Тренер Віктор Мандзяк про те, як біг може "вбити" коліна і чому кардіо - не найкращий шлях до схуднення

"ДС" Скільки разів на тиждень та на скільки часу може відвідувати тренажерну залу непідготовлена людина?

В. М. Треба визначити, що ми розуміємо під "непідготовленою людиною". Непідготовлена людина може бути така, що не може присісти, а може бути звичайна, середньостатистична. Це дуже широке поняття. Треба пам'ятати про один з основних принципів фізичної культури — поступовість, коли починаємо з малого і збільшуємо. Почали з двох тренувань на тиждень? З часом збільшуємо до трьох, потім навіть до чотирьох. Почали з 30 хвилин тренування? Збільшуємо до 45 хвилин, потім до години. Почали з однієї інтенсивності, наприклад, гантелі на 3 кг — з часом піднімаємо на 4 кг, далі — на 5 кг. 

А якоїсь догми, що "людина, яка вперше потрапила до спортзали, повинна займатися тричі на тиждень по годині часу" — не існує. Тому що "непідготовлений" — поняття дуже відносне. Непідготовлений щодо чого? Людина перший раз у залі, але може вона активна у побуті, на велосипеді катається, багато ходить. Це індивідуально для кожного. І треба дозувати, пам'ятаючи про поступовість.

"ДС" У деяких спортивних клубах України існують групові заняття для різних типів підготовки. Які з них можна відвідувати людям, які лише придбали абонемент і роками не займалися спортом?

В. М. Великий мінус групових тренувань у тому, що тренер не може підібрати інтенсивність під кожного. Наприклад, із зайвою вагою дуже важко виконувати вправи з власним тілом. Тому людині, яка потрапляє на будь-яке групове тренування, не потрібно намагатися рівнятися на інших. Вона має працювати у силу своїх можливостей. Тренер показує одне, за ним треба повторювати — ви відчуваєте, що втомилися і вам потрібна пауза — зупиніться і переведіть дихання. Тренери бувають різні. Якщо тренер каже, що треба вставати і працювати — він неадекватний. Людина має дублювати тренера по мірі своїх можливостей. Ніхто, крім вас самих, не знає, як ви почуваєтеся у конкретний момент.

Найкраще тренування — те, яке людина повторюватиме систематично, регулярно і постійно. Тож найкраще тренування — те, яке подобається. Бо систематично і регулярно людина робитиме лише те, що приносить задоволення. Людина у фітнес-центрі має спробувати і зрозуміти, що їй підходить. Пішла плавати — з'ясувала, її чи не її. Пішла на групове (сайкл, пілатес тощо) чи у тренажерний зал — також вирішила для себе.

Ціль створює засіб. Якщо ціль — ефектна фігура, то тут не може бути й мови: це тренажерний зал. Це силові вправи. Але яка користь від того, якщо людина не любить це тренування. Краще обрати щось інше, але таке, щоб було до душі.

"ДС" Чи корисно для організму за одне відвідування спортивного клубу відвідувати і групові заняття, і тренажерну залу, і басейн і спа-зону? Чи краще розподілити навантаження на різні дні?

В. М. Ми з вами не професійні спортсмени. Ми фітнесисти. Фітнесист має прийти, отримати порцію фізичного стресу у вигляді тренувань, і піти займатися своїми справами, ще маючи достатньо енергії. Якщо він піде на силове, плавати, а потім ще в сауну — він просто вийде з фітнес-центру як вичавлений лимон і з нього упродовж дня не буде користі ні у побутовій діяльності, ні у професійній. Він просто "добреде" до ліжка, впаде на нього і буде лежати. Ні. Якщо, наприклад, сьогодні тренажерний зал — то жодного басейну. Коли людина прийде до тренажерного залу і знатиме, що на неї попереду ще чекає басейн, — вона буде несвідомо "халявити" вправи, економлячи сили. Потім прийде до басейну і буде втомлена, нормально не поплаває, і нормально не зробить силові вправи, тому ні. Потрібно вибрати щось одне.

"ДС" У спортклубах часто продають харчові добавки для схуднення, набору маси, покращення рельєфу тіла. Як вони впливають на організм?

В. М. Для пересічної людини, яка худне, я не бачу сенсу в жодній добавці. Якщо вона нарощує м'язи — креатин, гейнер чи навіть протеїн можуть стати у пригоді.

"ДС" Що відбувається з організмом при виснажливих тренуваннях і недостатній компенсації витраченої енергії їжею та сном?

