Кіноа, рис інків. Кому і чому варто звернути увагу на цей "космічний суперфуд"

Кіноа — це одна з небагатьох рослин, у місці появи та "приручення" яких у вчених немає жодних сумнівів. Уродженець далеких Анд, він був одомашнений на берегах найбільшого прісноводного озера Південної Америки Тітікака і поряд із картоплею та кукурудзою був основним продуктом харчування легендарної імперії інків.

Представники народу кечуа настільки високо його цінували, що називали "золотим зерном" та "матір'ю всіх насінь" і вважали священним. Останнє, на жаль, і спровокувало цілу війну з кіноа, коли на землі американських індіанців прийшли іспанські завойовники. "Дуже хороший продукт Кінуа [Quinua]", про який у 1553 році із захопленням писав автор "Хронік Перу" Сьєса де Леона, був оголошений поза законом. Поля "золотого зерна", які мали не тільки продовольче, а й культурно-релігійне значення, розорялися, а на їхньому місці кечуа буквально силою змушували сіяти пшеницю.

Втім, незважаючи ні на що, культура кіноа була збережена, проте довгий час залишалася локальною для Анд. Але XXI століття все змінило. На його початку "золоте зерно" потрапило у фокус уваги поборників здорового харчування, а згодом і вчених. Тоді і виявилося, що за корисними властивостями "мати всіх насінь" настільки перевершує всі відомі крупи, що на 66-й сесії Генеральної Асамблеї ООН 2013 був проголошений Міжнародним роком кіноа.

Про те, наскільки це рішення було правильним, можна судити з того, що за 10 років кіноа не тільки став визнаним суперфудом, а й активно адаптується до вирощування у різних частинах світу. Не залишилася осторонь і Україна.

У 2022 році фахівцями Сумського національного аграрного університету (СНАУ) було зареєстровано перший сорт кіноа вітчизняної селекції "Квартет".

Що таке кіноа?

Серед численних назв кіноа фігурує словосполучення "рисова лобода". Тому, ймовірно, частина авторів говорять про нього як про особливу "породу" цього їстівного бур'яну. Однак тут вже криється помилка, тому що "мати всіх насінь" належить до іншого ботанічного роду — Марь, який разом з лободою входить до сімейства Амарантових.

До речі, сам амарант виконував роль кіноа в іншій американській цивілізації, занапащеній конкістадорами – у ацтеків Мексики. І точно так піддавався нападкам і гонінням, щоб через століття отримати всесвітнє визнання.

На відміну від злаків, ці рослини дають не "голе" зерно в лушпинні, а повноцінний плід, що складається з насіння в оболонці. Тому вони офіційно називаються псевдозерновими культурами.

Залежно від сорту, кіноа приносить світло-жовті, червоні або чорні "фрукти". Тому у продажу можна зустріти як крупи перерахованих кольорів, так і строкатий мікс-триколор.

Користь кіноа – у чому вона полягає?

На думку вчених, за повнотою засвоєння з кіноа може зрівнятися тільки грудне молоко. Це настільки унікальний результат, що якщо припустити, що людині все життя доведеться обходитися якимось одним видом зерна, то більш вдалого вибору, ніж "мати всіх насінь", зробити неможливо. З цієї причини дослідники агентства NASA вважали кіно найкращою крупою для тривалих космічних подорожей.

"Рис інків" на 16,5% складається з білків, у яких, у свою чергу, у достатньому обсязі містяться всі 9 незамінних амінокислот. Ще 57,5% займають вуглеводи, 6% — жири та 7% — клітковина.

У кіноа також чудово "уживаються" жиророзчинні вітаміни А, Д, Е, К і водорозчинні (вся група) і С. Практично всі необхідні мікроелементи теж присутні. Більше того, 100 г відповідної крупи на 102% покривають добову потребу людини в марганці, на 59% – у міді, на 57% – у фосфорі та майже на половину (49%) – у магнії.

А ось чого в "золотому зерні" зовсім немає, то це глютена.

Завдяки такому складу він по праву вважається цінним компонентом лікувального харчування при більшості відомих недуг. У тому числі при таких як діабет, атеросклероз, ожиріння та так звані хвороби старості.

Калорійність кіноа

Як правило, у продуктів, показаних при ожирінні, ми звикли бачити калорійність "нижче за плінтус". Поживна цінність "рису інків" категорично суперечить цьому правилу.

Калорійність кіноа складає близько 360-370 кКал у сирої крупи і 300 кКал — у вареної.

Таким чином, що у вигляді так званої невареної каші (тобто залитих водою набряклих зерен), що у вигляді мікрозелені (проростків), що у вигляді відвареної "класики" кіноа – чудове джерело енергії.

Як наслідок, користь він здатний принести "і товстим, і тонким", оскільки порушення балансу обміну речовин властиво будь-яким крайнощам.

Як варити кіноа

Зрозуміло, щоб від будь-якого суперфуду отримати кулінарну насолоду, його потрібно правильно приготувати.

Для кіноа "правильність" перш за все починається з промивання крупи. Щоб легкі дрібні зернятка при цьому не розліталися, їх можна або висипати в ємність з водою і після відцідити, або потримати під краном прямо в ситі або друшляку.

Ще краще "золоте зерно" на годину замочити. У цьому випадку зерна, що набухають, втратять частину фітинової кислоти, що охороняє паросткову частину від пошкоджень. Це, по-перше, додатково підвищить засвоюваність кіноа, а, по-друге, зменшить специфічний гіркуватий відтінок його смаку.

Але якщо на замочування часу немає, то вимиту крупу рекомендується бланшувати, на 10-30 секунд опустивши в окріп прямо в друшляку, а потім ще раз промити. Довший час зерна в окропі тримати не потрібно, бо вони "задубніють" і не зможуть потім розваритися.

Далі промиту відціджену крупу з'єднують із водою (або молоком) у пропорції 1:2. Інакше кажучи, якщо для приготування було призначено 1 склянку кіноа, для гарної смачної каші знадобиться 2 склянки рідини.

Далі – так само, як варити сочевицю без оболонки, тобто довести до кипіння, зменшити вогонь до середнього та готувати 15 хвилин. Не забути, зрозуміло, своєчасно додати сіль (а може цукор) до смаку. Корисно також після закінчення варіння залишити кіноа "дійти" під кришкою ще протягом 10 хвилин, а вже потім додати улюблену олію та перемішати. Тоді каша вийде легкою та пишною.

До речі, правильно зварена жовта кіноа нагадує живу ікринку: напівпрозора кулька зі світлим "вічком" усередині.

Принадність відвареної "матері всього насіння" полягає в тому, що її можна використовувати не тільки як самостійний гарнір, але й додавати в інші страви — від салатів до десертних запіканок. Адже вона чудово поєднується з різними спеціями, овочами, фруктами, соусами, бобовими, злаками, горіхами, пряними травами. І, звісно, рибою, птицею, м'ясом, молоком, сиром. Нагадуючи на смак відварений нешліфований рис з горіхами, корисний і оригінальний кіноа здатний надати найзвичнішим стравам нової чарівності.