Що б з'їсти, щоб схуднути. Як не переїсти на новорічні свята

Щороку українці на головні атрибути новорічних та різдвяних урочистостей – рясні застілля – витрачають третину свого "святкового" бюджету. Дієтологи вважають, що незалежно від пори року "завдяки" подібним святкуванням ми з вами і набираємо зайві кілограми, яких потім не можемо позбутися. А якщо й можемо, то з великими труднощами. Їхню думку підтверджують дослідження: з середини листопада до середини січня дорослі в європейських країнах набирають у середньому зайвих пів кіло. Причини традиційні – переїдання, калорійна їжа та малорухливий спосіб життя.

Що б такого з'їсти, щоб схуднути

Щоб одразу після новорічних свят не виснажувати себе тренуваннями та голодуваннями, дієтолог Олена Плахотнюк радить слідувати простим рекомендаціям у справі примирення зі шлунком.

"Основні правила здорового застілля досить тривіальні — різноманітність овочів, особливо темно-зелених, червоних і помаранчевих. Чим більше фруктів, тим краще — але тільки в першій половині дня, не варто їх їсти вночі під бій курантів. Жодної випічки з білого борошна. Хочете хліба — їжте цільнозерновий з високим вмістом клітковини та крупи. З безлічі джерел білка краще вибрати ті, в яких низький вміст жиру — яйця, боби, м'ясо птиці без шкіри, морепродукти, яловичина, телятина, несолоні горіхи, насіння та соєві продукти", — каже Плахотнюк.

Дієтолог рекомендує максимально зменшити споживання продуктів, що містять велику кількість насичених жирів та трансжирів. До них відносяться рослинні олії, маргарин, кулінарний жир, попкорн та чіпси, всілякі соуси – у тому числі кетчуп та майонез, а також напівфабрикати: заморожені страви, кондитерські вироби, здобна випічка. Також радять обмежити або виключити із раціону газовані та інші напої з додаванням цукру. У них багато калорій і мало чи зовсім немає поживних речовин, отже — і цінності для організму немає.

Новорічна шпаргалка

Перед майбутнім застіллям дієтолог рекомендує в жодному разі не голодувати протягом дня у передчутті "ненажерливості". Пропускання прийому їжі призведе до прийняття нездорових рішень та надмірного захоплення святковими делікатесами, щоб хоч якось компенсувати добровільне утримання від їжі. "Плануйте заздалегідь. Одне з найважливіших практичних правил, коли справа доходить до того, щоб не збитися зі шляху — треба завжди мати план. Перш ніж приїхати на вечірку, ви повинні подумати і чітко для себе вирішити, що ви будете їсти і пити. І головне — скільки. Адже багато в чому саме від кількості з'їденого і залежитиме кількість набраних вами зайвих кілограмів. Тому, якщо ви збираєтеся з'їсти основну страву, то пропустіть десерт", — говорить експерт.

Для того щоб контролювати розмір порції, Олена Плахотнюк рекомендує їсти із тарілок меншого розміру. А замість того, щоб покуштувати всі частування, зосередитися на кількох улюблених стравах і відмовитися від решти.

Важливо враховувати і те, що білки краще насичують, ніж вуглеводи і жири. А значить, чим вище буде вміст білка в раціоні, тим раніше ви насититесь і, отже, менше з'їсте "заборонених" ласощів. У результаті калорійність з'їденої їжі знизиться сама собою. Для досягнення почуття ситості рекомендується поєднувати білкові м'ясо та рибу з малокалорійною, але значною за обсягом їжею – сирими овочами.

"Залежно від вмісту вуглеводів овочі поділяються на три групи. До першої, що містить у своєму складі 3% вуглеводів, відносяться капуста, буряк, помідори, редька, цвітна капуста, зелений перець, огірки, зелений горошок, салат, спаржа, шпинат, селера, свіжі гриби, ревінь. До другої, в якій вуглеводів міститься вдвічі більше, – гарбуз, морква, цибуля, ріпа, брюссельська капуста. І, нарешті, третя група з найвищим, 20% вмістом вуглеводів. Це картопля, кукурудза, сухий горох, зріла квасоля. Овочі, які відносять до перших двох груп, переважно використовувати як гарнір до м'яса та риби. А ось про третю групу краще взагалі забути", — розповідає Олена.

