Втома від технологій і цифрова залежність. Як боротися з наслідками онлайн-життя в епоху Covid-19

Дистанційна робота, замовлення продуктів в мережі, онлайн-навчання і цифрові комунікації стали елементами повсякденному житті людей всього світу в період пандемії Covid-19. Все це призвело до зростання екранного часу — того, який люди витрачають на взаємодію з технологіями.

За даними компанії App Annie, представленими в її звіті за перший квартал 2021 р., середній час використання смартфона зріс у цей період на 30% і перевищив чотири години. Однак за останні два роки — з початку 2019-го до початку 2021 р., час, проведений у деяких додатках, в окремих країнах світу (Індії, Бразилії, Південній Кореї та Індонезії) збільшився на 80%. Аналітики з цієї компанії окремо підкреслюють зростання використання мобільних ігор — в 2020 р. користувачі витратили на них 296 млрд годин, що на 35% більше, ніж у 2019 р.

Не тільки мобільні ігри стали предметом підвищеного інтересу користувачів у період пандемії. За даними звіту компанії AdColony, понад 60% користувачів соцмереж почали за останній рік проводити в них більше часу. Це пов'язано з рядом причин, серед яких і перехід на віддалену роботу, і необхідність дотримання соціальної дистанції і складнощі в живому спілкуванні.

Загалом середній час, що проводиться з цифровими медіа, наближається до 7,5 години на день — він порівнянний з тривалістю повноцінного робочого дня.

Збільшення обсягів екранного часу в період пандемії пояснити легко. Користувачі, які буквально застрягли вдома в чотирьох стінах, шукають для себе розваги, а мобільні ігри, соціальні мережі, нескінченне читання новин і перегляд відео — це хоч якесь розмаїття, якийсь ерзац розваг, доступний на відстані витягнутої руки за допомогою гаджета, який можна взяти з собою за обідній стіл, в туалет або в ліжко. Збільшення часу, що витрачається на технології, — це ознака не тільки нудьги і бажання відволіктися, це і спроба впоратися зі страхом і стресом, що супроводжують період пандемії.

Втома і залежність: дві сторони медалі життя в цифровому світі

Усі ці тенденції призводять до зростання двох протилежних явищ — втоми від технологій (tech fatigue) і цифрової залежності (digital addiction). Якщо людина буквально годинами не випускає смартфон з рук і переключається c Instagram на TikTok, потім на YouTube, на новини і назад в Instagram, то така поведінка свідчить про цифрову залежність. Її "запійні" періоди неконтрольованого споживання контенту призводять до того, що в якийсь момент людина відчуває втому від текстів, фото, відео, перестає їх сприймати, але спроби відкласти смартфон виявляються марними. Адже різноманіття інформації одночасно розважає, відволікає від реальності, витісняє сумні думки і притягує до себе тим, що тут постійно є щось нове.

Таке активне використання технологій, що збільшилося в період коронавірусних обмежень, викликає втому — емоційну і психологічну, викликану величезними обсягами споживаного контенту. Втома від технологій також пов'язана з соматичними проявами, такими як болі в руках і пальцях, в шиї, неприємні відчуття в очах, безсоння. Водночас смартфон перетворюється в цифровий наркотик, у тому числі завдяки доступному з його допомогою контенту, який в будь-який час надасть щось нове і цікаве.

Причини цифрової залежності пов'язані не тільки з поведінкою людини і спробою втекти від дійсності і прочитати або подивитися щось цікаве. Існують об'єктивні причини, пов'язані з формуванням залежності від гаджетів.

Чому додатки і сервіси викликають звикання

Формування звикання до мобільних додатків і сервісів закладене в принципах їх створення. Інакше кажучи, додатки створювалися так, щоб привчити користувачів до їх використання, змусити звертатися до них знову і знову. Це ще одна причина, яка пояснює наше бажання постійно перевіряти оновлення Facebook і Instagram, читати нескінченні Telegram-канали або залипати годинами в TikTok.

Розробники смартфонів, додатків і онлайн-сервісів застосовують принципи дизайну, створені для здійснення впливу на поведінку людини. Ці методи отримали назву біхевіорального дизайну.

Один з ідеологів біхевіорального дизайну Брайан Джефрі Фогг (Brian Jeffrey Fogg) на його основі розробив концепцію технології переконання і дизайну переконання. Його дослідницька група Persuasive Technology Lab вивчала, як технології можуть переконати користувачів вчинити певні дії.

Основною платформою для експериментів Фогга стала соцмережа Facebook і додатки для неї. Вчення Фогга, описані на його сайті "Поведінкова модель Фогга", стало настільним підручником про те, як зробити гаджети і додатки для них такими, які б викликали максимальну залежність користувачів від них.

Модель Фогга базується на твердженні, що користувачі діють при збігу трьох чинників — мотивації (бажання зробити), можливості це зробити і тригера, який, власне, підштовхує їх до цього дійства. Якщо немає мотивації, то тригер тільки дратує. Якщо є мотивація і тригер, однак можливості немає, це теж викликає негативні емоції.

Застосування цієї моделі до розробки технологічних продуктів дозволяє відповісти на головне питання, яким задаються всі розробники сервісів і додатків: як змусити користувачів повертатися до їх продукту знову і знову?

