Врятують від закрепів: названо чотири продукти із високим вмістом клітковини
Збільшення споживання клітковини є важливою зміною в раціоні, яку необхідно вносити з віком, щоб покращити травлення та уникнути проблем із закрепами
Закрепи та здуття живота протягом кількох годин після кожного приймання їжі – явище досить поширене, передає "ДС" із посиланням на ТСН.
На щастя, з цим можна впоратися. Один із найефективніших способів підтримати здоров'я травної системи – додавання джерел клітковини до свого раціону.
Womans World назвали 4 продукти з найвищим вмістом клітковини. Намагайтеся ввести їх до свого раціону, щоб нормалізувати травлення.
Клітковина — це частина рослини, яку наш організм не може перетравити. Замість того, щоб розщеплюватись і засвоюватися організмом, вона проходить через нас відносно недоторканою — і хоча це звучить нелогічно, насправді вона життєво важлива для здоров'я травної системи. Існує два типи клітковини: розчинна та нерозчинна.
Розчинна клітковина стає желеподібною у воді і міститься в деяких рослинах, включаючи цитрусові, квасолю, моркву, горох, овес та яблука. Вона сприяє здоровому мікробіому кишечника, що може допомогти знизити рівень цукру та холестерину в крові. Нерозчинна клітковина допомагає переміщувати матеріал через травну систему і міститься в зеленій квасолі, цвітній капусті, картоплі, горіхах та цільнозерновому борошні.
Вживання їжі з високим вмістом клітковини стає все більш важливим із віком. Крім допомоги травленню, клітковина може допомогти зменшити рівень холестерину, підтримувати здоровий рівень цукру в крові, допомогти зі втратою ваги і навіть захистити вас від серцевих захворювань. Регулюючи рівень холестерину та цукру в крові, клітковина може знизити ризик розвитку певних ризиків для здоров'я.
Вживання правильної кількості клітковини є чудовою профілактикою закрепів. Клітковина додає обсяг їжі, коли вона проходить через систему травлення, що стимулює кишечник і сприяє регулярному спорожненню. Клітковина також може знизити ймовірність розвитку дивертикуліту та геморою, оскільки вона має тенденцію знижувати тиск у кишечнику. Нарешті, вона може знизити ризик розвитку колоректальних захворювань, сприяючи загальному здоров'ю кишечника.
Загалом, додавання клітковини у ваш раціон — це простий спосіб допомогти подолати кілька проблем зі здоров'ям, пов'язаних зі старінням. Отже, ось топ продуктів із високим вмістом клітковини.
Фрукти
Багато видів фруктів є продуктами, багатими на клітковину, включаючи яблука, груші, чорнослив, малину, чорницю, полуницю і ожину. Ягоди — чудове джерело клітковини, яке має додаткову перевагу у вигляді високого вмісту антиоксидантів, які допомагають захищати наші клітини від шкідливих хімічних речовин, що називаються вільними радикалами. Додайте трохи ягід до свого раціону — і ви можете отримати одразу кілька переваг для здоров'я. Просто пам'ятайте, що ви можете отримати ці переваги лише вживаючи весь фрукт, включаючи шкірку. Яблучний сік може стати смачним ранковим напоєм, але коли доходить до клітковини, її цінність практично дорівнює нулю.
Чудовий спосіб включити фрукти до свого раціону — покласти їх у салат з насінням льону або чіа. Ягоди, яблука та груші стають напрочуд гарним доповненням до страви, свідомої для здоров'я, особливо порівняно з гірким смаком темної зелені, такої як капуста або рукола. Якщо салати вам не до смаку, спробуйте додати трохи ягід у свій ранковий йогурт та гранолу для смачного парфе або полити яблучні часточки медом та розтопленим арахісовим маслом для перекушування, який допоможе вам отримати достатню кількість клітковини. Існує безліч способів включити цих суперзірок клітковини до свого раціону.
Овочі
Як і фрукти, овочі не тільки багаті на клітковину — вони також сповнені додаткових переваг для здоров'я і їх напрочуд легко додати до купи різних страв. Деякі з найбагатших клітковиною овочів включають буряк, моркву, броколі, батат, брюссельську капусту та артишоки. Хоча всі овочі чудово підходять для споживання більшої кількості клітковини, хрестоцвіті овочі, такі як брюссельська капуста та білокачанна капуста, дають вам найбільшу віддачу.
Овочі, як правило, багаті важливими вітамінами та мінералами, включаючи вітамін С, вітамін К, вітамін А, залізо, марганець, фолієву кислоту та калій.
Їжте овочі як гарнір майже до кожного приймання їжі, це напрочуд легко зробити, якщо трохи спланувати заздалегідь. Морква та хумус – ідеальна закуска з високим вмістом клітковини, яку можна жувати протягом дня, а нарізані яблука в салаті з капусти та фети – ідеальний гарнір із високим вмістом клітковини для вашого обіду.
Чудовий спосіб додати трохи овочів в їжу — це запекти в духовці і щедро приправити перцем і сіллю. Смажена брюссельська капуста, морква або будь-який інший овоч, якому ви надаєте перевагу, чудово поєднуються практично з будь-якою основною стравою.
Бобові
Неважливо, чи говоримо ми про чорну квасолю, нут, зелений горошок або сочевицю, майже всі бобові є чудовим основним продуктом з високим вмістом клітковини. Бонус: вони чудово підходять як гарнір восени та взимку, коли фрукти менш доступні.
Бобові – це клас овочів, насіння яких виростає всередині стручка – стручковий горошок – класичний приклад бобових. Вони зазвичай містять мало жиру і багато білка, що робить їх чудовим дієтичним продуктом для вегетаріанців і тих, хто сподівається скинути вагу.
Вони також зазвичай містять багато основних мінералів, таких як калій і магній. Як і багато продуктів з високим вмістом клітковини, бобові, такі як соя, квасоля, мають поживну цінність, оскільки містять вражаючу кількість грамів клітковини на порцію.
Що стосується включення їх до ваших планів харчування, кожен бобовий трохи відрізняється як за вмістом клітковини, так і її використання. Не бійтеся проявляти креативність — немає поганого способу вживати ці багаті клітковиною основні продукти харчування, якщо вам подобається те, що ви їсте.
Цілісні зерна
Ми всі знаємо, як важливо вибирати цілісні зерна замість рафінованих варіантів, таких як білий хліб, але чи знаєте ви, чому це так? Рафіновані вуглеводи (такі як білий хліб та макарони) були позбавлені майже всієї своєї харчової цінності, включаючи більшу частину їхньої клітковини. Вибір макаронів з цільної пшениці та страв, що включають ячмінь, кіноа та овес, — чудовий спосіб побалувати себе цими вуглеводами, не упускаючи водночас важливу користь для здоров'я, яке вони приносять.
Додати цілісні зерна до свого раціону — простіше, ніж ви думаєте. Просто замініть ці рафіновані макарони на цільнозерновий варіант, а білий рис у вашому улюбленому рецепті — на коричневий рис, кіноа чи ячмінь. Ви можете спробувати замінити сніданок із пластівців цільнозерновими вівсяними пластівцями один раз або двічі на тиждень: додайте до вівсянки свіжі ягоди — і ваш день буде чудовим початком, багатим на клітковину.
Існує безліч варіантів цільнозернових продуктів, включаючи попкорн. Дивно, але це насправді цілісне зерно, що робить його однією із найбагатших клітковиною закусок, які ви можете з'їсти.