В українському Міністерстві освіти констатують: майже у 40% учнів українських шкіл діагностують проблеми шлунково-кишкового тракту. Причина банальна - незбалансоване харчування. Гарячого обіду школярі віддають перевагу шоколадні батончики, а воді - солодку газовану воду. "ВД" з'ясовувала, як з ранніх років навчити дитину піклуватися про своє здоров'я, особливо якщо мама будує кар'єру, а не стоїть цілими днями біля плити.
Особистий приклад
Всі діти, так чи інакше, копіюють поведінку своїх батьків. Тому, якщо в будинку звикли харчуватися напівфабрикатами або важкої жирною їжею, то не варто чекати від дитини, що він буде з апетитом їсти брокколі, поки тато і мама сидять з бургерами і картоплею фрі. Щоб виробити правильні харчові звички у дітей, правил здорового харчування повинні дотримуватися дорослі члени сім'ї. Основу щоденного раціону повинні складати овочі (їх слід вживати з кожним прийомом їжі) і фрукти - джерело вітамінів, мінералів і клітковини. Проте варто пам'ятати, що фрукти містять різновид цукру фруктозу, тому їх кількість слід обмежувати. Зверніть увагу на фреші: їх слід вживати як окрему страву. Наступні у списку необхідних продуктів - зернові. Це каші (особливо цінні гречана і вівсяна), цільнозерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці. Такі продукти містять складні вуглеводи, які забезпечують організм енергією на тривалий час, а також є джерелами харчових волокон, які необхідні для правильного травлення. Ще один елемент щоденного здорового харчування - м'ясо, риба та молочні продукти. Це головне джерело білка і незамінних амінокислот. І останній обов'язковий елемент раціону жири і цукор. Але не майонез і цукерки, а, наприклад, оливкова олія і мед.
Поправка на вік
Першокласникам достатньо вживати 1800 ккал в добу, дітям 7-10 років - 2100 ккал. З 11 років хлопчикам потрібно більше енергії, ніж дівчаткам. Щоденна норма білка для дітей молодшого шкільного віку (7-11 років) складає 2,3-3 г на 1 кг ваги, для старших дітей - 2-2,5 р. Забезпечувати цю норму білка найкраще за рахунок м'яса і м'ясопродуктів. Але смажена свиняча відбивна зовсім не кращий вибір для школяра: найкорисніші види м'яса для зростаючого організму - нежирні телятина, яловичина і баранина, а також м'ясо птиці і кролика. Причому м'ясні страви варто готувати на обід, оскільки вони довго перетравлюються. Від смажених страв краще зовсім відмовитися - м'ясо для дитячого харчування рекомендують готувати на пару, варити, запікати або тушкувати. Благо сьогодні на багатьох кухнях є мультиварки, за допомогою яких можна швидко приготувати смачну і корисну їжу для всієї родини. Мультиварка, до речі, допоможе приготувати і йогурт - молочних продуктів зростаючому організму потрібно більше, ніж дорослим. Справа в тому, що для росту і зміцнення кісток потрібен кальцій, а молочка - найкращий джерело цього мікроелемента. Ще один важливий момент в дитячому харчуванні - максимально натуральний смак продуктів. Не варто пропонувати дітям гірчицю, оцет, а за змістом спецій і солі слід суворо стежити. Медики рекомендують вживати не більше 5 г солі в день.
Обід на швидку руку
Ранок у більшості працюючих мам починається однаково - в поспіху. "Головне встигнути нагодувати дитину перед школою, а сама вже що-небудь перехвачу на льоту". Такий підхід формує у школяра неправильне уявлення про цінності сніданку, між тим цей прийом їжі - запорука гарного самопочуття і енергії на весь день. Сніданок повинен складатися з вуглеводів, клітковини, вітамінів і мінералів. Ідеальний варіант: цільнозернові каша (мюслі, гранулах) з молоком або йогуртом і фруктами.
Урізноманітнити ранкове меню можна омлетами або вареними яйцями, овочами, цільнозерновим хлібом. Приготувати такий сніданок може за лічені хвилини навіть сама зайнята мама. До приготування обіду варто поставитися більш ґрунтовно - хорошим варіантом буде курячий суп, тушковане м'ясо з кашею, свіжі або варені овочі. А ось вечеря повинен бути максимально легким, з мінімальним вмістом вуглеводів і жирів. У ресторанах звертайте увагу на сторінки дитячого меню - більшість закладів сьогодні пропонують спеціальні страви для маленьких відвідувачів.
