Нутріціологиня Анна Потапушкіна про те, як зберегти здорове харчування навіть без світла і коли на вулиці +37

"ДС": Які здорові продукти можна зберігати без холодильника і як довго вони можуть бути безпечними для споживання?

А. П.: Для забезпечення довготривалого зберігання продуктів без холодильника підійдуть рибні консерви (тунець, мʼясо криля, сардини, лосось, печінка тріски) і мʼясні (курка, індичка, яловичина) у власному соку, консерви квасолі і нуту, хумус, мʼясні паштети. Але після відкриття бажано їх з’їсти одразу або зберігати в холодильнику і вжити протягом доби. 

Також підійдуть цільнозернові хлібці, крупи, горіхи, насіння, мед, сухофрукти та овочі, капуста, морква, буряк. Сухофрукти, такі як чорнослив, курага та інжир можуть зберігатися кілька місяців, зберігаючи вітаміни і мінерали. Горіхи та насіння, якщо зберігати їх у герметичних контейнерах, також залишаються свіжими протягом тривалого часу.

"ДС": Які готові і при цьому безпечні для здоров'я продукти варто мати в запасі на випадок перебоїв з електропостачанням?

А. П.: Рекомендується мати в запасі консервовані овочі, рибу/курку/індичку у власному соку, боби. Також підійде квашена капуста. Гречані або рисові хлібці, цільнозерновий хліб, енергетичні батончики на основі сухофруктів та горіхів також можна включити до переліку запасів. Вони не потребують особливих умов зберігання і готові до вживання. Чудово підійде також спортивне харчування протеїн, коли нема можливості приготувати або готового мʼяса/риби/яєць.

"ДС": Які способи приготування їжі без електрики ви можете рекомендувати?

А. П.: Гречку і вівсянку можна заливати просто холодною водою і через 2-3 години буде готова каша. А якщо є запаси окропу в термосі, то каша буде готова уже через годину.

Також мало хто ще знає, що спаржу, броколі, цвітну капусту, цукіні, кабачок та гриби печериці можна вживати сирими. Наріжте тоненько, як на карпачо, збризніть оливковою олією, посипте сіллю і перцем — і у вас вийде вишукана страва.

Добре мати запаси їжі, яка не потребує приготування, наприклад, рибні і мʼясні консерви додавати в салат або на тост чи хлібець з авокадо. Можна в цільнозерновий лаваш загортати різні свіжі овочі і додавати ті самі мʼясні і рибні консерви. Гранола також може бути гарним джерелом вуглеводів, але бажано тоді обирати натуральну і без цукру, або завчасно запекти про запас самостійно. Квашена капуста чудове джерело вітамінів і клітковини. Також поки є різноманіття свіжих овочів і фруктів, рекомендую робити салати. 

"ДС": Як забезпечити баланс білків, жирів і вуглеводів у раціоні без можливості готувати гарячу їжу?

А. П.: За рахунок різноманітності продуктів. Білки можна отримати з консервованих бобів, тунця, курки, індички, горіхів і насіння. Жири — печінка тріски, малосольний чи консервований у власному соку лосось, горіхи, насіння та авокадо, рослинна олія. Вуглеводи — з гречки, вівсянки, граноли, хлібців рисових і гречаних, овочів та фруктів. Також дуже важливо достатнє споживання клітковини — свіжі салати з капусти, з морквою, томатами, огірками, зеленню. Якщо ваш холодильник добре зберігає холод протягом відключень електроенергії, то рекомендую в якості білка мати кисломолочний сир і натуральні йогурти без смакових добавок. Додавайте в них горіхи і свіжі фрукти, ягоди. 

"ДС": Які швидкі і здорові перекуси можна мати в запасі на випадок відключення електроенергії?

А. П.: Горіхи, насіння, сухофрукти, енергетичні батончики, гречані та рисові хлібці, протеїновий шейк. Вони є поживними, легко зберігаються та готові до вживання.

"ДС": Які продукти швидкого приготування є найкориснішими і найменш обробленими?

А. П.: Серед найкорисніших продуктів швидкого приготування можна виділити крупи: гречка, кіноа, амарант, вівсянка, гранола. Щоб доповнити білком, то варто звернути увагу на консерви рибні і мʼясні у власному соку, хумус, консервовані боби, протеїнові шейки. 

"ДС": Чи можна використовувати сушені фрукти і овочі як альтернативу свіжим, і які з них найкраще підходять?

А. П.: Сушені яблука, чорнослив, курага, сушені морква та броколі можуть бути відмінною альтернативою свіжим. Вони зберігають більшість корисних речовин і мають тривалий термін зберігання. Але з сухофруктами треба бути обережними, бо глікемічний індекс сушених фруктів набагато вищий за свіжі.

"ДС": Які рослинні білкові продукти можна використовувати замість м'яса у випадку неможливості його приготування?

А. П.: Замінити м'ясо можна консервованими бобами, сочевицею, нутом, горіхами та насінням, рослинним протеїном. Вони багаті білками і легко зберігаються.

"ДС": Які корисні страви можна приготувати заздалегідь і зберігати без електрики?

А. П.: Завчасно зробити заготовки мʼясних страв, як-то запечених курячого, яловичого філе, можна у вигляді рулетів. Можна порційно завакуумувати спеціальним прибором вакууматором, є моделі, які недорого коштують. Також можна відварити овочі (картопля, морква, броколі тощо) і яйця. 

"ДС": Які продукти можна використовувати для приготування холодних супів або салатів?

А. П.: Для приготування холодних супів можна завчасно відварити картоплю, моркву, буряк і додати консервовану курку/індика у власному соку: вийде окрошка, свікольник. Можна також з консервованого томатного пюре зробити холодний суп а-ля гаспачо і додати в нього консерву з тунця чи мʼясо криля/курки/індика, наприклад. Для салатів — свіжі овочі, квашені овочі, консервовані бобові, тунець, мʼясо криля, консерви курки/індика у власному соку, а також оливкова олія для заправки.

"ДС": Які замінники молочних продуктів можна використовувати, якщо немає можливості зберігати молоко?

А. П.: Як замінники молочних продуктів можна використовувати сухе молоко, протеїнові шейки. Рослинне молоко, але після відкриття треба вжити протягом кількох годин або зберігати у холодильнику.

"ДС": Як організувати здорове харчування для дітей під час перебоїв з електропостачанням?

А. П.: Для дітей так само підійде все те, що і дорослим, лише з урахуванням вподобань дитини. Замість звичайних солодощів, як-то печиво і шоколадні батончики, краще перевагу надати хлібцям, горіхам, сухофруктам та рослинним білковим продуктам. Дітям також можна зробити протеїновий шейк, бо по суті це — сухе молоко зі смаком чогось.

"ДС": У Києві та Україні зараз досить спекотно. Які продукти не псуються у спеку?

А. П.: Це сухофрукти, горіхи, консервовані продукти, крупи та бобові. Капуста, томати, огірки, стебло селери, морква, яблука, авокадо також добре зберігаються в прохолодних, темних місцях навіть без холодильника.