Психологиня Алла Рожкова про те, чому українці "заїдають" свої проблеми і чи можна це зупинити

"ДС" Наскільки часто серед українців неправильне харчування пов'язане саме з психологічними проблемами, а не бажанням з'їсти щось шкідливе, але смачне?

А. Р. Дуже часто. Особливо серед людей середнього чи більш поважного віку. І тут насправді багато причин. Перша — це культуральна, тому що дуже багато пов'язано зі швидким задоволенням отримання їжі, тобто "їжа — це винагорода". І коли щось святкується, це культурально завжди у нашому народі має бути стіл, на якому багато страв, не дуже корисних і різноманітних.

Друга причина — це звична поведінка, яка може підтримуватися роками, сімейно. Плюс дуже довгий час при вихованні дітей не враховувалося те, що дитина відчуває і довгий час було головним те, що дитина має бути сита та одягнена. Установки на кшталт "поки не зʼїси — не встанеш з-за столу" теж дуже часто формували непрості стосунки з їжею.

Дійсно, їжа — найпростіший, найшвидший, найдоступніший спосіб отримання дофаміну. Це досить поширена практика.

"ДС" Українці багато працюють і не так багато відпочивають, лише третина наших земляків може дозволити собі відпочинок за кордоном. Чи правда, що у країнах, де спостерігається схожа ситуація, люди більше стресують, і, відповідно, частіше "заїдають" свої проблеми?

А. Р. Дуже цікаво, що в регіонах інше ставлення до культури прийому їжі. Насправді, коли багато стресу, коли людина знаходиться у напрузі, йде швидке "заїдання" і дуже часто людина навіть не пам'ятає, що вона їла. Тобто є відчуття ситості, але немає культури задоволення від їжі. З одного боку — це швидкий дофамін. Наприклад, печиво, щось солодке чи будь-яка інша смачна їжа. І дійсно, коли людина багато працює, мало відпочиває, у неї мало ресурсу, вона знаходиться у хронічній втомі, то це впливає на думку про те, що "якщо я зараз з'їм шоколадку — мені буде добре". Це все швидко.

В Україні досить напружене та стресове життя. В інших країнах є культура насолоди їжею. Ця їжа може бути досить простою: овочі, простий набір інгредієнтів, але це все красиво викладається, красиво подається, йде повільна насолода смаком. Це усвідомлений вибір продуктів. Це, мені здається, культуральний відбиток, у нас так не заведено. У нас швидко, активно, немає часу, потік у стресі.

І, звісно, впливає те, що мало відпочинку. Хоча це більше, на мій погляд, все ж таки належить до усвідомленого способу життя. Тому що, якщо не можна дозволити собі відпочинок за кордоном, то можна переглянути своє життя тут і зараз. Тому що, коли рівень життя незадовільний через малу зарплату, то ясно, що коли основні фізіологічні потреби не задоволені, людина не дістається до того, щоб озирнутися і подивитися, що з нею відбувається. Вона не думає про духовні речі, які можуть її наповнити. Водночас це ціна здоров'я, життя, і якщо переглянути його спосіб, додати більше усвідомленості в моменті, що відбувається "тут і зараз", то це дасть спокій і у майбутньому допоможе зекономити на медичних послугах. Це теж може бути стимулом, як і суттєва зміна якості життя.

"ДС" Які проблеми найчастіше штовхають людей на те, щоб їх "заїдати"?

А. Р. Хоча зараз у тренді боді-позитив, але в Україні його підтримує все ж дуже маленький відсоток людей. Все ще сильний вплив глянцю, медіа, які пропагують "досконалість тіла, ідеал". Це теж провокує те, що людина може себе більше контролювати, сидіти на дієтах, а потім у неї відбуваються зриви й дієта перетворюється на страждання. Людина відчуває фізичний дискомфорт, а цей дискомфорт на рівні психіки сприймається як насилля. Це теж веде до того, що потім відбуваються компульсивні заїдання-переїдання.

Якщо ми говоримо про серйозні проблеми, то це розлад харчової поведінки. Найближче до нього булімія (повторювані епізоди надмірного голоду й обʼїдання, після яких людина намагається "очистити" організм за допомогою блювоти, проносних, сечогінних засобів, фізичних вправ — "ДС"), який потребує корекції у психотерапевта, іноді — у психіатра. Коли людина багато себе обмежує, необов'язково у їжі, тоді компенсація виливається саме у їжу.

"ДС" До яких психологічних/психічних наслідків може призвести безконтрольне переїдання?

А. Р. У людини дуже сильно псується її життя. Людина відчуває провину, тривожність та інші супутники. У довготривалих наслідках це може бути апатичний стан, депресивні розлади, у складних індивідуальних випадках — проблеми у соціальній взаємодії. Кожна ситуація індивідуальна, але у загальній тенденції однозначно багато провини, тривожності, порушення якості життя, відмова від спілкування з друзями під час їжі, відчуття сорому (наприклад, коли забагато їси поряд з кимось), пошук можливості побути на самоті й з'їсти цю велику кількість бажаної їжі.

Це все впливає на якість життя й те, як взагалі людина соціалізована. Це призводить до пригніченого стану, близького до апатії й з яскравими проявами тривожності.

"ДС" Які альтернативи переїданню чи шкідливій їжі ви можете порадити у складних ситуаціях?

А. Р. Таку просту річ, як прогулянка. Просто планувати собі 10-15 хвилин, годину, до роботи, під час роботи, після роботи, повільно розглядаючи, як прокидається природа, що змінюється навколо.

