Психолог Валентин Кім про те, як жити в стані постійної тривоги і чи можливо звикнути до війни

Соціологи зауважують, що рівень тривожності дещо знизився порівняно з серпнем, проте вона все одно замикає трійку найпопулярніших відчуттів серед українців: після надії та оптимізму.

"ДС" поговорила з психологом Валентином Кімом про те, як жити в стані постійної тривоги під час війни, чи нормально взагалі її не відчувати і чи існують "здорові" реакції на події, що шокують.

Як людська психіка пристосовується до війни

Кожна людина має ресурс стійкості, пояснює Валентин Кім. Так, здатність і спроможності бути стресостійкою великою мірою залежить від цього ресурсу, завдяки якому людина може зберігати стан рівноваги. "Ми всі відчуваємо стрес: це нормальна людська реакція на події, які відбуваються. Але проживаємо ми його по-різному", — каже психолог.

Те, як ми це робимо, залежить від ступеня виснаженості людини як фізично, так й емоційно. Якщо ви погано харчуєтеся і спите, хворієте, це може призводити до того, що у фізичному плані у вас буде менше шансів нормально, адекватно сприймати реальність та переживати стрес. Якщо ж ви переживаєте багато травматичних подій, кожна з яких для вас дуже складна, — це також забиратиме ваші емоційні сили, ви будете емоційно виснажені, і коли трапиться стрес, наприклад, повітряна тривога, у вас взагалі не буде ресурсу, щоб якось з цим впоратися і витримати це. Валентин Кім називає три головних аспекти, які впливають на нашу здатність переживати травматичні події під час війни.

1. Стрес — це все, що виводить нас із гомеостатичного стану рівноваги. Гомеостаз — це рівновага всіх наших внутрішніх процесів: фізичних, хімічних, фізіологічних. Стрес вибиває нас зі стану рівноваги і нам потрібен ресурс для того, щоб до нього повернутися. Попередній негативний досвід, який нас виснажує, забирає цей ресурс і у нас його може не вистачити.
2. Всі люди по-різному налаштовані на те, щоб відновлювати ресурс. Хтось може відновлювати його дуже швидко, тому що або натренований, або виховувався у родині чи культурі, де всі люди здатні впоратися з проблемами. Вони раціонально реагують на проблеми і звикають сублімувати стрес. Вони звикають його пояснювати, шукати причинно-наслідковий зв’язок, рефлексувати, спілкуватися один з одним. Тобто всі люди вже знаходяться на стартовій позиції стресу у нерівних умовах, адже вони були виховані по-різному. Внаслідок цього, у них може бути різний потенціал до відновлення. Тому кілька людей можуть потрапити у стрес і хтось через місяць (або десять, як українці зараз) ще буде "у ресурсі", тому що буде постійно відновлюватися, а для когось цей процес — достатньо складний.
3. Усе залежить від сили стресу, з яким ми стикаємося. Наприклад, до повітряної тривоги багато людей адаптуються достатньо швидко, адже для них конкретно повітряна тривога нічим проблемним не закінчується. "Інколи вони чули, як працює ППО, чи бачили, як прилітають ракети. Але у цілому ніколи нічого поруч з ними не вибухало та не руйнувалося. Персонального досвіду трагедії немає і людині набагато легше адаптуватися", — пояснює психолог. Водночас для когось цей стрес може бути пов’язаний з реальними переживаннями та загрозою для життя. І це може створювати різницю у тому, як люди починають сприймати ту ж сирену.

Крім того, існують вікові особливості. Адже підлітки більше налаштовані на те, щоб адаптуватися до стресу, а літні люди або малюки мають менший потенціал: вони частіше виснажуються, каже експерт. Також є й статеві відмінності: чоловіки краще переносять сильний різкий стрес, пов’язаний з загрозою для життя. Жінки ж у середньому краще переносять виснажливий, тривалий стрес. Чоловіки частіше здаються і потрапляють у стан фаталізму, а жінкам це притаманно меншою мірою. "Існує безліч факторів, які впливають на те, як ми реагуємо на стрес", — підсумовує Валентин Кім.

