Коли сонця мало: названо продукти, які допомагають усунути нестачу вітаміну D
Взимку, коли дні коротші й сонячного світла замало, організм може зіштовхнутися з дефіцитом вітаміну D, який виробляється в організмі під впливом сонячних променів
Про це йдеться у публікації OnlyMyHealth, передає "ДС".
Видання нагадує, що вітамін D відіграє ключову роль у підтримці здоров'я кісток, м'язів і нервів, зміцнює імунну систему, допомагає травній системі засвоювати кальцій і фосфор. Його дефіцит призводить до надмірної стомлюваності, м'язової слабкості, болі в кістках, іноді — депресії.
Рекомендована харчова норма для дорослих — 600 МО (15 мкг) на день, старших за 70 років — до 800.
Усунути нестачу цього вітаміну допомагає низка продуктів.
- Жирна риба: є одним із найбагатших природних джерел вітаміну D. До прикладу, 100-грамова порція фермерського лосося містить близько 526 МО, що покриває 66% добової норми. Скумбрія містить 643 МО на порцію, а палтус — 190.
- Печінка тріски: містить концентровану дозу вітаміну D разом з корисними для серця омега-3 жирними кислотами.
- Яєчні жовтки: кожен містить близько 37 МО. Але є особливість: яйця від курей, вирощених на відкритому повітрі, або тих, що отримують корм, збагачений вітаміном D, можуть містити в 3-4 рази більше.
- Гриби: гриби можуть виробляти вітамін D під впливом сонячного світла — хоча й D2, менш ефективний, ніж D3. Куплені в магазині гриби можна залишити на сонці на кілька годин, а потім додати до пасти, супу, овочевого рагу тощо.
Окремо згадуються збагачені вітаміном D продукти.
- Молоко: значна частина коров'ячого молока збагачена і містить 115 МО на чашку (близько 15% добової норми). З-поміж рослинних варіантів — соєве молоко містить 100-119.
- Йогурт: деякі бренди додають 80 МО вітаміну D на порцію в 170 г.
- Апельсиновий сік: збагачені соки містять до 100 МО на чашку. Він добре підходить для тих, хто уникає молочних продуктів.
- Вівсянка: багато пластівців збагачені вітаміном D — це має бути вказано на етикетці. До страви можна додати збагачене молоко, щоб отримати більшу дозу.
Утім, попереджає видання, вітаміном D не слід зловживати. Надвеликі дози можуть спричинити нудоту, блювоту, втрату кісткової маси й навіть ниркову недостатність. Необхідну кількість краще визначити разом з лікарем.
Як писала "ДС", покращити стан волосся допоможуть продукти з біотином — вітаміном, який сприяє його активному росту й оздоровленню.
