Завтра, завтра, не сьогодні. Як побороти вірус прокрастинації під час карантину

Коли Європу охопила пандемія коронавіруса, світ навколо нас почав сповільнюватися. Все те, що раніше було таким доступним і буденним, в один момент перетворилася в недосяжне задоволення. З-за карантину в Україні закрито ресторани і бари, що не працюють розважальні центри, театри і концертні зали, зупинився громадський транспорт. І мільйони українців залишилися вдома, в оточенні відкладених "на потім" книг і наполеонівських планів.

Адже існує стільки можливостей для особистісного зростання і самонавчання! Завдяки інтернету ми можемо відвідувати інтерактивні відеоекскурсії в різних музеях світу, дивитися спектаклі Віденської опери, проходити курси на "Прометеусе" або Coursera. Ми можемо підготуватися до літа і займатися йогою двічі в день, вивчити нову мову, навчитися вишивати хрестиком. У нас нарешті - вперше за довгий час - є на цей час. Безліч платформ зробили свій контент безкоштовним або запропонували дуже вигідні знижки. Саме час почати! Вперед! От тільки... Вже тиждень пройшов, а килимок для йоги досі припадає пилом в коморі, італійський не пішов далі "Бонжорно!", а замість навчальних курсів на ноутбуці відкрита вкладка зі сто разів переглянутих серіалом "Друзі".

Чому так відбувається? Що змушує нас постійно відкладати навчання та інші важливі речі на потім? Причиною всьому часто є прокрастинація.

Чому ми відкладаємо справи на завтра?

Практика постійного відкладання важливих завдань, які вимагають багато часу і/або зусиль, тими, які приносять більше задоволення і/або швидкий результат, існує давно. Ось тільки раніше, у доіндустріальну епоху, прокрастинація не була вже такою серйозною проблемою. Перед людьми не стояло стільки дедлайнів, від них не вимагали жорсткого дотримання часових рамок, і тому зміщення термінів виконання якого-небудь завдання було нормальним. Відмова від зайвої суєти і поспіху навіть вважався позитивним якістю. Ось тільки все змінилося після економічного, технологічного і соціального перевороту, коли чоловік опинився всередині божевільного ритму ринкових відносин. І чим швидше розвивався світ - тим більше завдань довелося виконувати людині і тим сильніше зростала його бажання відкласти все на завтра.

Згідно з даними дослідника Пірса Стіла кількість осіб, які хоча б іноді відкладали важливі завдання на потім, у 1978 р. складало всього 15%. Проте вже до 2002 р. цей показник зріс до 60%. З кожним роком ці цифри продовжують рости, і кожен день люди вирішують подивитися декілька відеороликів на Youtube, замість того, щоб писати дипломну роботу або почати роботу над тривалим проектом.

Проте важливо зазначити, що ставлення до прокрастинації відрізняється в залежності від культурних і соціальних умов, в яких виховувалась людина. Більше страждають від неї жителі західного світу - Європи, Північної Америки, Австралії. У той же час на Сході ставлення до часу зовсім інше, злегка невизначений, полихроничное. Більшість жителів Індії живуть у світі без чітких часових меж і дедлайнів, тому представнику західної цивілізації буває важко адаптуватися до життя в цій країні. "Завтра" у індійця дійсно може означати "завтра", а може - "післязавтра", "на наступному тижні", "не сьогодні", "коли-небудь". При цьому страждати від таких установок буде тільки європеєць, що звик до чітких норм і жорстких дедлайнів, індієць ніякої провини не відчує, якщо не виконає ваше прохання точно в строк.

Що ховається під прокрастинацією?

Важливо також відзначити, що прокрастинація часто є емоційною реакцією на небажані завдання. Нові, складні, дуже важливі, нецікаві завдання, які вимагають багато часу, можуть сприйматися мозком як загроза стабільності. Тому їх привабливість автоматично знижується, і в стресовій ситуації (занепад сил, розгубленість, напруженість) ми обираємо шлях швидкого задоволення - з'їсти шоколадку, подивитися відео з котиками або улюблений серіал.