Якщо ви маєте намір залишитися після свят у тій же вазі, що й до їх початку, то ваша тарілка під час застіль має виглядати приблизно так:

• 1/2 тарілки має бути заповнена овочами та фруктами. У них більше клітковини, тому ви довше будете ситі. Також ці продукти менш калорійні. Однак варто пам'ятати, що фрукти краще вживати в першій половині дня.
• 1/4 тарілки можна наповнити цільнозерновими злаками. Це може бути приготовлена з цільнозернового борошна паста або бурий рис. Якщо у вас немає бажання їх їсти, то просто відмовтеся від них.
• 1/4 тарілки має становити м'ясо або його білкові альтернативи. Краще вибирати нежирну рибу, м'ясо, бобові чи соєві продукти.

Для того щоб знайти почуття ситості і не переїсти, також рекомендується їсти повільно, добре пережовуючи їжу. А щоб позбутися відчуття голоду, за 10 хв. до початку прийняття їжі випийте склянку чистої води. Винагородою за те, що ви дотримувалися порад дієтолога, може стати низькокалорійний десерт — без цукру або з використанням цукрозамінника і без рафінованого білого борошна. Це можуть бути сирники, сирні запіканки, гіркий шоколад, халва, мармелад, зефір або ж свіжі та сушені фрукти.

Алкоголь та газовані напої під час святкового застілля слід споживати у помірних кількостях. Вони можуть збагатити ваш раціон зайвим цукром та простими вуглеводами, які після свят осядуть зайвими кілограмами на талії. "Алкоголь підвищує апетит, отже, сприяє збільшенню ваги. Але якщо без нього для вас свято — це не свято, то за правилами дієтології найкращим варіантом буде келих білого або червоного сухого вина", — радить дієтолог.

Як правильно організувати день після святкового застілля

Як правило, набір ваги після святкового застілля в основному пов'язаний зі збільшенням кількості води, яка утримується в організмі, особливо якщо напередодні ви їли продукти з великою кількістю натрію або вуглеводів – копчене м'ясо та рибу, мариновані овочі, тверді сири, магазинні соуси, вироби з білого борошна з цукром. Ця "водяна" вага має тенденцію зникати так само швидко, як і виникла. "Одна ніч обжерливості не здатна привести до набору зайвої ваги. А от коли ця ніч перетворюється на тиждень або два, тоді починаються проблеми. Найгіршим наслідком таких застільок є те, що вони виводять людину з ладу на кілька днів, порушуючи її звичний режим харчування та тренувань", — каже експерт.

Щоб допомогти організму впоратися із зайвим навантаженням у вигляді зайвої їжі та швидше відчути себе краще, необхідно наступного дня після сімейного свята пити більше чистої води. Ще одна маленька хитрість – з'їсти перед сном банан, який багатий на калій і допоможе уникнути здуття живота після рясного споживання.

солоної їжі та напоїв.

Також експерт рекомендує наперед заповнити холодильник корисними продуктами. Спробуйте з ранку приготувати детокс-смузі, до складу якого входить одна склянка нарізаної селери, дві склянки свіжого ананаса, одна столова ложка свіжої м'яти, один ківі, сік одного лайма і одна склянка кокосової води. "Селера і ананас мають природну сечогінну дію, зменшуючи здуття живота. Кокосова вода допомагає поповнити запаси електролітів після переїдання. А багатий вітаміном С ківі зміцнює імунну систему", — пояснює Олена.

Щоб звести нанівець все, що ви з'їли або випили, не варто покладатися на надмірні фізичні вправи. Замість того,щоб мучити себе, намагаючись спалити 3000 зайвих калорій, займіться йогою або просто прогуляйтеся. За словами багатьох американських лікарів, саме таке делікатне фізичне навантаження допоможе швидше повернутися до звичного розпорядку дня.

І, незважаючи ні на що, не зациклюйтесь на тому, наскільки ви відхилилися від своїх типових навичок здорового харчування та тренувань увечері напередодні. "Почувайтеся добре і надихайтеся тим, що у вас вже є план того, як ви повернетеся в потрібне русло після свят", — радить Олена Плахотнюк.