Правила еды. Как научить школьника любить здоровую пищу
В украинском Министерстве образования констатируют: почти у 40% учеников украинских школ диагностируют проблемы желудочно-кишечного тракта. Причина банальна - несбалансированное питание. Горячему обеду школьники предпочитают шоколадные батончики, а воде - сладкую газировку. "ВД" разбиралась, как с ранних лет научить ребенка заботиться о своем здоровье, особенно если мама строит карьеру, а не стоит целыми днями у плиты.
Личный пример
Все дети, так или иначе, копируют поведение своих родителей. Поэтому, если в доме привыкли питаться полуфабрикатами или тяжелой жирной пищей, то не стоит ждать от ребенка, что он будет с аппетитом уплетать брокколи, пока папа и мама сидят с бургерами и картошкой фри. Чтобы выработать правильные пищевые привычки у детей, правил здорового питания должны придерживаться взрослые члены семьи. Основу ежедневного рациона должны составлять овощи (их следует употреблять с каждым приемом пищи) и фрукты - источник витаминов, минералов и клетчатки. Однако стоит помнить, что фрукты содержат разновидность сахара фруктозу, поэтому их количество следует ограничивать. Обратите внимание на фреши: их следует употреблять как отдельное блюдо. Следующие в списке необходимых продуктов - зерновые. Это каши (особенно ценны гречневая и овсяная), цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Такие продукты содержат сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительное время, а также являются источниками пищевых волокон, которые необходимы для правильного пищеварения. Еще один элемент здорового ежедневного питания - мясо, рыба и молочные продукты. Это главный источник белка и незаменимых аминокислот. И последний обязательный элемент рациона - жиры и сахар. Но не майонез и конфеты, а, к примеру, оливковое масло и мед.
Поправка на возраст
Первоклашкам достаточно употреблять 1800 ккал в сутки, детям 7-10 лет - 2100 ккал. С 11 лет мальчикам требуется больше энергии, чем девочкам. Ежедневная норма белка для детей младшего школьного возраста (7-11 лет) составляет 2,3-3 г на 1 кг веса, для детей постарше - 2-2,5 г. Обеспечивать эту норму белка лучше всего за счет мяса и мясопродуктов. Но жареная свиная отбивная вовсе не лучший выбор для школьника: самые полезные виды мяса для растущего организма - нежирные телятина, говядина и баранина, а также мясо птицы и кролика. Причем мясные блюда стоит готовить на обед, поскольку они долго перевариваются. От жареных блюд лучше вовсе отказаться - мясо для детского питания рекомендуют готовить на пару, отваривать, запекать или тушить. Благо сегодня на многих кухнях есть мультиварки, при помощи которых можно быстро приготовить и вкусную, и полезную еду для всей семьи. Мультиварка, кстати, поможет приготовить и йогурт - молочных продуктов растущему организму нужно больше, чем взрослым. Дело в том, что для роста и укрепления костей требуется кальций, а молочка - лучший источник этого микроэлемента. Еще один важный момент в детском питании - максимально натуральный вкус продуктов. Не стоит предлагать детям горчицу, уксус, а за содержанием специй и соли следует строго следить. Медики рекомендуют употреблять не более 5 г соли в день.
Обед на скорую руку
Утро у большинства работающих мам начинается одинаково - в спешке. "Главное успеть накормить ребенка перед школой, а сама уже что-нибудь перехвачу на лету". Такой подход формирует у школьника неправильное представление о ценности завтрака, между тем этот прием пищи - залог хорошего самочувствия и энергии на весь день. Завтрак должен состоять из углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. Идеальный вариант: цельнозерновая каша (мюсли, гранола) с молоком или йогуртом и фруктами.
Разнообразить утреннее меню можно омлетами или вареными яйцами, овощами, цельнозерновым хлебом. Приготовить такой завтрак может за считанные минуты даже самая занятая мама. К приготовлению обеда стоит отнестись более основательно - хорошим вариантом будет куриный суп, тушеное мясо с кашей, свежие или отварные овощи. А вот ужин должен быть максимально легким, с минимальным содержанием углеводов и жиров. В ресторанах обращайте внимание на странички детского меню - большинство заведений сегодня предлагают специальные блюда для маленьких посетителей.