В. М. Якщо людина багато тренується і не компенсує витрачені калорії їжею, — вона худне. Якщо вона при цьому ще й не висипається, то їй важко худнути, бо хочеться їсти. Людині, яка не виспалася, важко контролювати свою харчову поведінку. І, звісно, недосипання, депривація сну — негативно впливає на репарацію, відновлення м'язів.

Розмежуймо сон і харчування, адже це абсолютно різні речі. Незалежно від того, чи займається людина спортом, вона повинна висипатися. Цього потребує її здоров'я, продуктивність і взагалі самопочуття. Сон має бути повноцінним. Щодо їжі — харчування залежить від цілі, яку ми перед собою ставимо. Для набору маси треба переїдати, для схуднення треба недоїдати, але якою б ціль не була, харчування має бути повноцінним, наповненим нутрієнтами: вітамінами, мінералами, жирними кислотами, деякими амінокислотами тощо.

"ДС" Через який період після зупинки стабільних тренувань людина починає втрачати форму?

В. М. Якщо ми говоримо про м'язову масу, то потрібно доволі багато часу, аби розпочалася деградація м'язової тканини. Це не відбувається раптово. Якщо ви їдете у відпустку на два тижні й не збираєтеся виконувати там фізичні вправи, за свою силу можете не хвилюватися. Але коли йдеться про фігуру — вона детермінована розвитком м'язів і жиром. Тобто ми можемо відносно швидко "заплисти" жиром і зіпсувати собі фігуру.

"ДС" Коли начебто здоровий спосіб життя може виявитися шкідливим для організму?

В. М. У медичній номенклатурі для таких випадків вже є термін орторексія. Це невроз, психічний розлад харчової поведінки. У дечому він пов'язаний з перфекціонізмом, у дечому — з обсесивно-компульсивним розладом. Людина сама створює собі правила харчування, які вона вважає істинними й здоровими, хоча насправді вони такими не є. І людина дуже сумлінно дотримується цих правил, хоч вони явно дефектні й нічого спільного зі здоровим харчуванням не мають. Наприклад, виключає солодке з раціону, абсолютно ніколи й за жодних обставин не вживає фаст-фуд. Деколи такі правила роблять людину асоціальною. Вона уникає днів народження, пікніків, весіль. Приготування їжі стає ритуалом, який забирає дуже багато часу, як і вибір продуктів. Це психічне відхилення. Це проблема, з якою мають працювати психотерапевти.

До шкідливого для організму "здорового способу життя" також відносяться надмірні заняття у спортзалі. Якщо вони надмірні, людина про це дізнається. Бо у неї порушується сон, апетит, з'являється апатія й до залу. Інколи люди відпрацьовують психологічні відхилення, пов'язані з розладом харчової поведінки: після споживання зайвої їжі людина біжить відпрацьовувати її до спортзали. Цього робити у жодному разі не можна. Це пряма дорога до перетренованості. Треба трошки інакше поставитися до фізичної активності, адже це здорово, це те, що нас розвиває, дає гарну фігуру і настрій, а не є засобом відпрацювання зайвих калорій.

"ДС" Що ви думаєте про самостійні тренування? Наприклад, коли люди починають бігати, а потім у них починаються проблеми з колінами чи зі спиною.

В. М. Є протипоказання до бігу. Наприклад, наявні проблеми з опорно-руховим апаратом (колінами чи хребтом), зайва вага. Сутність бігу полягає у тому, що з кожним кроком у нас дві ноги відриваються від поверхні землі, ми підриваємо своє тіло, після чого відбувається мініпадіння — ми падаємо. Це дуже велике навантаження на опорно-руховий апарат. Звісно, якщо люди починають бігати в не призначеному для бігу взутті (мають бути спеціальні бігові кросівки з амортизуючою поверхнею) чи зверху вниз (коли зростає ударне навантаження), — це шкідливо. 

Чи ви вирішили плавати, чи бігати, чи виконувати силові вправи — потрібна щонайменше консультація спеціаліста, а краще — хоча б кілька занять із тренером. Не можна підходити до цього бездумно. Ми ж манікюр ідемо робити до спеціалістів, а тренуватися — думаємо, що здатні самі.

"ДС" Чи реально займатися у спортзалі без тренера і досягати результатів? Як це зробити? Як готуватися до тренувань?

