаванды или розмарина на графин воды, - так тоже можно придать воде свежий вкус и аромат.
Не надо пить крепкий кофе, крепкий чай и особенно энергетические газированные напитки с кофеином. Они могут вызвать нарушение сна и обезвоживание организма.
11. Исключите алкоголь или снизьте его употребление
Алкоголь не только изменяет сознание и вызывает привыкание, но он также существенно ослабляет ответ иммунной системы. Употребление алкоголя намного снижает иммунитет и организм не может сопротивляться болезням, включая COVID-19. Особенно алкоголь стоит исключить на карантине. Как психоактивное вещество алкоголь также влияет на способность принимать адекватные ситуации решения. Еще одно побочное действие - алкоголь может ослаблять действие одних медицинских препаратов и усиливать действие других.
12. Наслаждаемся совместными семейными обедами
Карантин для многих семей редкое время, когда можно разделить с родными трапезу. Но, говорят в ВОЗ, совместное с детьми приготовление пищи можно также использовать не только для креатива и веселья, но и как удобную форму, чтобы невзначай обучать ребенка правилам личной гигиены, прививать навыки здорового питания. Разрешите детям самостоятельно выбрать что-то для меню, овощи, например. Готовьте вместе простые блюда, расскажите, как нужно хранить оставшуюся еду, почему важно сырое мясо и рыбу разделывать отдельно, как правильно убирать на кухне.
Продукты, о которых надо обязательно помнить на карантине
Фрукты и овощи долгого хранения
Рекомендовано есть в день не менее 400 гр фруктов и овощей, разделив их на несколько приемов пищи. Важны такие фрукты, как апельсины, грейпфруты, бананы, яблоки. Что-то из фруктов можно разрезать на небольшие кусочки, замораживать и кушать по необходимости.
Из овощей важны морковь, репа, свекла, капуста, брокколи, цветная капуста. Чеснок, имбирь, лук можно добавлять в приготовление блюд и тем самым разнообразить свой рацион.
Замороженные фрукты и овощи
Замороженные ягоды, ананасы, манго - прекрасная идея для десертов на карантине, поскольку они богаты клетчаткой и витаминами и зачастую стоят дешевле, чем свежие, и не требуют долгой готовки.
Сушеные и консервированные продукты
Бобы, горох, чечевица - кладезь белка, клетчатки, витаминов и минералов. Их можно тушить, добавлять в супы и салаты.
Сушеные фрукты, нут, орехи
Эти натуральные продукты можно добавлять в кашу, салаты и кушать отдельно.
Яйца
Источник протеинов и питательных веществ. Помните, что их лучше варить, чем жарить.
Консервированные бобы, шпинат, томаты, горошек. Выбирайте без добавления соли.
Консервированный тунец и сардины, - источник протеина и полезных жиров. Проверяйте срок хранения банок и не кушайте консервы каждый день. Лучше несколько раз в неделю.