Вдягнути "кисневу маску" на себе: 10 рекомендацій психолога, як подолати стрес і відновити рівновагу під час війни

Антоніна Радченко, коуч та психолог волонтерсько-освітньої мережі Гончаренко центрів, поділилась своїми практичними порадами, передає "ДС".

Хтось відчуває апатію, пригніченість, труднощі в спілкуванні, хтось змушує себе жити, як раніше – але з’являються психосоматичні хвороби, падає імунітет, нагадують про себе хронічні захворювання. Моє завдання, навчити людей, як знайти всередині себе необхідний ресурс, щоб відновити сили та рівновагу. Я зібрала 10 практичних порад, як пережити стрес та зберегти свою психіку під час війни, якщо наразі у вас немає можливості потрапити до психолога.  

1. Правило "кисневої маски в літаку". Нас всіх вчили, що ми маємо допомагати іншим і це важливо. На цьому будується наше життя, адже людина не може існувати поза соціумом. Але, якщо вам погано, спочатку подбайте про себе — вдягніть на себе "кисневу маску", як в літаку, зробіть негайно щось, щоб покращити свій стан. Інакше ви просто фізично не зможемо допомагати іншим. Я завжди кажу: "піклуйтесь про себе, адже єдина людина, яка буде з вами завжди – це ви".
2. Турбота про тіло. Воно у нас єдине, іншого чи запасного немає. Тіло працює на нас щодня, ми залежимо від його стану. Ми маємо бути вдячними своєму тілу і ставитись до нього, як свого кращого друга – дбати про його потреби, дослуховуватись до його порад. Тоді наше тіло буде нам підказувати, що робити для кращого самопочуття. 
3. Розібратись у своїх потребах. Запитуйте себе: "чого я насправді хочу"? Яку емоцію вам хочеться відчувати? Яких почуттів вам не вистачає, щоб почуватись комфортно? Звісно, задовольнити свої потреби ми можемо не завжди. Але ми можемо відстежити та змінити ті шкідливі для тіла патерни, за допомогою яких одну потребу ми заміщаємо іншою. Наприклад, бажання наїстися шоколадних цукерок на ніч може бути виявитись потребою відчути радість, як у дитинстві. Але це не працює, а лише шкодить організму. Усвідомивши це, ви зможете знайти більш корисний та ефективний спосіб порадувати себе. 
4. Критичне мислення. Щодня ми стикаємось із різнорідною, страшною, токсичною інформацією. Часто неможливо зрозуміти чи ця інформація правдива, чи є фейком. Тому головне питання, яке потрібно ставити собі: чи корисна інформація, яку я отримую мені особисто. Адже, де фокус уваги там і ресурс. Наскільки це корисно для мене? На чому я фокусуюсь зараз? Чи корисно це мені? На чому мені краще сфокусуватись. 
5. Перебувати в стані "тут і зараз". Для нашого мозку все, що ми уявляємо – є реальністю. Коли ми згадуємо негативні ситуації, які залишились у минулому, або уявляємо жахливі картини, які нібито можуть статись в майбутньому – від цього страждає наше тіло. Це призводять до того, що йде викид гормонів стресу, які виснажують організм. Але те, що відбулось в минулому вже закінчилось, а те, що в майбутньому – ще не сталось і може ніколи не статись. Пам’ятайте, що немає сенсу отруювати свій організм страшними фантазіями про минуле і майбутнє.
6. Творчість допомагає перебувати "тут і зараз" і зібрати свій ресурс, який завжди знаходиться там, де ваша увага. Згадуйте, що раніше вас надихало або знаходьте щось нове, що вас зацікавить. Спробуйте по-іншому робити рутинну роботу, змініть свій звичний шлях додому, пересуньте меблі. Слухайте музику, яка викликає у вас приємні почуття, співайте в душі улюблені пісні, знайдіть творче хобі. 
7. Простукування або тряска. Заземлення повертає нас в стан "тут і зараз" фізично. Замість того, щоб заглиблюватись у важкі болючі думки, зробіть просту вправу, щоб відчути своє тіло. Для цього треба стати рівно та постукати п’ятками по підлозі, щоб відчути тряску всім тілом. Якщо нема протипоказань, стрибайте на скакалці, робіть фізичні вправи, якщо такої можливості немає – просто простукуйте своє тіло долонями чи кінчиками пальців, зосередившись на відчуттях.
8. Навчитись дякувати. Зробіть це грою чи традицією: знаходить хоча б три речі на день, за які можна подякувати собі, близьким, долі, тій чи іншій ситуації. Це фокусує нас на позитивних життєствердних аспектах життя. 
9. Моя мова – мій світ, кажуть психологи. Підбирайте ті слова, які вас надихають і уникайте слів, які викликають у вас стрес. Наприклад, замініть слово "проблема", яке викликає лякає та обіцяє труднощі, словом "задача", що означає виклик, який ви можете здолати.
10. Виражайте, висловлюйте свої емоції. Стримування емоцій призводить до того, що вони блокують життєві процеси та руйнують наше тіло. Якщо ми відчули злість, агресію – їх треба проявляти. Якщо нема можливості відреагувати – заміщайте. Покидайте м'яч, побийте подушку, покричіть на пустощі або в лісі, врешті-решт, помийте підлогу агресивними рухами. 

Сподіваюся, ці 10 порад будуть для вас корисними та допоможуть навіть попри війну втримати внутрішній баланс. Але це лише приклад, як можна повернути собі рівновагу. Експериментуйте, шукайте підхід до себе і ви обов’язково знайдете те, що надає вам сили, надихає та відновлює. Якщо Вам самостійно не вдається знайти вихід з важкого психічного стану — сміливо звертайтесь до психолога. Адже набагато легше подолати будь-які негаразди, коли поруч є людина, яка точно може підтримати та допомогти. І головне, пам’ятайте, що Ви унікальні та дуже цінні! Бережіть себе, любіть себе, піклуйтеся про себе і тоді у Вас будуть сили, щоб допомагати іншим!

Антоніна Радченко, коуч та психолог волонтерсько-освітньої мережі "Гончаренко центр"

Для довідки: Гончаренко центри — це найбільша недержавна всеукраїнська мережа безкоштовних відкритих освітньо-культурних та волонтерських просторів. Мережа була заснована Олексієм Гончаренком у 2021 році задля надання сучасної, якісної та доступної освіти кожному жителю України. Зараз у понад 20 центрах по всій Україні викладають англійську дітям та дорослим, готують підлітків до іспитів, проводять курси з фінансової та медіаграмотності тощо. З лютого 2022 року мережа окрім освітньої програми переформатувалась також у волонтерські хаби, де допомагають переселенцям та військовим.