Чіа для схуднення – як це працює? Що і чому може "особливе зерно" ацтеків та майя

Як вже неодноразово згадувалося, до відкриття Америки так званий Старий світ не знав про більшість рослин, без яких ми сьогодні не уявляємо власного харчування. Картопля та помідори, кукурудза та гарбузи (включаючи кабачки з патисонами), стручковий перець різного ступеня пекучості та какао, соняшник та квасоля – лише деякі з прикладів ботанічних скарбів, які "просунутим європейцям" відкрили "відсталі індіанці".

Потік нових знань був такий великий, що не міг засвоїтися "цивілізаторами" відразу. Щобільше, частина рослин взагалі була оголошена поза законом, оскільки мала велике значення не лише у продовольчій безпеці, а й у релігії підкорених народів. На щастя, попри тиск завойовників, уцілілим представникам корінного населення вдалося зберегти для майбутнього "заборонені" культури, завдяки чому світу сьогодні відомі і можливості амаранту, і користь кіноа, і властивості законодавцями кулінарної моди насіння чіа, що нещодавно стали.

Чіа — це рослина ... і не тільки

Чіа, чи, точніше чіан (чіен) — так ацтеки та майя називали рослину, яку у 1753 році шведський ботанік Карл Лінней вписав у ботанічний довідник як Salvia hispanica, тобто Шавлія іспанська (укр. Шавлія іспанська).

Як і всі інші види шавлії, відноситься воно до сімейства Ясноткових, куди також входять такі відомі гастрономічні "запашності" як базилік і м'ята. Молоді листочки чіа теж можуть використовуватися як пряна зелень, але вирощують культуру не заради них, а заради насіння.

Річ у тому, що схожі за формою і забарвленням на строкату квасолю, а за розміром – на полуничне насіння, вони мають талант, який більше не демонструє жоден з "харчових" дарів природи.

Цей дар – здатність повністю перетворюватися у присутності рідини. Поміщені туди, зернятка чіа поводяться подібно до гідрогелю, здатного ввібрати стільки вологи, що кінцева субстанція буде на більш ніж 90% складатися з води. Приблизно як наповнювач сучасних підгузків. Мало того, не можна виключити, що саме всебічне вивчення насіння іспанської шавлії послужило поштовхом до створення цієї важливої речовини.

Ось тільки "гідрогель" на основі чіа не тільки їстівний, а й дуже корисний для здоров'я.

Калорійність чіа: увага на склад та кількість

Крім "таланту" насіння чіа перетворюватися на желеподібну субстанцію в присутності рідини, їх сильним місцем є склад, завдяки якому з 2005 року іспанська шавлія в країнах Євросоюзу офіційно визнана перспективною олійною культурою. Адже щонайменше 30% маси його зерен становлять жири. Та не прості, а з великим вмістом "протихолестеринових" поліненасичених жирних кислот омега-3 (особливо ліноленової).

Більше в цінному насінні тільки вуглеводів (порядку 42%), хоча при цьому значна їх частина представлена харчовими волокнами (25%). Як наслідок, вживання чіа знижує цукрове навантаження, сприяє регуляції діяльності кишківника та звільняє організм від "шлаків" різного походження.

Втім, білків у цьому продукті теж вистачає – вони становлять до 20% загальної маси кожного зерна. Решта – вітаміни, мікроелементи, антиоксиданти, гормоноподібні речовини та інші біологічні активні сполуки.

Калорійність чіа в результаті виходить дуже великою — 480-512 ккал в 100 г "чистого" продукту.

З іншого боку, особливості чіа зовсім не припускають його вживання в такій кількості. Згідно з рекомендаціями Європейського агентства з безпеки харчових продуктів від 2009 року, денна норма насіння іспанської шавлії не повинна перевищувати 15 г. А при постійному вживанні краще обмежитися 1 столовою ложкою (або 3 чайними ложками) без гірки.

А в цьому обсязі міститься близько 10 г чиа із загальною поживністю близько 50 кКал.

Чіа – користь у деталях або Іспанська шавлія та схуднення

Основне застосування насіння чіа обумовлено їх здатністю "працювати" загусником різних рідких середовищ, забезпечуючи останнім додаткову поживність та інші корисні властивості.

Так, наприклад, чайна ложка насіння іспанської шавлії, додана до склянки звичайної води з лимоном, здатна перетворити її на цікавий желеподібний коктейль з приємним горіховим присмаком, який добре втамовує не тільки спрагу, а й голод. Адже кожне зернятко чіа здатне втримати стільки води, що збільшується в обсязі в 10-12 разів.

У результаті шлунок, по-перше, отримує пристойну порцію абсолютно натуральної їжі з невеликою загальною калорійністю, але багатою на різні вітаміни, мінерали та інші нутрієнти. Підсумок – приборканий апетит та страховка від можливих проблем із невитраченим шлунковим соком.

А, по-друге, перетворена на гель вода, рухаючись повільніше "плинною", використовується організмом з максимальною ефективністю.

Завдяки цим властивостям чіа представники різних племен доколумбової Америки свого часу могли, не ризикуючи здоров'ям, здійснювати довгі піші переходи з мінімальними запасами води та їжі. А сьогодні іспанська шавлія допомагає здоровому схудненню без страждань від голоду.

Чіа — як вживати

Завдяки здатності до желеутворення, чіа став популярним компонентом корисних ранкових каш та молочно-фруктових або кефірно-йогуртових десертів. Адже для того, щоб перетворити знайомий напій на цікавий пудинг, достатньо з вечора заправити сік, молоко або йогурт ложечкою чіа і до ранку відправити назад у холодильник. А потім, за бажанням, доповнити шматочками фруктів, горіхами, будь-якими готовими до вживання пластівцями і т.д.

Крім того, чіа чудово перетворюється на компонент морозива, омлету, тюфтельки або рибних котлет. Головне – дати напівфабрикату достатньо постояти, щоб суміш загуснула.

З іншого боку, зернятка чіа достатні хороші, щоб використовувати їх подібно до безлічі іншого маслянистого насіння. Так, наприклад, їх, як кунжут чи мак, можна "живцем" додати до випічки або салату.

Або змолоти в порошок і ввести до складу панірування. Або зробити частиною крему для торта. Або збагатити соус. Словом, дати волю кулінарній фантазії.

Хіба що для застосування "всуху" насіння чіа рекомендують обсмажувати: у цьому випадку їх прагнення перетворитися на гель стає значно менш вираженим.