Дієтолог Анна Бойко про те, чи можна їсти хліб і чому варто остерігатися морепродуктів

"ДС" Багато людей улітку у прагненні схуднути намагаються харчуватися лише ягодами та фруктами. Чи здоровим є такий підхід? Чи дійсно він може допомогти?

А. Б. Ще такі люди кажуть "мені ж не хочеться їсти, бо спекотно", виправдовують себе цим. Це ментальна помилка, яка перш за все, пов'язана з дефіцитом знань, тому що незбалансоване харчування, де переважає клітковина та фруктовий цукор, звісно призведе до певних наслідків з часом. Вага може знизитися, тому що буде дефіцит калорій. Теж запитання, скільки хто з'їдає, але будуть перекоси в сторону цукрів, зокрема фруктози, клітковина буде подразнювати кишківник, якщо їсти лише фрукти. Через подразнення кишківника буде дефіцит мінералів, бо їжа буде погано засвоюватися у майбутньому. Тобто тут починається ціла ланцюгова реакція. Це пов'язано з відсутністю знань того, що людина худне тоді, коли достатньо вживає всі групи нутрієнтів: білки, жири, вуглеводи, вітаміни та мінерали. Коли харчування однотипне і фруктове, людина матиме дефіцит білків та жирів у раціоні. Станеться перегин. Лише збалансоване харчування може дати стабільний результат. У стабільному харчуванні будуть фрукти і ягоди протягом року. Не колись більше, а колись менше, а стабільно й однаково. Це залог стабільної ваги.

"ДС" Після стрімкого набору ваги (наприклад, після вагітності) деякі експерти радять зосередитися на здоровому харчуванні й перший час утримуватися від відвідування спортзалу. Наскільки ефективним та правильним буде такий підхід?

А. Б. Збалансоване харчування точно потрібне, тому що коли дитина на грудному вигодовуванні — це запорука того, що вона отримує потрібну кількість нутрієнтів, розвиватиметься, не матиме дефіциту заліза тощо. Це дуже важливо для дитини, як і те, щоб грудного молока було достатньо. І, звісно, треба відновитися після пологів. Це такий стресовий процес. І тут теж потрібно не мати дефіциту калорій, бо якщо буде сильний стрес, може порушитися лактація і сам організм не відновиться. Звісно, багато хто використовує штучне вигодовування, однак потрібно відновлення після стресу.

Що стосується спортзалів, я, як консультантка з грудного вигодовування, раджу перший місяць утриматися від серйозного фізичного навантаження, тому що має відновитися організм. На другому місяці (якщо гарне самопочуття) можна займатися спортом. Звісно, не витривалим, де ставляться амбіційні цілі, а фізичним навантаженням, яке допомагає тримати організм у тонусі, а м'язи — еластичними. Ми, як люди, потребуємо не лише здорового харчування, а ще й активного руху, інакше наше тіло скаже нам, як воно незадоволене з часом. За останніми дослідження, через місяць-два після пологів можна відвідувати спортзал і це навіть сприятиме виділенню та утворенню грудного молока. Є дуже багато плюсів у тому, коли жінка у такій ситуації займається любительським спортом.

Водночас треба дивитися по самопочуттю — треба йти до зали, чи не треба, бо тут універсальної рекомендації немає. Це дозволено, але людина вирішує сама.

"ДС" Якщо людина довго не стежила за своїм здоров'ям та харчуванням, як поступово і без шкоди для організму почати приводити себе до форми? З чого слід почати?

А. Б. Спершу потрібно розібратися у відповідях на запитання "хто я?", "навіщо?" і "де я?". З'ясувати свої установки й чого ви взагалі хочете, який мотив схуднення. Якщо це бути красивою для когось — це одне, якщо бути здоровою для себе — це інше, якщо розвʼязати проблеми зі здоров'ям, до яких призвела надмірна вага — це третє. Потрібно концентруватися не на вазі, а на самопочутті й рівні енергії. Вага — наслідок того, що відбувається у голові та в організмі. Ненадовго вистачить мотивації, якщо концентруватися лише не вазі. Треба знайти щось цінніше.

Другим кроком є самодіагностика зайвої ваги. Є калькулятори розрахунку норми ваги або індексу маси тіла. Потрібно поставити собі запитання: "Скільки надмірної ваги в мене є?". Якщо ми говоримо про ситуацію, коли надмірна вага понад 10, 20 кілограмів і більше — потрібна допомога дієтолога, який призначить аналізи й допоможе з'ясувати, у чому проблема, тому що порушення роботи щитоподібної залози як королеви метаболізму (обміну речовин) не керує цим процесом. Це, наприклад, залізодефіцит, порушення травлення, нервова система (стрес, коли людина їсть багато солодкого).

Якщо надмірна вага до 10 кілограмів, людина має подумати про те, чи болить у неї щось. Бо багато хто не помічає тупий біль, який їх супроводжує роками й думає, що це варіант норми. Є надія, що коли людина розмірковуватиме над тим, хто вона, то помітить симптоми, з якими вже прийде до спеціаліста, або ж почне аналізувати, що вона їсть, чи відчуває вона спрагу, адже вода бере важливу участь в обміні речовин.

