Корисно їсти
Вівсянка без зайвих калорій: головні правила та поширені помилки під час приготування
Вівсянка — поширений дієтичний продукт для сніданку, який дає енергію, поживні речовини та регулює травлення. Але деякі помилки під час її приготування можуть "обнулити" всю користь
Вівсянка — поширений дієтичний продукт / Pixabay
Як зазначається, вівсянка містить багато клітковини, складних вуглеводів, значну частину білка, мінералів — як-от магній, фосфор, залізо, цинк, і вітаміни. Але багато людей під час приготування припускаються помилок, які заважають худнути або навіть провокують набір ваги.
- Обирають каші швидкого приготування: вони часто містять добавки, як-от консерванти, підсилювачі смаку або цукор, які не тільки шкідливі для здоров'я, але також впливають на відчуття ситості та, відповідно, на те, скільки людина їсть протягом дня. Краще обрати цілісні вівсяні пластівці — вони виходять такими ж ніжними та смачними, якщо їх відварити.
- Їдять завеликі порції: завдяки складним вуглеводам вівсяні пластівці забезпечують тривале насичення, однак легко переоцінити кількість, необхідну для відчуття ситості, і час, коли воно настає. Більшості людей достатньо від 40 до 50 г пластівців — причому варто пам'ятати, що їх порція в сирому виглядає меншою, ніж після набухання. Крім того, слід їсти повільно, щоб дати організму час "помітити" відчуття ситості та уникнути перенасичення.
- Не додають свіжі фрукти: фрукти містять не лише вітаміни, але й, залежно від сорту, багато клітковини. У яблуках, наприклад, багато пектину, який забезпечує тривале відчуття ситості. Відтак фрукти допомагають краще відчути ситість, не збільшуючи порцію самої каші. Ягоди теж підходять — вони низькокалорійні, багаті на поживні речовини, надають приємного смаку.
- Додають багато калорійної начинки: сухофрукти, як-от фініки та інжир — теж здоровий варіант, але вони містять значно більше калорій, ніж свіжі, через велику кількість фруктози. Горіхи, шоколадна крихта чи мюслі також додають багато калорій. Тому на миску краще брати не більш ніж жменю горіхів і кілька сухофруктів. Також варто уникати готової граноли.
- Їдять недостатньо білків: якщо їсти на сніданок прості вуглеводи з цукром, наприклад солодку випічку, незабаром знову захочеться перекусити. Рівень цукру в крові підіймається, а потім знову швидко падає. Натомість домогтися стійкої ситості можна за рахунок поєднання складних вуглеводів, клітковини й білка. У вівсяних пластівцях уже все міститься, але якщо додати трохи білка, каша може наситити на довший час. Можна додати ложку горіхової олії, протеїнового порошку, трохи грецького йогурту або сиру.
- Варять вівсянку на молоці, а не на воді: молоко дає зайві калорії. Навіть якщо просто замочити вівсяні хлоп’я у воді, каша все одно наситить надовго. Або ж можна обирати замість коров'ячого молока рослинні альтернативи — вівсяне, кокосове, мигдальне.