Скільки овочів і фруктів треба їсти щодня: названо рекомендований розмір порцій

Про це йдеться у публікації проєкту з поширення доказової інформації про здоров'я "Бережи себе", передає "ДС".

Як зазначається, за міжнародними рекомендаціями варто їсти 5 порцій різноманітних фруктів та овочів на день. Порція для дорослої людини — орієнтовно 80 г. Еквівалент представлений на прикладах від Національної служби охорони здоров’я Великої Британії.

Фрукти

• Свіжі фрукти невеликого розміру: якщо йдеться про маленькі фрукти, то це орієнтовно 2 або трохи більше плодів на порцію. Наприклад: 2 сливи, 2 невеликі ківі, 3 абрикоси, 7 полуниць, 14 вишень тощо.
• Свіжі фрукти середнього розміру: до цієї категорії потрапляють яблука, банани, персики, груші, нектарини тощо. Одна порція — це один середній фрукт.
• Великі фрукти: це грейпфрут, папая, ананас, диня, кавун тощо. У такому разі порція — це половинка грейпфрута, 1 великий шматок ананаса, 2 шматочки (до 5 см) манго тощо.
• Сухофрукти: порція — орієнтовно 30 г. Це може бути одна столова ложка з гіркою родзинок чи журавлини, жменя сушених бананів, 3 чорносливи тощо. Водночас варто пам'ятати, що сухофрукти мають доволі високий вміст цукру, і краще споживати їх під час прийому їжі (наприклад, як десерт), а не як окремий перекус.

Овочі

Одна порція — це орієнтовно:

• 2 суцвіття броколі;
• 1 середній помідор або 7 чері;
• 3 палички селери;
• половинка великого болгарського перцю;
• половина великого цукіні;
• 3 столові ложки з гіркою свіжого, консервованого чи замороженого горошку.

Овочі на кшталт картоплі не рахують, коли йдеться про "порції овочів та фруктів", адже з погляду нутриціології — це крохмалиста їжа. Утім, такі продукти також відіграють важливу роль у раціоні.

Купуючи консервовані продукти, слід звертати увагу на склад на пакуванні та обирати ті, що не містять або містять у невеликих кількостях додані цукри, сіль та жири.

Овочеві та фруктові напої

Якщо мова про 100 % овочеві або фруктові смузі чи пюре, одну склянку можна рахувати як одну порцію. Загальна рекомендація на день — не більш як 150 мл фруктового або овочевого напою.

Варто зважати, що більшість смузі, які є у продажу, містять підсолоджувачі.

Як писала "ДС", експертка з харчування надала пораду, які 4 продукти слід їсти на сніданок, щоб ефективніше худнути.