Від самодіагностики можна переходити до харчування. Вода тут — номер один, тому що без води не буде засвоюватися їжа. Друге — тарілка здорового харчування. Це найпростіша модель, яка дуже гарно всім заходить. Має бути три таких прийоми їжі й один, наприклад, фруктовий перекус. Бувають нюанси, коли потрібно п'ятиразове харчування, але, у середньому, це вода+тарілка — основа основ. Тарілка має бути певного розміру, це не може бути відро їжі, бо буде надлишок калорій. У тарілці має бути 100 грамів білкового продукту — м'ясо, риба, печінка, сир чи яйця, 200-300 грамів сирих або тушкованих овочів і до 100 грамів хліба або каші для тих, хто хоче худнути. Для людей з нормальною вагою вуглеводів може бути до 200 грамів. Але у кожного свій рівень стосунків з їжею, тому людина має сама відчути, коли достатньо. Норма води на день має бути із розрахунку 50 мл на кілограм ваги. Також потрібно знизити кількість випічки, хліба, солодощів. Солодощі й випічка — не їжа, а задоволення, які не покривають людську потребу. Але найкращий час вживання випічки для тих, хто звик її їсти, — зранку після сніданку. Тому на десерт може бути одна-дві цукерки, шоколад (одна дві часточки) для насолоди та фрукти на перекус до 200 грамів.

Не треба забувати й про жири. Знежирені продукти не сприяють схудненню, а заважають йому, тому що холестерин дуже потрібен для синтезу гормонів, які беруть участь в обміні речовин. Жири важливі саме для травлення. Аби їжа засвоювалася і не хотілося їсти без кінця. З жирами жовч гарно відділяється, активуються ферменти. У такому разі, людина сита і не шукає собі, наприклад, солодке аби щось перекусити. У тарілці здорового харчування є 5-10 грамів жирів — олії або вершкового масла.

"ДС" Продукти у холодильнику в українців стають все складнішими та екзотичнішими: наприклад, раніше масово переходили з соняшникової олії на оливкову, зараз — на олію з виноградних кісточок. Також у моді вживання авокадо, хамону, морепродуктів тощо. Як такі зміни сприймає організм?

А. Б. Йому доводиться адаптуватися. Це не є потребою для організму, для організму потрібна база (тарілка здорового харчування). Якщо бази немає — усім тим іншим не факт, що покриватиметься потреба. З іншого боку, всі хочуть гастрономічного різноманіття і це цікаво. Задоволення від їжі перейшло в одну з базових потреб. Це швидко, доступно, не треба йти до спортзали, отримувати адреналін. Просто замовив чи сходив до магазину. Можна себе розважати, але я за базу. Якщо є фундамент, далі можна будувати собі ширший раціон. Але якщо продукти якісні, я не бачу в цьому нічого критичного.

Якщо говорити про морепродукти, якісними вони бувають у великих містах, де є рибні супермаркети. Можна до них прийти, купити й з'їсти протягом доби-двох. Це не кожен собі може дозволити. І багато отруєнь від морепродуктів. Не лише влітку, а й взимку. Бо якщо креветки, мідії, кальмари довго лежать у морозилках, у них відбувається розкладання білка й організм отруюється. Білки є основою морепродуктів, але вони не можуть зберігатися понад 3 місяці навіть за низьких температур.

"ДС" Який хліб краще обирати: темний, гречаний, бездріжджовий чи слід зовсім відмовитися від нього у своєму раціоні й замінити, наприклад, на рисові хлібці?

А. Б. Нам можна вживати хліб і слід пам'ятати, що він входить до тарілки здорового харчування у розділ "вуглеводи". Їх має бути як одна четверта тарілки — до ста грамів. Я маю на увазі людей, які не працюють важко у полі. Це чотири шматочки хліба. Або хліб і 50 грамів каші (дві столові ложки). Потрібно дослухатися до себе, чи підходить вам хліб і чи він вам потрібен, чи комфортно після нього. Сучасний дріжджовий хліб має властивість бродити, адже через сухі термофільні дріжджі не завершується цей процес. Як правило дріжджі — мокрі й пресовані — повинні гинути при випіканні. Але чомусь у штучних термофільних дріжджів продовжується цей процес. Тому я й кажу дослухатися до себе. Безпрограшний варіант — хліб на заквасці, це завжди класно. Але потрібно пам'ятати, що у ньому будуть ще додані дріжджі, якщо почитати етикетку, ви їх там побачите. Можна вживати й хлібці, це дуже зручно, бо вони зберігаються місяцями.

"ДС" Чи дійсно харчові добавки — корисні? Які універсальні варіанти ви можете порадити?