Що робити людям, які дуже важко переживають війну

З початком війни популярною стала проблема важкого переживання новин, пов’язаних з бойовими діями або злочинами росіян в Україні. Так, Національна психологічна асоціація зафіксувала загострення психічних проблем серед цивільного населення. Серед них — розлади харчової поведінки, посттравматичні стресові розлади, поганий сон, емоційні гойдалки тощо.

Валентин Кім зауважує, що якщо у вас вже є розлади харчування, сну, поведінки, тремор тіла та інші небезпечні психологічні симптоми — необхідно звертатися до фахівців, а не бути наодинці із собою. Адже такі сильні реакції на стрес — вже свідчення того, що у вас взагалі немає ресурсу, аби самотужки з цим впоратися. Тому необхідно звертатися до психотерапевта або психіатра. "Вам потрібна допомога не лише у вигляді людського спілкування і кваліфікованих спеціалістів з ментального здоров’я, але й медична допомога. Можливо, необхідні якісь заспокійливі", — пояснює експерт.

Психолог дає загальну рекомендацію: необхідно зменшувати кількість інформації, жертвою якої ви можете стати. "Українці десять місяців тому підписалися майже на всі пабліки, де публікують безліч однотипних новин, які стосуються сильних емоційних моментів: або про те, як страждають українці, або як українці мстяться і страждають росіяни. Й те, й інше — достатньо виснажливо і має трагічний вплив на психіку людини. Тому необхідно обмежувати доступ інформації до себе і свого ментального здоров’я", — закликає Валентин Кім. Він радить відписатися від новинних каналів і залишити з усіх 1-2, які інформують лише про найважливіші події. Також необхідно передивитися, наскільки травматичним є їхній контент. Крім того, необхідно відволікатися від новин і займатися іншими справами.

"Кожна людина все одно реагує дуже індивідуально, тому й рекомендацій щодо того, як пережити новини, теж може бути безліч. Я стикався з багатьма випадками, коли ти даєш рекомендацію і людина каже — що це дурня. А іншу людину ця ж рекомендація — іноді дуже поверхнева — може привести до розуміння, що їй потрібно робити для відновлення нормального стану. Тому необхідно працювати безпосередньо з людиною", — наголошує психолог. 

Однак, стандартні базові рекомендації полягають в:

• обмеженні доступу інформації до себе;
• зверненні до фахівців;
• гарному сні і харчуванні — вони мають бути допоміжними факторами, а не додатковими стресовими: потрібно спати добре, нормальну кількість годин і нормальний час, працювати вдень, а вночі — спати;
• сублімації: скеруванню стресу на корисні справи (наприклад, прибирання допомагає зрозуміти, що людина — здатна переформатувати власний простір і зробити його зручнішим для себе, після чого навколишній світ підсвідомо сприйматиметься як зручніший та комфортніший);
• відновленню спілкування з кимось, якщо ви відчуваєте, що цієї людини вам не вистачає, або, навпаки — припиненню спілкування, якщо ви відчуваєте, що ця людина негативно впливає на ваш емоційний стан;
• збільшенню спілкування з іншими людьми, адже люди — соціальні істоти і наодинці гірше переносять стрес.

Хоча останнє стосується не усіх людей і інколи необхідно побути на самоті. Без згаданих факторів людина буде лише глибше занурюватися у стан стресу, а не позбуватися його, додає експерт. Водночас таких стратегій може бути дуже багато і найліпшу для себе краще з’ясовувати індивідуально з фахівцем.

Чи нормальною є байдужість до новин

Національна психологічна асоціація називає найпопулярнішими результатами впливу довготривалого стресу відчуття страху, флешбеки, очікування небезпеки і бажання її уникнути, труднощі з довірою, самозвинувачення, розлад особистості, злість, нічні жахіття, проблеми з зосередженням та сум. Водночас існують ще варіанти.

