Как не впасть в депрессию во время долгой зимы и блекаутов: Минздрав опубликовал советы
Вероятность расстройств настроения (аффективных расстройств) в темное и холодное время года растет даже без отключений электроэнергии. Но во время вероятных блекаутов ухудшиться состояние может не только у людей, уже имевших сезонные аффективные расстройства в прошлом или именно сейчас переживающих депрессивный эпизод
В Министерстве здравоохранения опубликовали советы, как сохранить ментальное здоровье в таких условиях, передает "ДС".
В Минздраве отметили, что если после перехода на "зимнее время" вы находитесь почти постоянно в состоянии апатии, грусти или безразличия, растерянности, хотите чего-нибудь сладкого или жирного, все время хотите спать, а наесться и выспаться никак не можете, то лучше обратиться к семейному врачу или психиатру, чтобы не пытаться спастись кофе и сладким.
Свет и настроение
Наш мозг чувствителен и к количеству света, и к его распределению в течение суток, и к его спектральному составу. Мы "запрограммированы" природой так, чтобы в светлое время суток быть активными, а когда темнеет — тормозиться и засыпать. Вдобавок, для голубого холодного света в нашем цикле отведено утро, а для теплого желтого – вечер.
Исследования свидетельствуют, что влияние голубого светового загрязнения по-разрушительному влияет на наши циклы сна и бодрости и может усугублять риск развития аффективного расстройства. Поэтому вечерние отключения света можно воспринимать как полезное для мозга и психического состояния – при условии, что в это время вы слушаете музыку или аудиокнигу, играете в настольные игры, делаете бытовые дела, гуляете или спите.
При отключении электроэнергии теплый свет гирлянд и аккумуляторных фонарей будет значительно комфортнее холодного голубого. Поэтому позаботьтесь об освещении дома именно желтыми светодиодными лампами. Учтите, что голубой свет экранов, как и чрезмерное сиденье в соцсетях портят психическое состояние.
А чтобы насытиться естественным светом, можно начинать свой день вместе с восходом солнца, как можно больше находиться на улице во время светового дня. Также стоит сделать естественное освещение в комнате как можно больше: никаких занавесок или роллет на окнах днем. По возможности избегайте зимой комнат с окнами на север и перемещайтесь вслед за солнцем, как кошки. Мозг аккумулирует увиденный за день свет, поэтому накапливайте люксы света по каждому случаю.
Другие сенсорные стимулы во тьме
У нас есть зрение, обоняние, слух и тактильные ощущения. Если пропадает или ослабевает стимул света, мы больше опираемся на другие органы чувств. Стимуляция мозга приятными запахами, звуками и текстурами при свете гирлянды или в темноте могут уменьшить тревогу мозга из-за отсутствия входящей информации. Следует сосредоточиться на своих ощущениях: что я слышу, чувствую на ощупь или запах, мне тепло или нет, как звучит мой собственный голос и вибрирует в груди, когда я пою – но не надо давать никаких оценок этим сигналам.
Тьма – это ни хорошо, ни плохо. Мы только находимся в темноте или смотрим на свечу и слушаем потрескивание ее фитиля. Это вызывает определенные ощущения, они просто есть, мы сосредоточены на них, но не даем оценочных суждений происходящему. Такое пребывание "здесь и сейчас" без всяких мыслей о прошлом и грядущем может подавить нашу тревожность и дискомфорт.
Запах
В нашем мозгу информация о запахах поступает сразу в участки, вовлеченные в создание эмоций и пробуждение воспоминаний. Именно поэтому некоторые запахи бросают нас в водоворот внезапных эмоций или детализированных воспоминаний – приятных или досадных, и у каждого из нас такие триггерные ароматы свои. Если впереди маячит перспектива сиденья в темноте, привлеките приятные эмоции или воспоминания с помощью запахов. Это могут быть не только парфюмерия, свечи или диффузоры – для кого-то триггером ощущений уюта и безопасности может быть запах дерунов или оладок.
Тяжелое одеяло
Одеяло весом в 10-20% вашего собственного веса может быть хорошим средством для уменьшения тревожности. Для четких выводов о действенности таких одеял в преодолении тревожности и бессонницы не хватает исследований на больших объемах добровольцев. Впрочем, если у вас есть возможность купить постель или специальное тяжелое одеяло, или смастерить что-то подобное из нескольких хлопчатобумажных покрывал и пледа, можно попробовать. Иногда роль тяжелого одеяла исполняют кошки, которые усаживаются на нас спать.
Прослушивание ASMR-аудио (autonomous sensory meridian response)
Бывало ли у вас, что от определенных звуков на коже выступали сироты, по телу прокатывалась волна дрожей и волосы словно шевелились? Такое случается не только от прекрасной музыки, но и от шепота, шуршание страниц книги, треск костра, тиканье вязальных спиц и т.д. Эта самопроизвольная реакция тела на определенные сенсорные стимулы бывает не у всех и не всегда, но те, у кого бывает, знают, что это приятно. Даже без волны дрожей некоторые любят слушать, как кто-то шепотом читает "Гарри Поттера" или пишет чернильным пером. Если вы – один из тех, кто положительно реагирует на определенные звуки – попробуйте использовать это в условиях тьмы, когда хочется вернуть приятные ощущения и спокойствие.
Пока известно, что невротические люди обладают лучшей способностью к ощущению ASMR, чем остальные. При этом невротичность – это не расстройство, это черта личности, при которой люди склонны беспокоиться, слишком много обдумывать сказанное, беспокоиться заранее, иметь колебания настроения, легко раздражаться и часто быть не в настроении. Если у вас есть подобные черты, попробуйте использовать невротичность себе на пользу. Слушайте ASMR-аудио из интернета или сами создавайте звуки, вызывающие приятные сироты на коже.
