Советы психолога. Как контролировать свои эмоции, когда ничего не контролируешь

В нормальной жизни мы редко чувствуем одновременно страх, злобу, ненависть, тревогу, грусть, отчаяние. Однако сейчас ситуация совсем другая. Вместе с практикующим психологом платформы Mindly Русланом Анчаковым разбираемся, как справиться с этими эмоциями и что делать, чтобы стабилизировать психику, если вдруг все выходит из-под контроля.

Каждая эмоция – важна

В детстве мы часто слышали "не злись", "не обижайся", "не бойся" и на подсознательном уровне разделяли эмоции на хорошие или плохие. На самом же деле такого деления не существует, а потому не стоит закрывать себя от условно "плохих" эмоций, особенно в нынешних условиях. Такое сдерживание и ограничение может привести к разным проблемам, в частности паническим атакам.

Что такое паническая атака и как с ней справиться

Паническая атака – внезапный приступ сильного чувства страха и тревоги. Во время нее кажется, что внутренние переживания выходят наружу посредством физических и психологических симптомов.

Физические: затруднение дыхания, онемение или покалывание конечностей, дрожь тела, потливость, тошнота, приливы жара или холода.

Психологические: плохое самочувствие, страх инфаркта или инсульта, страх упасть с высоты, потерять контроль, сойти с ума или умереть.

Паническая атака длится от 1 до 20 минут, пик обычно наступает в течение 10 минут. Вы можете ее не допустить, если обратите внимание на симптомы и скажете себе, что это просто "перестраховка мозга" и угрозы вашей жизни нет.

Если паническая атака все же наступила, то нужно:

● Сосредоточиться на дыхании. Вдыхать и выдыхать медленно и глубоко.

● Выпить воды.

● Объяснить самому себе происходящее, попытаться осознать, что скоро все пройдет.

● По возможности найти комфортное место, чтобы присесть или лечь.

Панические атаки случаются по разным причинам, одна из них — постоянное пребывание в состоянии стресса, тревоги, страха, преследующих сегодня каждого. Проживание и осознание этих эмоций помогут преодолеть панические атаки, если они есть, и позаботиться о психическом здоровье.

Треугольник саморефлексии – техника, которая поможет справиться с постоянной тревогой или страхом и восстановить психику

В рамках этой техники необходимо честно дать ответ на три вопроса.

1. Что я чувствую?

Это может быть эмоция или состояние. Вы должны объяснить самому себе весь спектр эмоций внутри, на что похоже это состояние.

Например: Я чувствую тоску и бессилие, не хочу ничего делать.

2. Почему я это ощущаю?

Объясняя причины внутренних переживаний, мы привлекаем не только эмоции, но и разум, и восстанавливаем над собой контроль, который сейчас так важен.

Например: Я чувствую тоску и бессилие, не хочу ничего делать, потому что потерял свой дом (не обязательно физически), к которому привык, где было комфортно, где я чувствовал себя в безопасности. Мне грустно, потому что хочу обратно вернуть эти ощущения.

3. Что я буду делать с этими эмоциями/состоянием и ситуацией в целом?

Чтоб прожить эти чувства, их нужно "вылить" в конкретные деяния и основное — не ограничивать себя. Кроме этого, подумайте, что вы можете сделать в этой ситуации.

Например: Я чувствую грусть из-за потери дома, хочется плакать, пожаловаться кому-нибудь. Я хочу посмотреть фото или видео из дома, чтобы еще немного побыть в этом состоянии.

Я дам себе время погрустить, но не смогу вернуться домой, потому что там сейчас опасно. Поэтому буду делать все возможное, чтобы временно найти новый дом, где буду чувствовать себя почти так же, как и дома.

Как можно прожить эмоции?

● Обдумать. Треугольник саморефлексии как раз помогает в этом.

● Прописать. Заведите ежедневник. Заполняя его каждый день, мы даем психике получить определенную стабильность и вернуть контроль: контролируем ручку, почерк, слова.

● Записать аудио/видео с ответами на три предыдущих вопроса, а затем проанализировать их и вернуться к пункту номер один.

● Проработать со специалистом. Близкий контакт очень важен в такой ситуации. Это не обязательно должен быть специалист, но вы должны быть уверены, что человек выдержит ваши эмоции, а не поглотит их. В настоящее время, когда многие люди в сложном психологическом состоянии, найти такого человека непросто. На платформе Mindly много опытных психотерапевтов, которые помогут понять свои эмоции и сделать так, чтобы они вам не навредили.

В условиях войны сложно постоянно сохранять ясность разума и не подвергаться воздействию эмоций. Поэтому важно обращать на них внимание и давать возможность восстановиться через:

● Уменьшение уровня тревоги. Читайте меньше новостей, поставьте таймер на пролистывание соцсетей, смотрите меньше фото или видео, или вообще ограничьте себя в них.

● Восстановление через дыхание. Мозг получает сигнал, что мы живы только когда выдыхаем. Не забывайте это делать. Эмоции заставляют нас дышать поверхностно и редко выдыхать.

● Проживание через жидкости: пейте/принимайте ванну/умывайтесь, плачьте, потейте.

Помните, единственный человек, который может помочь, вы сами. Для этого не обязательно делать все возможные упражнения сразу, начните с малого – дыхания. И постепенно двигайтесь дальше по нашим рекомендациям, или же создавайте собственные ритуалы. Все техники самопомощи имеют право на существование.