Дефіцит заліза: які продукти допоможуть уникнути анемії

Залізо бере участь в різних реакціях для обміну речовин. Від заліза, зокрема, залежить не тільки фізичний стан тіла, але і імунітет, і інтелектуальна працездатність, пише ua-novosti.info.

Симптоми дефіциту заліза:

• слабкість;
• постійна втома;
• задишка при найменшому навантаженні;
• запаморочення;
• ламкість волосся і нігтів;
• холодні руки і ноги;
• блідість і кола під очима.

Щоб залишатися здоровим, потрібно отримувати 10-20 мг заліза щодня. У вагітних жінок і тих, хто регулярно здає або з інших причин втрачає кров, норма зростає до 28 мг. Людський організм не вміє синтезувати залізо самостійно. Ми можемо отримувати його тільки з їжею.

Щоб знизити ризик залізодефіцитної анемії та інших проблем варто вживати багаті залізом продукти з вітаміном С.

Продукти, у яких міститься багато заліза:

1. Шпинат

Чемпіоном за вмістом заліза традиційно вважається шпинат. І цілком заслужено. Листовий овоч хоч сирий, хоч відварений, хоч запечений, здатний запропонувати вам 3,6 мг заліза на кожні 100 г власної ваги.

2. Устриці, мідії та інші молюски

В одній порції (100 г) морських молюсків може міститися до 28 мг заліза, що повністю і навіть з запасом перекриває добову потребу в цьому мікроелементі. Причому залізо у молюсків — гемове (так називають мікроелемент тваринного походження). Воно засвоюється на 15-30% краще, ніж негемове, яке ми отримуємо з рослинної їжі.

Крім того, в молюсках міститься багато білка (до 26 г на порцію), величезна кількість вітаміну В12, вітамін С та інші поживні речовини, зокрема, корисний для серця "хороший" холестерин.

3. Бобові

Єдине, що дещо псує дану райдужну картину, — це той факт, що залізо тут негемове і засвоюється не так добре, як з м’яса. Щоб поліпшити засвоєння, заїдайте або запивайте боби продуктами, які містять вітамін С. Наприклад, салатами з листовими овочами (щавлем, капустою, петрушкою) і болгарським перцем, соками і смузі з апельсином, ківі, чорною смородиною.

4. Печінка та інші субпродукти

100-грамова порція яловичої або курячої печінки принесе вам приблизно 6,5 мг заліза. У нирках, серці, мозку мікроелемента дещо менше, але теж в середньому близько третини добової норми на 100 г. Крім заліза, субпродукти багаті білком, вітаміном А, вітамінами групи В і холіном — найважливішим для здоров’я печінки і мозку поживною речовиною, яке багато людей отримують в недостатній кількості.

5. Гарбузове насіння

100 г насіння-неважливо, сирого або обсмаженого — забезпечать організм 13 мг заліза. Як і у випадку з бобовими, залізо тут негемове, тому гарбузове насіння варто вживати разом з продуктами, що містять вітамін С. Насіння гарбуза також є одним з кращих джерел магнію — найважливішого елемента, який, крім іншого, допомагає знизити ризик діабету.

6. Чорний шоколад

Досить з’їсти близько 50 г шоколаду, щоб отримати приблизно 6,5 мг заліза (в 100 г, відповідно, 13 мг). Віддавайте перевагу шоколаду з вмістом какао від 70% і вище.

7. Червоне м’ясо

Порція яловичини або яловичого фаршу вагою 100 г, подана в будь-якому вигляді (стейки, котлети, тефтелі, начинка для макаронів по — флотськи), – вірний спосіб забезпечити організм 2,7 мг заліза. Причому мікроелемент в даному випадку гемовий, тобто засвоюється швидко і легко.

8. Тофу

Сироподібний харчовий продукт із соєвих бобів, багатий на білок та залізо.

9. М’ясо індички

100-грамова порція темної індичатини – це 2,3 мг заліза. Для порівняння, така ж кількість білого м’яса індички містить всього 1,3 мг. Крім того, темне м’ясо містить вражаючі 29 г білка на порцію, а також пристойну кількість вітамінів групи В, цинку (30% від рекомендованої денної дози) і селену (до 60% від рекомендованої денної дози).

10. Кіноа

Ця популярна крупа містить більше білка, ніж більшість інших зернових. Також вона багата фолієвою кислотою (вітаміном В9), магнієм, міддю, марганцем… Ну і залізом: його в кіноа міститься близько 1,5 мг на 100-грамову порцію каші.