Правильний перекус
Бутерброд з білого хліба і копченої ковбаси - невдалий вибір і для дорослого, і для дитини. Білий хліб - джерело швидких вуглеводів, які втамовують голод на дуже короткий період, а в ковбасі занадто багато жиру, спецій і консервантів. Основне місце в ланчбоксе школяра повинні займати овочі і фрукти, цільнозернові і молочні продукти. Так, наприклад, дитині можна дати з собою в школу кілька шматочків цільнозернового хліба з помідором, листом салату і запеченої індички або відварний курятиною, а також йогурт, цільнозерновий батончик або банан. Йогурти і сирки краще вибирати помірної жирності і з мінімальним вмістом цукру. Не забувайте брати з собою перекуси і під час подорожей - діти люблять гризти щось в машині або в літаку. Замість печива краще візьміть бебі-морквину або фініки.
Солодке життя
Наш головний мозок живиться глюкозою, однак її надлишок призводить до збільшення жирових відкладень. Пристрасть дорослих загодовувати дітей солоденьким обертається дитячим ожирінням: сьогодні від цієї проблеми страждає близько 40% школярів у Європі. Дітям не рекомендується вживати більше 50 г цукру в день. Звертайте увагу на кількість вуглеводів, зазначена на етикетках, адже цукор сьогодні можна знайти навіть у м'ясних і рибних продуктах. Але позбавляти дитину солодкого теж не варто. Замість карамельок, не несуть ніякої користі для здоров'я, або фабричних тістечок, при виробництві яких часто використовуються канцерогенні трансжири, запропонуйте дітям корисні солодощі. Це можуть бути сухофрукти (але не зацукровані), мармелад на пектині, пастила і зефір (вибирайте продукти, в яких мінімум консервантів та харчових добавок). Не забувайте про меді - його добре додавати в каші або напої. Тільки пам'ятайте, що мед не можна вживати з дуже гарячим чаєм або молоком - при нагріванні вище 40 градусів він втрачає значну частину корисних властивостей. А ось морозиво найкраще робити вдома - так ви будете впевнені в його складі.
Вода - основа всього
Тіло дорослої людини на 60-75% складається з води, а в організмі дитини її зміст доходить до 90%. Нестача води призводить до погіршення самопочуття, зниження імунітету і навіть до збільшення ваги. Оскільки у дитини продовжують рости і формуватися органи, якість води відіграє вкрай важливу роль. Експерти не радять давати дітям молодшого шкільного віку воду з-під крана, навіть якщо її попередньо прокипятили, а також бутильовану воду або воду з колодязів. Поїти маленьких дітей, а також готувати для них їжу краще на спеціальній дитячій воді, яка має збалансований мінеральний склад. Проте вже до 12 років дитина повинна пити ту ж воду, що і дорослі. Приблизна норма води для дітей віком від семи років - 1,5-1,7 л в день. Однак якщо дитина, наприклад, займається спортом, цю норму слід збільшити. Більше пити потрібно також в жарку пору року і під час хвороби. Привчайте дитину пити чисту воду - в солодкій газованій воді і пакетованих соках дуже багато цукру. Золоте правило: склянку води за півгодини до їжі і склянку через годину після. Вода завжди повинна бути у дитини під рукою, особливо під час прогулянок або поїздок.
Гра в ЗСЖ
Не варто перетворювати розмови про здорову їжу в стомлюючі лекції - пояснювати користь тих чи інших продуктів краще всього в ігровій формі. Наприклад, попросіть дитину допомогти вам з закупи в супермаркеті, попутно пояснюючи, що горіхи допомагають краще думати, а морквина - швидше вирости. Посадіть за допомогою дітей на ділянці або в горщиках на підвіконні зелень, помідори або інші овочі, дозволяйте допомагати вам при приготуванні обіду або вечері - так вони будуть відчувати, що теж впливають на раціон сім'ї. Важливо, щоб корисні перекуси завжди були на виду - дитина більш охоче з'їсть лежить в вазочці печиво, ніж дістане з холодильника яблуко, яке ще й вимити потрібно. Поставте в доступному для дитини місці ємність з горіхами, сухофруктами, зерновими батончиками. Не забувайте про те, що прийом їжі повинен викликати позитивні емоції: намагайтеся вечеряти всією сім'єю, розмовляти на цікаві теми (ніякого телевізора під час їжі!), красиво сервірують стіл, обговорюйте приготовані страви, проте не змушуйте дитину їсти те, що йому не подобається, - краще в наступний раз приготувати цей продукт по-іншому.