А. Б. Харчові добавки корисні тим, хто харчується незбалансовано і має певні питання зі здоров'ям, які треба розв'язати. Це гарний інструмент у роботі дієтолога. Люди самі собі їх виписують і об'їдаються ними, реально п'ють їх багато. Але добавками можна й нашкодити. Що ж безпечно? Дуже добре для людей нашої широти вживати омега-3. Якщо дійсно проблеми з рибою: нема де купити, не готують, не їдять, не хочеться тощо, омега-3 й поліненасичені жирні кислоти дуже потрібні для обміну речовин, нервової та імунної системи. У людей реально є дефіцит, бо ми не живемо біля моря, де у нас морепродукти й риба щодня. А бажано, щоб вона була у нас в раціоні, бо це ще джерело йоду.

Ще із безпечного — вітамін D. Це те, що можна пити самому, постійно, без зупинки. Дозування 2 тисячі міжнародних одиниць вітаміну D — таке, що підтримує, й профілактичне від захворювань опорно-рухового апарату Також цей вітамін підтримує імунну та ендокринну систему, що важливе для людей із надмірною вагою. Людям з надмірною вагою — краще 4 тисячі одиниць, тому що вітамін D затримується у жировій тканині й у кров не потрапляє. Все інше — за показами. Немає потреби без кінця пити вітаміни й мінерали.

"ДС" Скільки чашок кави можна пити на день? Чи правда, що молоко робить каву шкідливою, а цукор — вбиває корисні властивості?

А. Б. Я в дослідженнях такого не читала, лише чула розмови, чутки. Наш організм засвоїть і кофеїн, і молоко так, як він може. Ферменти на кофеїн і на лактозу будуть виділятися окремо. З точки зору анатомії та фізіології немає пояснень, що там може бути шкідливого.

Шкідливо — коли людина не засвоює коров'яче молоко, бо воно містить лактозу. Тоді дійсно людині шкодить така комбінація і є варіант — рослинне молоко: кокосове, рисове, вівсяне. Зараз кожна кав'ярня має ці варіанти. Щоб не мати проблем з лактозою, яка дає здуття живота і дискомфорт, можна вживати або рослинне молоко, або без нього.

Для людей, які не живуть у хронічному стресі, одна чашка кави є безпечною дозою, яка буде на користь. Бо кава містить антиоксидантні властивості й це класно, бо людина може захистити кожну свою клітинку від тих токсичних елементів, якими ми постійно дихаємо, які ми їмо. Це класний інструмент. Але людей, які живуть у хронічному стресі, не досипають, хвилюються, мають багато переживань та навантаження, кава заводить у глухий кут. Організм ще більше виснажується. Це ще залежить від обміну кофеїну, наскільки швидко вона мобілізується і виводиться з організму. Як правило, люди це знають. Якщо після вживання кави є тремор і людина стає супердієвою, це значить, що метаболізм обміну цієї речовини — повільний. Є люди, які випили й нічого не відчувають, але може підійматися тиск. Тобто це індивідуально — комусь шкодить, комусь корисно. Але після чашки кави немає бути тремору рук, швидкого серцебиття, прискорення, людина не має ставати агресивною і суперенергійною. Люди хочуть, аби кава була смачною або давала енергію. То якщо енергії багато, краще подивитися в сторону зеленого чаю, який теж містить кофеїн, але містить ще й речовину, яка не дозволяє йому так активно діяти.

"ДС" Органічні продукти — маркетинговий хід чи шлях до здоров'я? Як відрізнити справжню органіку?

А. Б. Я й багато аналітиків здорового харчування вважаємо, що справжні органічні продукти зі знаком якості — гарний варіант харчування, тому що вони не вирощуються з додаванням пестицидів, нітратів і різних прискорювачів росту. Вони мають високу харчову цінність і інший смак, це факти. Не містять "єшок" та консервантів. Такі продукти мають знак — листочок із зірочок на зеленому фоні. Знак гарантує, що продукт якісний, бо проходить аудити, щорічну сертифікацію, а зерно — не є генномодифікованим. Звісно, краще надавати перевагу таким продуктам. Між органічною та звичайною крупою краще обрати органічну. Зовні зерно більш цільне, непошкоджене, без доданого сміття і кожна зернинка чітко відрізняється від іншої. Продукт візуально якісніший.

Питання біоорганіки та біоеко вже більш маркетингове. Ці слова нам кажуть, що немає шкоди для рослин, а чи немає шкоди для людини — вже не факт.

"ДС" Існує думка, що фрукти та овочі на базарах натуральніші за магазинні. Чи це так?

А. Б. Як правило, ті, хто продає овочі. купують їх там же, де й супермаркети — на базах. Це 90% випадків. Вже минув той час, коли бабусі продають своє. Бо стільки, скільки зараз продають, неможливо виростити бабусі, яка продає. Я проти орієнтира на нинішніх бабусь.

"ДС" Назвіть п'ять найшкідливіших і п'ять найкорисніших продуктів.

А. Б. Найшкідливіші — вафля, плавлений сирок, майонез, фруктоза і ковбаса. Найкорисніші — вода, пшоно, вершкове масло, яйце та капуста.