Як підвищити рівень гемоглобіну: лікар дала прості поради

Лікарка-дієтолог Людмила Паламарчук розповіла, які продукти треба вживати, щоб підтримувати необхідний рівень заліза в організмі, передає "ДС" із посиланням на Liga.net.

Гемоглобін – це білок в еритроцитах. Його головна функція – переносити кисень до решти тіла. Він також транспортує вуглекислий газ із клітин назад у легені для видиху.

Його норма: 

для дітей від 2-х тижнів – 125-220 г/л;

від 2-х тижнів до 1 місяця – 115-180 г/л;

1-2 місяці – 90-130 г/л;

2-6 місяців – 95-140 г/л;

від 6 місяців до 1 року – 105-140 г/л;

1-5 років – 100-140 г/л;

5-12 років – 115-150 г/л;

від 12 років – 115-160 г/л;

для жінок – 120-140 г/л; 

для чоловіків – 130-160 г/л. 

Нижчі показники свідчать про залізодефіцит.

Серед джерел заліза:

Свиняча печінка – лідер за вмістом мінералу. У 100 г міститься 22 мг заліза. Але засвоюється лише 10-20% – приблизно 2-4 мг заліза. Ця кількість повністю покриє добову потребу в мінералі. Окрім того, печінка містить природні речовини, що сприяють засвоєнню заліза: амінокислоти, мідь, кобальт, вітаміни А, Е і групи В.

Субпродукти (нирки, серце, язик, яловича, теляча, куряча печінка). Вміст заліза вдвічі менший, ніж у свинячій печінці – 9-11 мг. Щоб отримати добову норму мінералу, дорослим слід з’їсти 200 г цих продуктів.

Морепродукти (устриці й мідії). У 100 г міститься 5-6 мг гемового заліза. Тобто дорослим чоловікам потрібно 100 г морепродуктів на добу, а дорослим жінкам – 200 г.

Червоне м'ясо (телятина, яловичина, свинина, баранина). У 100 г червоного м'яса міститься 2-4 мг гемового заліза. Тобто 150-200 г червоного м'яса на добу покриває потребу дорослих у гемовому залізі.

"Європейська асоціація дієтологів рекомендує їсти червоне м'ясо не більше 2 разів на тиждень. Порція не має перевищувати 70 г. Щоденне споживання 50 г червоного м'яса підвищує ризик колоректального раку на 18%. Тож це залізовмісний продукт, але не слід ним зловживати", – зазначає Людмила.

Бобові. У 100 г є 15 мг заліза. Проте з рослинних продуктів залізо засвоюється лише на 5%. Тобто зі 100 г бобових отримаємо щонайбільше 0,75 мг заліза.

Насіння (кунжуту, льону, маку, гарбуза, соняшника). У 100 г насіння є 6-10 мг заліза, але засвоюється лише 0,3-0,5 мг. 

Гречка, червоний буряк, сік граната і яблука. Вважають, що саме ці продукти здатні підвищити гемоглобін. Проте вони посідають аж сьоме місце у списку джерел заліза. Їхній вміст заліза незначний – 2-3 мг, але засвоюється лише 0,1-0,15 мг. Тобто ці продукти не покриють добову потребу в мінералі. Але відмовлятися від них не слід, запевняє лікарка. Поєднуйте з субпродуктами, морепродуктами й червоним м’ясом.

Курка та риба. Містять приблизно 1 мг заліза на 100 г продукту. Але оскільки це гемове залізо, то засвоюється значно краще (0,1-0,2 мг), ніж з рослинних джерел.

"Переїсти залізом неможливо, тому що організм самостійно контролює його засвоєння. Наприклад, у людей з залізодефіцитом мінерал засвоюється краще, ніж у людей з нормою", – пояснює експертка.

Проте у людей з вегетаріанським і веганським раціоном може виникнути складність з додаванням залізовмісних продуктів. Адже більшість із них – тваринного походження. А отримати добову норму з рослинних джерел заліза не вдасться.

"Лікар-дієтолог може допомогти скласти раціон. Проте його слід ретельно дотримуватись і тримати під контролем рівень феритину. Якщо не вдасться досягти бажаного результату, лікар запропонує перейти на залізовмісні препарати".

Оскільки залізо – доволі примхливий мінерал, слід подбати про правильну комбінацію продуктів. Дієтологиня радить поєднувати продукти багаті залізом із джерелами:

• фруктових кислот (аскорбіновою, лимонною, янтарною): баклажани, огірки, зелений горох, капуста, цибуля, морква, томати, болгарський перець, цитруси, персики, сливи, різні ягоди. Фруктові кислоти покращують засвоєння негемового заліза з рослинних продуктів. Наприклад, додавайте салат з огірків, капусти, перцю до бобових чи гречки;
• деяких мінералів: кобальту (риба, горіхи, вівсянка, броколі, шпинат), міді (устриці, горіхи, насіння, шпинат, капуста кейл, чорний шоколад із вмістом какао 70-85%) і марганцю (цільнозернові, устриці, мідії, горіхи, бобові, рис, листові овочі);
• вітамінів: В1 (квасоля, сочевиця, зелений горошок, коричневий рис, риба, соняшникове насіння, йогурт, цвітна капуста, апельсини, яйця, картопля), В6 (тунець, лосось, нут, м’ясо птиці, темна листова зелень, банани, апельсини та диня), В9 (шпинат, брюссельська капуста, аспарагус, броколі, квасоля, арахіс, насіння соняшника, свіжі фрукти, цільнозернові продукти, морепродукти, яйця, горіхи, банани, авокадо), В12 (риба, молюски, червоне м’ясо, яйця, м’ясо птиці), А (яйця, риба, капуста кейл, шпинат, капуста та жовто-оранжеві фрукти й овочі: апельсини, морква, гарбуз, батат), Е (насіння соняшника, мигдаль, арахіс, буряк, зелень, шпинат, гарбуз, червоний болгарський перець, аспарагус, манго, авокадо).

"Гемоглобін – це не лише залізо, але ще 70 ферментів, коферментів і білків у нашому організмі, що виконують різноманітні функції від поділу клітини й синтезу ДНК до тканинного дихання. Тож окрім заліза, важливий комплекс інших елементів", – додає експертка.