Також потрібно пити багато води, більше рухатися (це можуть бути найпростіші вправи), потрібно спілкуватися з друзями, але з фокусом не на негатив, а з фокусом на те, що відбувається у житті, знаходячи позитивні речі. Це можуть бути навіть такі прості техніки, як завершення свого дня, згадуючи "5 речей, за які я сьогодні вдячний собі" або "5 речей, за які я сьогодні вдячний Всесвіту". І думати про мрію.

Що відбувається у такому разі? Змінюється біохімія, гормональний фон, зникає інсулінорезистентність, у нашому мозку відбувається перелаштування. Ми себе краще почуваємо, потрошки виходимо з апатичного стану. Тобто навіть якщо немає змоги організувати довготривалий відпочинок, такими простими, маленькими, щоденними кроками можна переглядати своє життя і виходу з цього фонового дистресу, тому що сам стрес — корисний, якщо він одноразовий. А коли людина постійно живе у напрузі, то це вже дуже негативний чинник для стану людини і її здоров'я. І найпростіше, що можна зробити, це "заїдати" цей стрес, бо це ж легко і просто.

"ДС" Частими клієнтками дієтологів стають жінки, які нещодавно народили. Розлади харчування можуть супроводжувати їх під час вагітності та залишатися з ними після. Яким є психологічне підґрунтя цієї тенденції і як навчитися себе контролювати у такому разі?

А. Р. Тут про втрату контролю. Коли йде набір ваги під час вагітності, жінка може розуміти, що вона не контролює ситуацію і починає контролювати її штучно. Це створює напругу й в такому дистресі людина і знаходиться. Тут потрібна підтримка себе, фокус на власному здоров'ї й на здоров'ї малюка, а це дуже пов'язано не лише з точки зору фізіології. Тут ми не говоримо про грудне вигодовування чи про те, що є низка досліджень, які говорять про те, що діти, які народилися під час голоду, у дорослому віці теж мали розлади харчової поведінки, проблеми з вагою. Ми говоримо як про фізіологічні ризики, так і про психологічні, тому що психологічні — на усіх етапах. Жінка сама почуває себе не дуже добре і це може спровокувати післяродову депресію, заважати насолоджуватися періодом вагітності й народження дитини. Постійна напруга жінки транслюється й дитині, бо також є низка досліджень про те, що малюки "зчитують" емоції своєї мами й дуже сильно на них реагують. Це впливає і на формування здорової прив'язаності й на психоемоційний стан, і на розвиток малюка загалом.

Я би порадила фокусуватися на цілях і задачах. Що цей період — прекрасний, він швидко минає і всі питання, які стосуються контролю і корекції ваги — все ж таки можуть бути здоровими й в радість. Можна звернутися до дієтолога, але фокусуватися не на схудненні, а на тому, як бути здоровою, повною сил, енергії й ресурсі. Здорове харчування — корисне, ефективно впливає на організм. Це не обов'язково дієти й страждання. Якщо йде фокус на здоров'я, те, що це може стати стилем життя, то це може покращити й психоемоційний стан і дати інші результати.

"ДС" Люди традиційно починають худнути ближче до літа, коли доводиться носити відкритий одяг чи відвідувати пляжі. Навіть з такою мотивацією люди часто кидають спроби на початку чи на півдорозі. Чи залежить успіх схуднення від того, в яку пору року людина скаже собі, що слід взяти себе в руки?

А. Р. Більше залежить від цілей і задач. Якщо ціль — скинути кілограми та ввести себе у дискомфорт і дистрес через власні обмеження, немає значення, яка це буде пора року. Тут потрібно все ж таки фокусуватися на цілях і задачах. Чого я хочу? Покращити своє здоров'я і навчитися отримувати задоволення від здоровіших продуктів, розширити свій раціон чи я хочу саме схуднути? Ці цілі й задачі різняться. Коли людина фокусується на тому, що вона може харчуватися здоровими й класними продуктами, виглядати при цьому чудово, і ще у мене буде багато сил та енергії, це набагато позитивніше звучить для себе ж самого, ніж коли людина себе обмежує і потім обов'язково настають зриви. А пора року тут абсолютно не має значення.

"ДС" Як близьким людям сказати людині про те, що вона харчується неправильно і їй слід звернутися за фаховою допомогою? Наприклад, до лікаря, психолога, дієтолога.

А. Р. Коли людина вже доросла і свідома, їй понад 18 років, то без її бажання нічого відбуватися не буде. Єдине, що можна робити, це підтримувати близьку людину з любов'ю, терпінням, делікатно запитувати її про її цілі, почуття, чи хоче вона покращити своє почуття, як вона зараз себе почуває, чи хоче вона щось змінити у своєму житті й чи вона знає, як це зробити. Таким чином, без критики, інакше це може бути досить-таки травматично.

"ДС" Якими є зовнішні ознаки того, що проблема з харчуванням і вибором їжі є серйозною і без такої фахової допомоги людини не обійтися?

А. Р. Перший варіант — компульсивне "заїдання". Якщо це булімія, то це коли їдять настільки багато, то навіть фізично боляче від кількості їжі. Потім у людини з'являється почуття провини, коли їй стає соромно і вона намагається різними способами цієї їжі позбутися. Інший варіант — дискомфортне почуття голоду, коли людина надто сильно змінюється у вазі. Це анорексія, яка також небезпечна для здоров'я і життя. Ще одним напрямком є орторексія, коли людина занадто хвилюється про здоровий спосіб життя. Такий теж є. Ключове, це коли з їжею нездорові стосунки. Здорові — це коли людина розуміє, коли дійсно голодна, має межу, отримує від їжі задоволення, але контролює ситуацію і не має бажання позбутися цієї їжі, коли їжа не займає 90% життя і думок. Навіть якщо це флеш-задоволення без компульсій — це у рамках норми.