Також за прокрастинацією можуть ховатися такі почуття:

• страх (побоювання, що виконати завдання не вийде чи вийде недостатньо добре, фобія новизни або невизначеності);
• смуток (небажання відпускати минуле і будувати плани на майбутнє);
• радість (іноді людина знаходиться в стані ейфорії від передчуття чогось приємного і боїться реалізувати задумане, так як після виконання мрія зникне);
• злість (невдоволення поставленим завданням, небажання її виконувати).

Ми живемо в світі, який перенасичений інформацією. Різні повідомлення линуть на нас з усіх боків - телебачення та інтернет щохвилини посилають нам безліч повідомлень, з якими доводиться справлятися мозку. З самого початку поширення коронавіруса медіа лякали людей, нагнітали паніку і пророкували апокаліпсис через пандемії. Тому прокрастинація для мозку могла стати своєрідним захисним механізмом, способом "сховати голову в пісок" в ситуації невизначеності. І на підсвідомому рівні у вас починають з'являтися питання - навіщо мені вчити італійську мову, якщо межі все одно закриті і в Рим я не потраплю, можливо, ніколи? Навіщо мені посилені тренування, якщо ми, можливо, скоро вимремо від коронавіруса?

Чи є світло в кінці тунелю?

У мозку паралельно взаємодіють лімбічна система, яка відповідає за емоції і миттєве задоволення, і префронтальна кора, що відповідає за складні і далекоглядні завдання і плани. Коли активність префронтальної кори знижена, лімбічна система вимагає додаткових задоволень. Однак цей процес можна регулювати, щоб не застрягти на дивані з коробкою шоколадних цукерок і дурним серіалом. По-перше, варто зупинитися і глибоко вдихнути, щоб дати мозку можливість для нормальної роботи. Не можна забувати про здоровий восьмигодинний сон і кількох коротких п'ятихвилинних паузах для зарядки протягом дня. Також можуть допомогти привести думки в порядок і побороти прокрастинацию медитація, музика, масаж, різноманітні творчі заняття.

Після цього можна переходити до когнітивної методикою "маленьких кроків". Якщо перед вами стоїть глобальне завдання, слід розділити її на невеликі, прості, зрозумілі і досяжні етапи. Хочете провести наступну зиму на Балі? Напишіть план по місяцях, що потрібно зробити - зібрати потрібну суму, отримати права на водіння скутера, купити квитки, домовитися про дистанційну роботу, зібрати документи для тривалої візи, скласти маршрут по острову, пошукати інформацію про визначні пам'ятки, пройти вакцинацію, забронювати житло. Хочете розмовляти італійською? Встановіть Duolingo, знайдіть дитячі мультики на цій мові з субтитрами, пошукайте в мережі італійців, які бажають вивчити українську - повірте, таких людей теж чимало! - і запропонуйте свою допомогу. Поставте собі планку за кількістю вивчених слів в день. І хваліть, хваліть, хваліть себе за всі маленькі досягнення - так лімбічна система буде отримувати свій "десерт".

Однак не завжди варто пересилювати себе. Іноді прокрастинація спрацьовує як "пожежна тривога" - ви дуже втомлюєтеся, довгий час виконуєте завдання, які не приносять вам радість, занадто сильно зацикливаетесь на невдачах. Може бути, ви просто втомилися і вам потрібно якийсь час для перезавантаження та переосмислення свого життя. Не варто себе картати за чергову серію "Друзів", краще подумайте - чи не підказує вам що-то мозок, капризно вимагаючи відкласти на завтра онлайн-урок по JavaScript? А вам дійсно треба це програмування?

Хто знає, може, коронавірус підніс вам подарунок у вигляді карантину. Адже коли ще у вас буде час на "законну" прокрастинацию?