Наприклад, користувач Facebook хоче добре виглядати на фото (мотивація). Отримане повідомлення про те, що хтось розмістив його фото (тригер), при можливості відкрити програму і подивитися на нього особисто і викличе потрібну поведінку: людина відкриє мобільний додаток. Якщо користувач побачить в повідомленні, що для його гри з'явилися нові рівні, то при можливості її відкрити, наприклад, в метро або в черзі, він напевно це зробить і трохи пограє. Для посилення прихильності Брайан Джефрі Фогг рекомендував використовувати різні нагороди — систему еейміфікації досягнень, наприклад, у вигляді умовних "медальок", які в соцмережах перетворилися на лайки, шери, перегляди.

Стимулом до використання додатків можуть бути і базові людські потреби — бажання схвалення або спілкування, тому при отриманні тригера-повідомлення людина заходитиме в Facebook, Twitter або Instagram, щоб подивитися на реакцію інших людей на свої повідомлення, подивитися на кількість лайків або залишити коментар самому. Мотивацією може стати усвідомлене або не зовсім усвідомлене бажання відволіктися від робочих завдань або від переживань, наприклад від результатів іспиту.

В результаті таких позитивних підкріплень (нагород за проходження рівнів, соціальних реакцій або коментарів під постом) формується звичка. І людина вже без повідомлень-нагадувань сама десятки разів на день заходить в соцмережу, щоб почитати повідомлення від друзів і ознайомитися з оновленнями сторінок.

Сповіщення — вбивці продуктивності

Використання принципів дизайну переконання стало настільки масовим, що практично кожен мобільний додаток і сайт почали відправляти нам оповіщення в браузер або на смартфон за першої-ліпшої можливості нагадати про себе і змусити повернутися до свого продукту. Щодня середньостатистичний американець отримує близько 45 повідомлень на свої гаджети.

Це і сповіщення про нові листи в електронній пошті, повідомлення в месенджери, оповіщення з соцмереж, рекламні пропозиції і багато іншого. Як стверджують автори теорії біхевіорального дизайну, за наявності мотиву і можливості люди будуть реагувати на такі повідомлення. А якщо у них вже сформована звичка про те, що в результаті оповіщення людина отримає позитивну емоцію, наприклад, побачить нові коментарі до посту в Instagram, то будь-яке повідомлення викличе автоматичне бажання відкрити програму або переглянути інформацію оповіщення.

Така кількість повідомлень — це велика проблема, пов'язана з тим, як наш мозок і увага реагують на них. Під час розумової праці людини задіяна увага активного типу. Але існує ще увага пасивного типу, що в автоматичному режимі приймає сигнали зовнішнього світу і визначає реакції на них. Наприклад, можна йти по пішохідному переходу, задумавшись про щось своє, проте звук сигналу автомобіля, сприйнятий пасивною увагою, змусить вас відреагувати на можливу небезпеку.

Сповіщення на смартфоні і в додатках експлуатують саме цей тип уваги, пасивний. Мозку все одно, чи чує він сигнал, який свідчить про наближення небезпеки, або сигнал оповіщення на смартфоні. Реакція буде однаковою — людина як мінімум відвернеться, щоб перевірити оповіщення. Велика кількість повідомлень означає часте включення пасивної уваги і відволікання від уваги активної, що стомлює мозок, людині стає важче перемикатися на активну увагу. Так формується не тільки втома від технологій, але складнощі в тому, щоб зосередитися на одній діяльності.

Як боротися з цифровою залежністю

Можна скористатися програмами цифрового детокса, досить дорогими, але без гарантії результату. Але якщо ви вирішили взяти вирішення проблеми у свої руки, то ось кілька простих кроків, які допоможуть одночасно зрозуміти проблему і, можливо, навіть розв'язати її.

1. Мінімізувати оповіщення. Відключити оповіщення від частини мобільних додатків, наприклад, від деяких месенджерів, соцмереж та ігор, залишивши тільки ті, які дійсно потрібні і критично важливі, наприклад, сповіщення від банківських додатків або сервісів онлайн-таксі.
2. Налаштувати режим тиші для смартфона. Вручну переводити смартфон в режим "не турбувати" або в режим тиші, а краще налаштувати для цього автоматичний режим, наприклад, в інтервалі від 22 до 8 ранку. Навіть якщо в цей час приходитимуть сповіщення, вони не будуть відображатися на екрані смартфона або принаймні їх поява не буде супроводжуватися звуковим сигналом.
3. Не тримати смартфон під рукою. Ще один проста і очевидна порада — не носити смартфон за собою по квартирі, а знайти для нього цілком певне місце, наприклад, біля зарядного пристрою. Доступність гаджета на відстані витягнутої руки ускладнить боротьбу з бажанням взяти його в руки і покрутити стрічку Instagram. Якщо для того, щоб зробити це, потрібно буде встати і піти в іншу кімнату, ця дія буде виконуватися рідше, ніж зазвичай.
4. Розуміння і усвідомлення. Найголовніша порада — якщо ви берете смартфон в руки, розумійте, для чого він вам потрібен, робіть конкретну дію і знову відкладайте його. Якщо ви взяли смартфон, щоб оплатити комуналку або подивитися погоду, не потрібно після цього дивитися Facebook або перевіряти YouTube. Це найскладніша, але найдієвіша порада про те, як приборкати цифрову залежність.