Правильный перекус
Бутерброд из белого хлеба и копченой колбасы - неудачный выбор и для взрослого, и для ребенка. Белый хлеб - источник быстрых углеводов, которые утоляют голод на очень короткий период, а в колбасе слишком много жира, специй и консервантов. Основное место в ланчбоксе школьника должны занимать овощи и фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Так, к примеру, ребенку можно дать с собой в школу несколько кусочков цельнозернового хлеба с помидором, листом салата и запеченной индейкой или отварной курятиной, а также йогурт, цельнозерновой батончик или банан. Йогурты и творожки лучше выбирать умеренной жирности и с минимальным содержанием сахара. Не забывайте брать с собой перекусы и во время путешествий - дети любят грызть что-то в машине или в самолете. Вместо печенья лучше возьмите беби-морковку или финики.
Сладкая жизнь
Наш головной мозг питается глюкозой, однако ее переизбыток приводит к увеличению жировых отложений. Страсть взрослых закармливать детей сладеньким оборачивается детским ожирением: сегодня от этой проблемы страдает около 40% школьников в Европе. Детям не рекомендуется употреблять более 50 г сахара в день. Обращайте внимание на количество углеводов, указанное на этикетках, ведь сахар сегодня можно найти даже в мясных и рыбных продуктах. Но лишать ребенка сладкого тоже не стоит. Вместо карамелек, не несущих никакой пользы для здоровья, или фабричных пирожных, при производстве которых часто используются канцерогенные трансжиры, предложите детям полезные сладости. Это могут быть сухофрукты (но не засахаренные), мармелад на пектине, пастила и зефир (выбирайте продукты, в которых минимум консервантов и пищевых добавок). Не забывайте о меде - его хорошо добавлять в каши или напитки. Только помните, что мед нельзя употреблять с очень горячим чаем или молоком - при нагревании выше 40 градусов он теряет значительную часть полезных свойств. А вот мороженое лучше всего делать дома - так вы будете уверены в его составе.
Вода - основа всего
Тело взрослого человека на 60-75% состоит из воды, а в организме ребенка ее содержание доходит до 90%. Нехватка воды приводит к ухудшению самочувствия, снижению иммунитета и даже к увеличению веса. Поскольку у ребенка продолжают расти и формироваться органы, качество воды играет крайне важную роль. Эксперты не советуют давать детям младшего школьного возраста воду из-под крана, даже если ее предварительно прокипятили, а также бутилированную воду или воду из колодцев. Поить маленьких детей, а также готовить для них еду лучше на специальной детской воде, которая имеет сбалансированный минеральный состав. Однако уже к 12 годам ребенок должен пить ту же воду, что и взрослые. Приблизительная норма воды для детей в возрасте от семи лет - 1,5-1,7 л в день. Однако если ребенок, к примеру, занимается спортом, эту норму следует увеличить. Больше пить нужно также в жаркое время года и во время болезни. Приучайте ребенка пить чистую воду - в сладкой газировке и пакетированных соках очень много сахара. Золотое правило: стакан воды за полчаса до еды и стакан через час после. Вода всегда должна быть у ребенка под рукой, особенно во время прогулок или поездок.
Игра в ЗОЖ
Не стоит превращать разговоры о здоровой еде в утомительные лекции - объяснять пользу тех или иных продуктов лучше всего в игровой форме. Например, попросите ребенка помочь вам с покупками в супермаркете, попутно объясняя, что орехи помогают лучше думать, а морковка - быстрее вырасти. Посадите при помощи детей на участке или в горшках на подоконнике зелень, помидоры или другие овощи, разрешайте помогать вам при приготовлении обеда или ужина - так они будут чувствовать, что тоже влияют на рацион семьи. Важно, чтобы полезные перекусы всегда были на виду - ребенок охотнее съест лежащее в вазочке печенье, чем достанет из холодильника яблоко, которое еще и вымыть нужно. Поставьте в доступном для ребенка месте емкость с орехами, сухофруктами, зерновыми батончиками. Не забывайте о том, что прием пищи должен вызывать позитивные эмоции: старайтесь ужинать всей семьей, разговаривать на интересные темы (никакого телевизора во время еды!), красиво сервируйте стол, обсуждайте приготовленные блюда, однако не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, - лучше в следующий раз приготовить этот продукт по-другому.
