Як позбутися "цукрової залежності": 10 порад для тих, хто зловживає солодким

Про це йдеться у публікації NV, передає "ДС".

За рекомендацією Американської кардіологічної асоціації, жінкам рекомендується споживати не більш ніж 25 г цукру на день, а чоловікам — менш як 36 г. Регулярне ж споживання великої кількості може негативно впливати на здоров’я. Уникнути цього, кажуть в асоціації, можна такими 10 способами:

• Їжте більше білка: це ефективний спосіб досягти відчуття насиченості — тоді зменшується бажання хапати солодощі та десерти. Серед рекомендованих продуктів — грецький йогурт, сир, яйця та білковий порошок, курка.
• Збільшіть кількість клітковини: вона допомагає відчути насиченість та задоволення після прийому їжі. Рекомендується їсти фрукти та овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи та насіння.
• Пийте багато води: вживання достатньої кількості води може бути простим способом зменшення жаги до цукру і, можливо, мінімізації інших симптомів виснаження, як-от втомленість, головокружіння та проблеми з концентрацією.
• Керуйте стресом: постійний стрес може підвищити рівень кортизолу, який серед іншого стимулює апетит. Ефективне керування стресом може включати фізичні вправи та медитацію, уникнення стресових ситуацій, дихальні техніки.
• Включайте жири до раціону: порівняно з вуглеводами, жири є більш насиченою поживною речовиною, яка допомагає відчувати ситість. Замість пластівців і молока варто обирати подрібнені горіхи, до легкого супу на обід можна додати сир або авокадо тощо.
• Вибирайте здоровіші вуглеводи: гранола-батончики, печиво та чипси зазвичай містять обмежену кількість клітковини та багато цукру.
• Будьте активними: однією з причин тяжіння до цукру є його здатність стимулювати вироблення дофаміну. Вивільнення цього нейромедіатора може призвести до відчуття щастя і спокою. Замість того, щоб підвищувати рівень дофаміну за допомогою цукру, краще включити до свого графіку фізичні вправи.
• Приберіть цукор з дому: це не означає, що цукор має бути виключений назавжди, але, можливо, варто тимчасово утриматися від його зберігання під рукою. Морозиво, наприклад, можна замінити свіжими ягодами.
• Не треба заморювати себе голодом: це може призвести не лише до споживання швидко засвоюваної та не надто корисної їжі, а й посиленого бажання з’їсти солодкого. Це пояснюється тим, що рівень цукру в крові може стрімко падати, що викликає фізіологічну потребу організму в цукрі для відновлення балансу. Дієтологи радять їсти щонайменше кожні кілька годин протягом дня. Важливо включати в раціон продукти, що містять жири, білки, клітковину.
• Уникайте замінників цукру: штучні підсолоджувачі забезпечують приємний смак з низьким або нульовим вмістом калорій, але можуть викликати посилити жагу до солодкого. Замість того, щоб підсолоджувати каву, краще додати молока, щоб пом’якшити смак. До випічки замість цукру — несолодке яблучне чи інше фруктове пюре.

Як писала "ДС", правильне харчування та вживання корисних напоїв можуть допомогти у зміцненні імунітету, що особливо важливо в холодну пору року.