Користь пшона чи Cпочатку була каша. Чому в сучасному світі зростає попит на пшонку

Пшоно – це крупа, яка є очищеним від усіх оболонок зерном рослини Просо звичайне. Наскільки давно воно з'явилося на наших землях, можна судити з того, що всі слов'янські народи користуються його загальною праслов'янською назвою *proso. Та й у найменуванні самого пшона у всіх відповідних мовах абсолютно чітко простежується праслов'янське pьšeno. І загалом культура проса настільки давня, що її дикий попередник не знайдений досі.

"Підкорення світу" легко далося просу з двох основних причин. По-перше, воно має короткий період вегетації, обходиться мінімумом вологи і зовсім невибагливе до ґрунтів та клімату. А, по-друге, є ідеальною безвідходною культурою, оскільки навіть трав'яниста частина, що залишилася після зняття зерен, являє собою відмінний корм для худоби, за якістю близький до лугового сіна. Та й віники з неї виходять чудові.

Але про останні, як і історію проса загалом, ДС розповідала у матеріалі Велич просяного зерна. Сьогодні ж нас цікавлять корисні властивості пшоняної крупи.

Просо: калорійність і здатність "глушити" апетит

Калорійність пшона, якщо розглядати безпосередньо сиру крупу, становить 348 ккал на 100 г продукту. Але оскільки сухі зерна проса (навіть шліфовані) можуть зацікавити хіба що птахів, більшість дієтологів оперують даними, що стосуються калорійності пшона відвареного, пшоняної каші на воді. А вона в середньому дорівнює 110 ккал/100 г — тобто стільки ж, скільки у аналогічно звареної вівсянки, найбільш низькокалорійної з усіх злаків.

При цьому, як не дивно, людина, яка вгамовує голод однаково калорійними порціями вівсяної та пшоняної каш, довше не захоче їсти після пшона. На думку ряду фахівців, така здатність довго створювати відчуття ситості – наслідок високого вмісту білка. Адже з показником 3,51 г у 100 г звареної крупи пшонка перевершує не тільки будь-які каші зі злаків, а й легендарну гречку (у неї 3,38 г/100 г).

Інші ж дослідники наполягають на тому, що в такому ефекті швидше "винні" не самі білки, а їхня складова — незамінна амінокислота під назвою триптофан. Ця речовина в нашому організмі бере участь у виробництві величезної кількості активних сполук, серед яких є й ті, що пригнічують потяг до їжі, помітно відсуваючи потребу в черговий раз поїсти. У просяному зерні його рівно стільки ж, стільки і в гречаній крупі, нежирному сирі або такій рибі як судак і короп — 180 мг/100 г.

Отже, можливо, людям, які раз по раз кидають худнути через постійне почуття голоду, для набуття бажаних форм не вистачає лише "співпраці" з пшоном.

До того ж у пшоняній крупі за визначенням немає клейковини, завдяки чому вона, подібно до гречки, рису, кукурудзи, амаранту та кіноа є ідеальним компонентом безглютенових дієт.

Пшоно: користь у кожній крупинці

Користь пшона, безумовно, обумовлена не тільки багатими на триптофани білками, хоча саме вони дозволяють диво-зерну страхувати нас від маси проблем – від ендокринних захворювань до депресії, від "поломок" імунітету до безсоння.

Але пшоно — це ще й дивовижне джерело вуглеводів (23,7 г у 100 г пшоняної каші), серед яких немає жодного швидкого. Це означає, що, надійно забезпечуючи організм енергією, вони не викликають різких коливань рівня цукру.

Додатково благотворно впливають на метаболізм і жири просяної каші, і не страшно, що їх небагато (1г/100 г). Зате вони майже повністю представлені поліненасиченими жирними кислотами, що попереджають проблеми з обміном холестерину і розвиток атеросклерозу. До речі, саме через окислення цих висококорисних субстанцій пшоно, що полежало, має схильність ставати гіркуватим. Гірчинка зникне при правильному промиванні крупи.

З вітамінів у просі є жиророзчинні А і Е, а також водорозчинні — основні групи В (включаючи фолієву кислоту) і РР. До того ж на синтез останнього організм завжди готовий пустити весь доступний триптофан, оскільки цей вітамінний дефіцит загрожує важкими розладами роботи щитоподібної залози та розвитком пелагри.

