Фундук: користь, калорійність та скільки фундука можна їсти в день

Ліщина, лісовий горіх, фундук — все це назви чудових плодів рослин з ботанічного роду Ліщина, об'єднаних загальним секретом. А саме тим, що, згідно з ботанічною наукою, з усієї величезної кількості того, що ми сьогодні називаємо горіхами, називатися так мають право тільки вони. Адже тільки вони є "сухим нерозкривним нижнім синкарпним плодом з дерев'янистим оплоднем і вільно лежачим усередині насінням" (іноді парним), який розвивається "в обіймах" чашечки-приквітника.

Ні, безумовно, за перерахованими критеріями до горіхів також відносяться дубові жолуді, букові горіхи і навіть плоди гречки (так-так, ті самі, які після звільнення від навколоплідника стають гречаною крупою). Однак саме завдяки ліщині горіхами поступово стали називати одерев'янілі внутрішньоплідники кістянок мигдалю, волоського горіха, фісташки, кокосової пальми та ін., а заразом і насіння деяких видів рослин з ботанічного роду Сосна (т.зв. кедрові горішки), "хитрі" стручки бобових (земляний горіх, арахіс) і т.д. Інакше кажучи, все, що як і фундук, являло собою цінне, смачне і поживне ядро під твердою шкаралупою.

Фундук: користь лісового горіха або з чого все почалося

Згідно з однією з наукових версій, голоцен, або нинішній міжльодовиковий період, що настав приблизно 12 тисяч років тому, ознаменувався тим, що на землях, що звільнялися від льоду, з'явився вітрозапильна (тобто така, що не залежить від активності комах) ліщина. А оскільки її плоди відрізняються високою калорійністю, поживністю і не псуються при зберіганні, саме за цим природним багатством потягнулися люди. Непрямим підтвердженням цієї теорії є те, що докази активного вживання ліщини виявили при вивченні більшості слідів стоянок і поселень, залишених людськими громадами під час мезоліту і неоліту.

Крім того, як одна з основних лісоутворюючих культур того часу, лісовий горіх залишив справжні поклади пилку у відповідному шарі ґрунту. Отже, загадковий термін "ліщина", що спочатку застосовувався виключно до горіхового врожаю, походить від кореня "ліс" і утворений за тим же принципом, що і "городина".

Затребуваність ліщини пояснює і те, чому вона стала і однією з найстаріших рослин, одомашнених людиною. А оскільки це відбувалося відразу в кількох регіонах, у наші дні за роль головного постачальника цінних горіхів сперечаються два представники "ліщинного роду": ліщина звичайна (лат. Corylus avellana) зі звичною нам зеленою кроною і ліщина велика (Corylus maxima) — з червоною.

На жаль, в XVI столітті, коли в найбільш розвинених країнах світу вже на науковій основі зайнялися виведенням найбільш великоплідних, врожайних і стійких до негоди і шкідників сортів лісового горіха, почався так званий малий льодовиковий період, що завершився лише в XIX столітті. У результаті негласного змагання ліщиноводів з великим відривом перемогла Туреччина, на землях якої погодні катаклізми позначилися найменшим чином. Вона сьогодні забезпечує близько 75% світового виробництва фундука. Тим більше, що й саме слово "фундук" – це видозмінене fındık, тобто "ліщина" по-турецьки.

Фундук – калорійність та склад

Калорійність фундука становить 630 ккал на 100 г. За цим показником ядра лісового горіха перевершують не тільки будь-які плоди та насіння, які можна отримати в нашому кліматі, але навіть шоколад (546 кал/100). Це пояснюється високим вмістом жирів (близько 60 г/100 г), вуглеводів (17 г/100 г) та білків (16 г/100 г). Причому про кожну з цих складових можна говорити у найвищому ступені порівняння.

Так, наприклад, білки ліщини унікальні тим, що містять усі 20 незамінних амінокислот, причому в оптимальній для людини пропорції. Олія, здатна посперечатися з мигдальним смаком і якістю, напрочуд багата високоцінними полі-і мононенасиченими жирними кислотами, що мають вкрай благотворну дію на ліпідний обмін. Більш того, кожні 100 г ядер фундуку забезпечують надходження 87 мг протихолестеринових омега-3 жирних кислот. А з "фундучних" вуглеводів як мінімум п'ята частина припадає на прості цукри, що забезпечують лісовому горіху воістину десертний присмак.