Так, існують ситуації, коли люди на десятий місяць повномасштабного вторгнення читають новини про десятки знайдених трупів чи чергові прильоти і це у них не викликає майже жодних емоцій. На думку Валентина Кіма, це свідчить або про адаптацію, або про виснаження, або ж про "емоційну тупість" — коли людина втрачає здатність відчувати емоції.

Останнє — захисна реакція психіки, яка пов’язана з емоційним вигорянням. Тобто людину перестають чіпляти, викликати у неї якусь реакцію стрес-фактори, на які вона раніше неодмінно мала б відреагувати. І саме це пов’язано з цією "емоційною тупістю". Людина не відчуває емоцій.

Але тут може бути й звикання, зауважує психолог. На його думку, українці вже звикли до того, що росіяни — це цифри у стовпчику щоденних втрат, які нам передає Генштаб. "Ми звикаємо ставитися до цього не як до людських життів, а як до статистичних даних. Це теж не є добре з точки зору нормального існування психіки. Але таким чином ми намагаємося адаптуватися. Ми ніколи не можемо подітися від цих новин, але ми можемо змінити ставлення до них, і наша психіка реагує таким чином, що знецінює деякі речі", — пояснює Валентин Кім.

Водночас знецінюючи їх, ми згодом бачимо, що так: ми не реагуємо на людські страждання. На думку психолога, насправді така реакція — дуже погана, адже війна закінчується, а звичка не реагувати на людське страждання залишається. "Це відзначає величезна кількість світових психологів, яка займається поствійськовими синдромами, емоційними станами людей, проживанням стресу та трагедій. І вони відзначають, що люди, які пережили дуже тривалий стресовий період, згодом відзначаються "емоційною тупістю" і неспроможністю проявляти емпатію щодо тих, до кого треба її проявляти", — розповідає експерт.

Який стан психіки в умовах війни можна назвати "здоровим"

"Нормально" проживати події, знаходячись всередині подій, — неможливо, наголошує Валентин Кім. Так, ми можемо сказати, що людина, яка вже прожила певні події, має більш чи менш адекватну реакцію внаслідок них. Наприклад, це може бути рефлексія: "Я можу розповідати про те, що я прожив"; "Я можу плакати, якщо мені хочеться"; "Я можу сміятися, згадуючи щось".

"Якщо людина після цих подій, наприклад, не відчуватиме лють, стикаючись з російською мовою чи з появою росіян на курортах, — це також буде нормальна реакція, яка означатиме, що людина прожила ці події та "відпустила" їх. Але це можливо лише тоді, коли подія закінчиться. Зараз ми не можемо сказати, яка реакція правильна", — каже психолог.

На його думку, плакати зараз, якщо людина відчуває таке бажання, — правильно, але якщо людина "ридає щодня" — це вже недобре, і означає, що її адаптація недостатня і сил на щось не вистачає. "Тому складно сказати, яка реакція є правильною у людини, яка знаходиться в стані стресу. Ба більше, коли у цьому стані знаходиться вся країна", — додає Валентин Кім.

Водночас психолог зауважує, що після завершення війни українцям все одно буде простіше жити, ніж, для порівняння, американцям після В’єтнаму. Адже у нашому випадку дуже багато людей відчували однакові емоції і переживали схожі події та досвіди. Так, після війни залишається військовий синдром, що може проявлятися й на побутовому рівні. "Наприклад, коли у 2015 році військовий повертався з війни, його смикало від різких звуків, це було дуже погано і дружина не розуміла, що з ним відбувається і чому. Зараз інша ситуація: чоловік повертається з війни, а жінка весь час жила у місті, яке теж потерпало від повітряних тривог, вибухів, загроз ракетних ударів. Їх буде смикати обох, але вони розумітимуть, що обидва відчувають одне й те саме, не відчуватимуть свою самотність", — пояснює психолог. На його думку, така реакція все одно погана для психічного здоров’я, але людина не відчуває свою інакшість щодо інших людей та розуміє, що близькі люди її добре розуміють, бо відчувають те саме.