Для здорового травлення: 10 корисних продуктів з клітковиною і способи їх вживання
Клітковина — складний вуглевод, що міститься у продуктах рослинного походження. Вона проходить через травну систему здебільшого неушкодженою, допомагаючи підтримувати здорове травлення
Включення в раціон достатньої кількості продуктів, багатих на клітковину, знижує ризик низки хронічних захворювань, як-от хвороби серця і діабет 2-го типу, каже дієтологиня Лорен Манакер. Клітковина регулює рівня цукру в крові, рівень холестерину, а також підтримує відчуття ситості, оскільки перетравлюється довше.
Фахівці радять звернути увагу на 10 продуктів з великим вмістом цієї речовини.
- Насіння чіа: джерело клітковини, омега-3 жирних кислот і низки мінералів, як-от кальцій і магній. У 2 столових ложках — 10 г клітковини. Насінням можна посипати пластівці, додавати у смузі або пудинг, радить дієтологиня Меггі Коннеллі.
- Зерна граната: в одній чашці — близько 7 г клітковини. У них є антоціани — рослинні сполуки, які знижують ризик діабету, високого кров'яного тиску, захворювань серця та очей. Зерна можна додавати в салати або просто їсти свіжими.
- Нут: в чашці приготовленого нуту — майже 13 г клітковини, а також багато марганцю, міді, заліза, цинку, фосфору, магнію, селену, калію та вітамінів групи В, як-от тіамін, В6 і фолієва кислота. Ці речовини потрібні для підтримки імунітету, кісток, серця та обміну речовин. Нут можна додавати до салатів, рагу або їсти як гарнір.
- Малина: у чашці — 8 г клітковини, а також велика кількість вітаміну С і поліфенолів, потрібних для зміцнення імунітету. Ягоди можна їсти свіжими, додавати у йогурт або смузі.
- Чорнослив: джерело клітковини, антиоксидантів, калію і вітаміну К, які допомагають підтримувати міцність кісток. У чашці — 12 г клітковини. "Мені подобається домішувати чорнослив у смузі для природного солодкого смаку або додавати його до хлібобулочних виробів, як-от енергетичні батончики, щоб отримати жувальний поживний елемент", — розповідає Манакер.
- Артишоки: один артишок середнього розміру містить 7 г клітковини. Також — багато магнію, міді, калію, фосфору та вітамінів групи B, які сприяють зміцненню імунітету, здоров’ю серця та регуляції обміну речовин. "Приготуйте їх на пару як гарнір або додайте до страв з макаронами чи закускових боулів для додаткової текстури", — радить Коннеллі.
- Батат: є джерелом клітковини, вітаміну А та антиоксидантів — поживних речовин, які можуть підтримувати імунітет. Вони допомагають стабілізувати рівень цукру у крові, покращують травлення та є природним джерелом енергії, стверджує Манакер. В одній великій солодкій картоплі — близько 6 г клітковини. "Я люблю смажити шматочки солодкої картоплі, розтирати їх зі спеціями", — зазначає дієтологиня.
- Перловка: у половині склянки — 17 г клітковини, значна кількість заліза, калію, фосфору, магнію, цинку, міді, марганцю, селену та кількох вітамінів групи В, необхідних для здоров’я кишківника, серця, кісток і зміцнення імунітету. Ячмінь можна використовувати в супах, рагу або як основу для каш.
- Насіння соняшника: містить 12 г клітковини на чашку. Воно підтримує імунітет, метаболізм і виробництво енергії завдяки вітаміну Е, цинку, міді, марганцю, селену та вітамінам групи В. Насіння можна додавати в салати, смузі, їсти просто так.
- Зелений горошок: у чашці — 7 г клітковини, а також значна кількість марганцю, вітамінів C, K і деяких вітамінів групи B для покращення імунітету, здоров’я крові та метаболізму поживних речовин. Горошок доречний у стравах з рису, пастах, рагу, супах, соусах.
Відповідно до дієтичних рекомендацій, дорослі повинні споживати від 25 до 35 грамів клітковини на день.
"Ключова порада щодо клітковини — поступово збільшувати споживання. Занадто швидке стрибання може призвести до здуття живота або дискомфорту, тому робіть це повільно й обов’язково пийте багато води, оскільки клітковина потребує рідини, щоб ефективно виконувати свою роботу", — рекомендує Манакер.