Але не лише поживні властивості роблять фундук унікальним. Так, наприклад, 100 г смачних ядер тричі покривають середню добову потребу організму в марганці і на 75% забезпечують потребу у вітаміні Е. Тому ліщина не поступається користі волоського горіха ні за впливом на тканини і роботу мозку, ні за впливом на загальне та репродуктивне здоров'я, ні за здатністю продовжувати молодість.

Окремої розмови варті також антиоксидантні компоненти лісового горіха, що оберігають організм від багатьох проблем, включаючи небезпечні клітинні мутації. Зокрема, фенольні сполуки, які попутно знижують рівень "поганого" холестерину. Крім того, як з'ясували дослідники з Портлендського інституту (США), екстракт ліщини у помітній кількості містить протипухлинну речовину паклітаксел. Тому не виключено, що фундук може протидіяти розвитку онкологічних захворювань ще активніше, ніж думали й досі.

Користь фундука або що він допоможе лікувати

Як будь-який плід зі складним складом, фундук корисний у різних випадках. Наприклад, у нас його свого часу називали сердечником і призначали для покращення стану при ішемічній хворобі серця та після інфаркту. Причому, як свідчать сучасні дані, цілком виправдано, оскільки вітамінно-мінеральний склад, антиоксиданти та "колекції" жирних кислот та амінокислот ліщини забезпечують зміцнення серцевого м'яза та покращують кровообіг, у тому числі за рахунок зменшення проявів атеросклерозу.

Легка жовчогінна дія маслянистих горіхів сприяє профілактиці застійних явищ у печінці та жовчному міхурі. Великий вміст клітковини (13 г/100 г) "оживляє" роботу кишечника. За рахунок таких речовин, як марганець, мідь, амінокислоти аргінін, лізин тощо, плоди ліщини зміцнюють імунітет та стимулюють процеси відновлення різних тканин. А їхні дубильні сполуки допомагають протидіяти харчовим інфекціям та навіть деяким "хворобам брудних рук".

Крім того, фундук здатний надавати м'яку в'яжучу, жарознижувальну та судинорозширювальну дію, а також показаний при нервовому та фізичному виснаженні або занепаді сил. Ефективною підмогою він є і при необхідності усунути "збої" у вуглеводному і ліпідному обмінах.

А ще ліщина зазвичай вважається одним з кращих лактогенних продуктів, тому давно рекомендується при нестачі грудного молока. Принагідно "горіхотерапія" допомагає попередити розвиток низки післяпологових розладів, включаючи депресію. Корисна вона і під час вагітності, оскільки сприяє безпроблемному виношуванню здорового плода. Ну а любов до фундука у "віці осені" пом'якшує неприємні симптоми, властиві настанню менопаузи.

Втім, для чоловіків ліщина також корисна у будь-якому віці, оскільки сприяє покращенню фертильності та затримує старіння.

Скільки можна їсти фундука на день?

Правило "все добре в міру" вірне завжди. Щодо фундука цим заходом є порція, яка при щоденному вживанні не призведе до перебору марганцю. А це означає, що дорослій людині достатньо з'їдати 30 г ядерців ліщини на день.

Знаючи при цьому, що середня вага звільненого від шкаралупи лісового горіха становить 1,5 – 2 г, можемо вирахувати, що на день буде достатньо 15 – 20 штук.

З іншого боку, справді небезпечним для здоров'я людини є прийом 40 мг марганцю. А щоб отримати цю кількість, доведеться розправитися з 645 г чистого фундука.

Кому не можна фундук

Слава ліщини як ідеально здорового продукту підтверджується навіть тим, що вона має мінімум протипоказань до вживання.

Основне з них визначається тим, що, як типовий горіх, фундук здатний викликати алергію. І в цьому випадку навіть у малих дозах може бути небезпечним для чутливих до нього людей. З тієї ж причини ліщину, як і продукти, що містять її, не дають немовлятам до року і не поспішають вводити в раціон дітей до 3 років.

Насиченість клітковиною в комплексі з високою жирністю робить фундук неприйнятним при гострих запаленнях будь-якого з органів шлунково-кишкового тракту.

У решті випадків смачні ядра в розумному дозуванні підуть тільки на користь.