В. М. Тут потрібно окреслити, що ми маємо на увазі під "результатом". Якщо це схуднення, то ви навіть із тренером не схуднете, якщо не скоригуєте харчування. Є завдання схуднути: перше, що робиться — знаходяться вправи, до прикладу, силові, і гіпокалорійна дієта. Дієту може розробити дієтолог, нутриціолог або той же фітнес-тренер. Фітнес-тренери спеціалізуються на гарному тілі й змушені у сучасних реаліях розумітися на нутриціології, вони також вміють складати дієти для схуднення. Також потрібен грамотно складений комплекс силових вправ, в яких є купа нюансів: техніка, об'єм, щільність, впорядкованість. Це цілий світ. Самостійно приходити й намагатися худнути, начитавшись чогось в інтернеті, — дорога в нікуди. Те саме, що намагатися самостійно лікувати зуби. Це не означає, що ви змушені постійно тренуватися з тренером. Якщо ви знаходите гарного, турботливого тренера, який входить у положення людини, він створює програму тренувань, дієту, дає настанови й людина працює самостійно.

"ДС" А якщо ми говоримо про побудову певного рельєфу тіла чи те, щоб накачати мʼязи?

В. М. Коли людина говорить "рельєф", у неї перед очима картинка — привабливе тіло з випуклостями й вигинами. Але ми не розуміємо, що за цим стоїть і що являє собою це тіло. Це тіло являє собою розвинені м'язи з невисоким відсотком жиру в організмі. Нам і тут потрібна грамотна дієта і грамотно сплановані та реалізовані комплекси вправ. 

Тому варто прийти до тренера і сказати чесно: "У мене немає багато грошей, тому я готовий (чи готова) заплатити за ваші послуги, скільки скажете, але врахуйте, що у мене немає можливості займатися із вами постійно". Якщо людина чуйна, вона увійде у становище і зробить таке, щоб було "дешево і сердито". І результат буде, і гаманець не постраждає. Іншого шляху просто немає. Люди десь чують, що треба робити кардіо для схуднення, стають на бігову доріжку і там страждають, потім качають прес, бо ж "є жир на животі", а це не працює. Тому що кардіо підвищує апетит, а качання пресу жир з живота не забирає. Людина тиждень це робить, стає на ваги — результату немає, вона розчаровується і каже "видно, у мене товста кістка" або "поганий метаболізм".

"ДС" Як впливатиме на організм фаст-фуд після тренування чи вечірній алкоголь після ранкової пробіжки?

В. М. Основне завдання фізичних вправ полягає не у втраті калорій. Мислити у стилі "я витратила 400 ккал і зараз з'їм бургер, то вийде, що я даремно йшла до зали" — неправильно. Завдання фізичних вправ полягає у тому, щоб простимулювати м'язи, розвинути тіло, витривалість, гарний настрій. Тому їсти після тренування — абсолютно нормально і природньо. Навіть якщо це фаст-фуд. Не треба думати, що час після тренування "особливий" і "треба їсти особливу їжу". Немає значення, коли ви вживаєте фаст-фуд: безпосередньо після тренування чи наступного дня. Фаст-фуд — це багато калорій, які швидко засвоюються, погано стимулюють апетит, мають мало клітковини і мікронутрієнтів, вітамінів, мінералів. Це не найкращий продукт, але це не означає, що його взагалі не можна їсти. Якщо, наприклад, двічі на тиждень ми не зриваємося, а саме дозволяємо собі їсти фаст-фуд, ми психологічно стійкі й це дозволяє нам упродовж дня споживати так звану здорову їжу — овочі, фрукти, рибу тощо. Тому треба собі дозволяти й не картати себе.

Щодо алкоголю — людина, яка ніколи не вживала алкоголь, нічого важливого в житті не втратила. Але якщо інколи хочеться чи є нагода, то не треба думати, що споживання алкоголю нівелює результат двох тижнів тренувань. Ні. Чарка оковитої чи келих сухого вина не зробить біди, якщо це не регулярно.

"ДС" Деякі люди ходять до спортзали для зняття стресу. Як грамотно знімати стрес під час тренувань й водночас не перевантажувати організм?

В. М. Фізичні вправи позитивно впливають на психоемоційний стан. Підвищуються нейромедіатори: дофамін, серотонін, норадреналін. Це прекрасний антистрес. Є ж й інші варіанти — наприклад, алкоголь знімає стрес. Але краще займатися, виконувати вправи. Це одним ударом двох чи трьох зайців вбивати. І калорії втратиш, і м'язи потренуєш, і стрес знімеш. 

Якщо ціль відвідування зали — антистрес, людина повинна розуміти, що вона не лише знімає стрес, а ще й оздоровлюється, покращує фігуру. Тут працюють ті ж принципи, як для людей, які прийшли з іншими цілями. Це поступовість і діалог зі своїм організмом, розуміння його бажань.