Що корисніше – броколі чи цвітна капуста? Про секрети нерозкритих капустяних суцвіть
Броколі, користь якої важко переоцінити, багато хто вважає лише зеленою версією цвітної капусти. Тим не менш, у їхніх корисних властивостях та смаку є відмінності, які варто враховувати при формуванні ідеального раціону
Броколі старше покоління українців нерідко вважає сучасним продуктом. Адже якщо цвітну капусту вони пам'ятають ще з часів радянського дитинства, то "її зелену версію" багато хто побачив уже лише у незалежній Україні. Тим не менш, серед сортотипів городньої капусти, найбільш цінну частину якої представляють нерозкриті бутони, першою з'явилася саме броколі. При чому це трапилося ще в Стародавньому Римі в VI—V століттях до н.е.
Інша річ, що протягом багатьох століть вона примудрялася залишатися суто регіональною культурою, яку гості Італії сприймали як незвичайний спеціалітет. Ось чому для французів, які освоїли вирощування броколі ближче до кінця XVI століття, вона стала "італійською капустою", а для англійців, які зробили те саме на початку XVIII століття — "італійською спаржею". З поєднання цих термінів пізніше вийшло кумедне словосполучення "спаржева капуста".
Але тільки коли в 20-х роках ХХ століття товарне виробництво "капустяного цвіту" було організоване в США, броколі здобула справді світову популярність і визнання.
Броколі – калорійність та можливості
Серед усіх сортів капусти броколі найбільш поживна: її калорійність становить 39 ккал на 100 г. Це дозволяє їй ставати основою овочевих гарнірів і салатів, що ефективно вгамовують голод. А ще повністю покривати дефіцит важливих вітамінів С та К, оскільки кожні 100 г спаржевої капусти "постачають" добову норму цих речовин.
Велике значення має також присутність у броколі інших вітамінів та вітаміноподібних сполук (включаючи "противиразковий" U), які в комплексі з довгою лінійкою мінеральних речовин нормалізують стан чи не всіх тканин в організмі людини.
Але, мабуть, найбільшу увагу дослідників "італійська капуста" привертає як чудове джерело сполук, які називають нутрієнтами. Це речовини, які не мають власної поживної цінності, але можуть брати участь у різних фізіологічних процесах. Наприклад, сульфорафан, який сама рослина задіює в механізмі захисту від інфекцій, в організмі людини виявляє властивості антибактеріального та протиракового агента. Антиканцерогенні властивості також виявляє індол-3-карбінол, здатний мінімізувати небажану дію "жіночого" гормону естрогену та оксидативного стресу.
До нутрієнтів з антиоксидантною дією відносяться і флавоноїди, "зіркою" серед яких є кверцетин. Як модулятор активності ряду ферментів, він здатний боротися із запаленнями, вірусними інфекціями та клітинними мутаціями і навіть "ремонтувати" деякі пошкодження внутрішньої стінки судин і нервових волокон.
Броколі – користь та протипоказання
Користь броколі така велика, що розповісти про неї в одній статті можна тільки тезово. Адже за однаковою їстівністю в сирому, вареному, смаженому та печеному вигляді "італійську спаржу" можна порівняти з користю гарбуза, а її складові мають дуже різноспрямовану дію.
Так, наприклад, з регулярним вживанням спаржевої капусти пов'язують помітне покращення стану серцево-судинної системи за рахунок нормалізації артеріального тиску та ліпідного профілю, а також оздоровлення судин.
У травній системі броколі "наводить порядки" і в цілому, і на рівні окремих органів та тканин. Так, наприклад, за рахунок рясного вмісту розчинних і нерозчинних харчових волокон вона посилює перистальтику і сприяє виведенню токсинів, завдяки нутрієнтам "омолоджує" печінку, а за рахунок вітаміну U загоює виразки та ерозії.
При підвищеному рівні цукру цей чудовий овоч корисніший двічі. По-перше, він сприяє утилізації глюкози за рахунок зменшення толерантності до інсуліну, а по-друге стимулює відновлення специфічних клітин, відповідальних за виробництво цього важливого гормону.
А ще регулярне вживання броколі позитивно позначається на здоров'ї опорно-рухового та зорового апаратів, стані імунної та нервової систем, зменшує ризик розвитку кровотеч, покращує сон та пам'ять, нормалізує метаболізм та уповільнює старіння.
Втім, як і будь-який продукт, "італійська капуста" має й низку протипоказань до вживання. При індивідуальній непереносимості, у гострій фазі виразкової хвороби, гастриту та інших захворювань шлунково-кишкового тракту, а також важких формах гіпертонії, серцевої недостатності, хворобах нирок та щитовидної залози, як і високій схильності до тромбозу, вводити її до раціону не слід.
Як готувати броколі
Як уже було сказано вище, броколі, як і будь-яку іншу капусту, можна готувати різними способами. І навіть перетворити на цілий обід, де як закуска виступить, скажімо, свіжий салат на основі дрібних суцвіть, на перше буде поданий суп з "італійської спаржі", а на гаряче — її зелені "букетики", обсмажені в клярі.
Але, мабуть, найбільш популярним способом приготування спаржевої капусти є варіння протягом 5 – 10 хвилин (залежно від величини суцвіть) у невеликій кількості води чи на парі. Саме в такому вигляді вона при збереженні багатьох вихідних запасів вітамінів і нутрієнтів вже досить легко перетравлюється, оскільки позбавляється сирої клітковини.
Підготовлену таким чином броколі можна з'їсти одразу ж (наприклад, приправивши олією, ароматними травами та лимонним соком), додатково обсмажити в паніруванні або і без нього, а також зробити частиною салату, начинки для швидких закусочних пирогів і так далі.
Що корисніше — броколі чи цвітна капуста?
Ботанічна і кулінарна подібність звичної цвітної капусти та її "зеленої версії" природним чином викликають питання про те, яка ж із них корисніша.
Однак однозначної відповіді на це питання немає. Так, наприклад, у випадках, коли дієта передбачає суворий облік кожної кілокалорії, білі капустяні бутони виграють у зелених як низькокалорійні — 25 кКал/100 г у цвітної капусти проти 39 кКал/100 г у "італійської". Найкраща позиція у них і за вмістом незамінної амінокислоти лізину: 0,217 г проти 0,135 г на кожні 100 г цільного продукту.
Зате як джерело "протикровоточивого" вітаміну К і сполук з антиканцерогенною активністю броколі поза конкуренцією. Трохи більше в ній і вуглеводів (різниця 0, 4 г на кожні 100 г незрілих капустяних суцвіть), хоча за смаком здається навпаки – за рахунок пікантної гіркуватості, властивої спаржевій капусті і зовсім відсутньої у цвітній.
Так що за великим рахунком для формування максимально корисного раціону в меню варто включати і цвітну капусту, і броколі, і їхню "колегу" романеско. І червонокачанну на додачу.
Адже, на думку багатьох сучасних фахівців з харчування, чим різнобарвнішою є повсякденна їжа, тим здоровіший її споживач.