І вже зовсім представницьким виглядає список "пшоняних" макро- і мікроелеметів — цілих 20 найменувань. До того ж деякі їхні сполуки надають просу властивості м'якого сечогінного засобу. Поряд із здатністю розширювати судини нирок, це робить пшоно ідеальним продуктом за будь-яких недугів, що супроводжуються набряками.

І, нарешті, дорогого варті харчові волокна просяного зерна. Адже можуть виводити з організму різні токсини, зокрема внутрішнього походження.

Словом, у ХХI столітті до пшонки стрімко повертається слава "крупи здоров'я". Недарма на 75-й сесії Генеральної Асамблеї ООН 2023 рік був оголошений Міжнародним роком проса. Шкода тільки, що воюючій Україні було зовсім не до того.

Пшоно — як варити "крупу здоров'я"

З часів Давньокиївської держави до козацької доби роль пшона у харчуванні наших пращурів була така велика, що слово "каша" означало ніщо інше як зварене пшоно. Тому ми і сьогодні говоримо просто "гарбузова каша", а не "пшоняна каша з гарбузом".

Та й, правду кажучи, серед усіх традиційних для нас круп тільки пшонка однаково добре розварюється що у сільській печі, що на "швидкій" плиті, що на примітивному вогнищі.

Проте, смачне, поживне, стабілізуюче настрій і сон (оскільки вже відомий нам триптофан – це ще й попередник "гормону щастя" серотоніну та "гормону здорового сну" мелатоніну) і надовго насичуюче пшоно дійсно було незамінним у повсякденній кухні і вдома, і в поході. Недарма в українському гастрономічному активі з'явилися класичні куліші, крупники та навіть заправлена пшонкою уха.

Фактично, єдине правило, якого вимагало приготування страв із шліфованого просяного зерна – це врахування його здатності до розварювання, завдяки якій для звичайного супу-юшки потрібно всього близько 40 г (2 ст. л.) крупи на літр води.

Пшоняна каша: рецепт для тисячі страв

Хоча в наші дні пшоно займає не надто чільне місце в кулінарній моді, воно залишається собою: корисним і поживним "серцем" просяного зерна. Більше того, завдяки досить нейтральному смаку та здатності органічно поєднуватися з більшістю продуктів рослинного та тваринного походження, воно може надати абсолютно несподівані гастрономічні можливості.

Так, наприклад, справжнім східним салатом табуле, класичним інгредієнтом якого є булгур (рідше кускус), не можуть поласувати люди, які мають складні взаємини з глютеном. Проте все зміниться, якщо замість небезпечних круп використовувати пшоно. У поєднанні із зеленню, овочами та лимонно-масляною заправкою воно "прозвучить" так само чудово.

Та й звичайнісіньким зеленим, овочевим або фруктовим салатам ложка добре звареного пшона може додати не тільки ситності, але і пікантності, оскільки фактура його зерен "підбадьорює" чутливі рецептори.

А ще зі шліфованим просяним зерном можна робити кров'янку, котлети "а ля гречаники", голубці, фарширований перець та багато іншого.

Інше питання, що підходяще для цих цілей пшоно має бути зварене як гарний плов: крупинка до крупинки. Щоб цього досягти, можна скористатися наступним рецептом.

Приготувати м'яку питну воду для варіння та пшоняну крупу в пропорції 2:1 (за обсягом). Просо окремо промити — доти, поки вода, з якою воно стикається, не стане абсолютно чистою. Добре відцідити через сито.

Якщо є побоювання, що зерно може гірчити, залити вимиту крупу окропом, дати постояти 15 хвилин і знову відкинути через сито. Якщо ні – цю операцію можна пропустити.

У каструлі з товстим дном з'єднати чисте пшоно та заздалегідь підготовлену воду для варіння. Довести до кипіння на сильному вогні, зняти піну (шум), підсолити, прикрутити вогонь до мінімуму, накрити кришкою і варити до всмоктування води (орієнтовно 20-30 хвилин). Вимкнути і ще 5-7 хвилин дати відпочити під кришкою. Каша готова!

Залишилося тільки вирішити, чи з'їсти її "живцем" (припустимо, з олією та улюбленими спеціями), використовувати як гарнір до печені або зробити частиною складніших страв.