Скільки білка у квасолі? Що варто знати про найбільш затребувану зернобобову культуру світу

Квасоля – одна з багатьох культур, що стали надбанням світу після відкриття Америки у 1942 році. Але якщо картоплю, батат, гарбуз, помідор, соняшник, какао і т.д. зустріли у Старому світі як ботанічні дива, які не мають аналогів, то квасоля увійшла, що називається, в конкурентне середовище. Адже, скажімо, на європейській території аналогічну роль виконував кінський боб (він же звичайний, садовий, російський, лат. Vicia faba). А на азіатській і Кавказі – лобія (доліхос, кокорник, лат. Dolichos lablab), що має африканське коріння, і боби цілого ряду рослин з роду Вігна (Vigna), що походять як з Африки, так і з Гімалаїв.

У результаті "американка" так помітно потіснила "аборигенів", що очолила список найбільш затребуваних зернобобових культур світу. А з бобових взагалі поступається позицією лише сої, що вирощується не тільки на їжу, але й для технічних потреб. Як їй це вдалося, можна прочитати у матеріалі ДС "Бобовий детектив". Що спільного у квасолі із зозуленям і до чого ж тут косметика.

Сьогодні ж достовірно з'ясовано, що квасоля хороша не тільки смаком і легкістю приготування, але й має видатні поживно-дієтичні властивості.

Квасоля: калорійність у сирому та готовому продукті

Квасоляні боби є продуктом з високою калорійністю – від 337 кКал/100 г. Це досить близько до енергетичної цінності звичайного цукру, що дорівнює 374 кКал на 100 грам. Втім, цій подібності особливо дивуватися не доводиться, тому що у складі квасолі не менше 60,8% займають вуглеводи. Ще від 22,4% займають білки. Таким чином, "квасоляне" відношення вуглеводів до білків наближається до пропорції 3:1.

Але чи це означає, що страви з квасолі несуть небезпеку для фігури? У жодному разі! Адже її боби, як і, скажімо, корисний булгур, ніколи не вживаються в їжу в сирому вигляді, а в процесі приготування їх обсяг і вага сильно змінюється. Калорійність білої відвареної квасолі становить лише 102 кКал/100г (приблизно як 200 г черешні), а вміст вуглеводів і білків зміщується ближче до пропорції 2:1, змінюючись до 16,7 г і 7 г відповідно.

У результаті маємо поживний, ситний (не в останню чергу завдяки істотній частці клітковини) і помірно калорійний продукт. Тобто справжня знахідка для будь-яких дієт краси.

Біла квасоля: користь та універсальність

Біла квасоля негласно вважається королевою роду Phaseolus. Причина – можливість використовувати її буквально у всіх стравах відповідної рецептури. Інакше кажучи, якщо темну квасолю замінити на білу досить легко, вчинити навпаки можна не завжди.

Як і будь-яка інша, біла квасоля насамперед цінна вмістом білків, за кількістю яких поступається лише м'ясу. Та й за складом ці речовини досить близькі, оскільки в них присутні всі 9 незамінних амінокислот: валін, гістидин, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан, фенілаланін. Ось чому дієтологи запевняють, що як інгредієнт пісних страв, на яких будується все меню вегетаріанців, квасоля не має рівних.

Від різнокольорових колег вона не надто відрізняється також за вмістом вуглеводів. Зате клітковина у "блондинки" найніжніша, тому при скаргах на метеоризм чи диспепсію після вживання квасолі перевагу варто віддавати саме їй.

Як джерело мінеральних речовин біла квасоля теж не пасе задніх. Так, 100 г її бобів майже повністю задовольняють добову потребу людини у міді (на 92,7%) та більш ніж наполовину – у марганці (61,7%), фосфорі (58,1%), залозі (54,9%).. А такі дефіцитні речовини як цинк та селен надходять відповідно на 33,2% та 20% від денної норми.

А ще в 100 г квасолі міститься більш ніж 90% добової норми фолієвої кислоти (вона ж вітамін В9) та понад 60% тіаміну (вітаміну В1). Це важливо, оскільки при дефіциті В9 уповільнюється або порушується синтез ДНК (що в першу чергу позначається на нормальному відтворенні формених елементів крові та епітеліальних клітин), а недолік В1 призводить до збоїв у виробництві АТФ – унікального та неповторного "акумулятора", що забезпечує всі живі клітини енергією.

З усього вищесказаного слідує, що квасоля є продуктом, корисним для всіх органів та систем. Вона здатна покращити стан серця, крові та шкіри, зміцнити кістки та нерви, додати сил та енергії і навіть продовжити молодість. Недарма, згідно з рекомендаціями FAO (абревіатура від англ. Food and Agriculture Organization — Продовольча та сільськогосподарська організація Об'єднаних Націй), оптимальна норма вживання чудесних бобів становить 3 склянки на тиждень.

Чорна квасоля: користь "з родзинкою"

Квасоля, безумовно, буває не тільки білою, а й чорною, червоною, коричневою, бежевою, фіолетовою та строкатою. При цьому, як не дивно, чим темніше забарвлення квасоляного боба, тим він "білковий" і калорійніший.

Так, наприклад, у 100 г відвареної червоної квасолі на 21 ккал і на 0,8 г білків більше, ніж в аналогічній порції білої.

Для чорної квасолі ця різниця ще помітніша: у тій же кількості так само приготовлених бобів виявиться вже на 1,9 г більше за білок і на 30 – кілокалорій. Що, звичайно, робить їх суперпродуктом для тих, у чиєму раціоні регулярно бракує тваринного білка.

А ще за рахунок підвищеної, порівняно з білою, кількості вуглеводів, темні сорти квасолі мають солодший смак. Тому, зокрема, для приготування квасоляних десертів (так-так, є й такі) найчастіше використовуються саме вони. Через смакову насиченість сировина "із засмагою" зазвичай фігурує і в яскравих національних стравах, що стали надбанням загальносвітової кухні.

Кому не можна їсти квасолю

З іншого боку, як відомо, сильні сторони того чи іншого продукту можуть призвести до його слабкості. Так, підвищена концентрація білків та вуглеводів може стати проблемою при нестачі відповідних травних ферментів, а також недугах, пов'язаних із проблемами виведення деяких речовин.

Ось чому людям, які страждають на виразкову хворобу, гастрит (особливо з підвищеною кислотністю), холецистит, панкреатит, коліт, а також нефрит або подагру безпечніше мати справу з білою квасолею. Хоча у разі загострення захворювання є сенс зовсім виключити квасолеву складову з меню.

А ще через незрілість травного тракту, а отже, і ферментної системи давати квасолю не поспішають маленьким дітям. Причому якщо спаржеву (тобто незрілу) можна пропонувати вже однорічним малюкам, то зі справжньою педіатри рекомендують почекати хоча б ще один рік. І, зрозуміло, починати з найніжніших білих сортів.

Втім, людям старшого віку, схильним до ферментопатій з іншої причини, також варто врахувати можливість раптового захворювання після вживання квасолі. Хоча ця проблема зазвичай вирішується за допомогою замісних препаратів.

Іншими словами, те, що часом до різнокольорових квасоляних бобів потрібно підходити з певною часткою обережності, не применшує переваг цього чудового продукту. Навіть більше — у країнах, де його вживання традиційно високе, зазвичай високий показник так званого активного довголіття. Тож хай на всіх українських столах квасоля буде частіше!