Надеть "кислородную маску" на себя: 10 рекомендаций психолога, как преодолеть стресс и восстановить равновесие во время войны

Антонина Радченко, коуч и психолог волонтерско-образовательной сети Гончаренко центров поделилась своими практическими советами, передает "ДС".

Кто-то испытывает апатию, подавленность, затруднения в общении, кто-то заставляет себя жить, как раньше – но появляются психосоматические болезни, падает иммунитет, напоминают о себе хронические заболевания. Моя задача – научить людей, как найти внутри себя необходимый ресурс, чтобы восстановить силы и равновесие. Я собрала 10 практических советов, как пережить стресс и сохранить свою психику во время войны, если у вас нет возможности попасть к психологу.

1. Правило "кислородной маски в самолете". Нас всех учили, что мы должны помогать другим, и это важно. На этом строится наша жизнь, ведь человек не может существовать вне социума. Но, если вам плохо, сначала позаботьтесь о себе – наденьте на себя "кислородную маску", как в самолете, сделайте немедленно что-нибудь, чтобы улучшить свое состояние. Иначе вы просто физически не сможете помогать другим людям. Я всегда говорю: "заботьтесь о себе, ведь единственный человек, который будет с вами всегда – это вы".
2. Забота о теле. Оно у нас единственное, другого или запасного нет. Тело работает на нас каждый день, мы зависим от его состояния. Мы должны быть благодарны своему телу и относиться к нему как своему лучшему другу – заботиться о его потребностях, прислушиваться к его советам. Тогда наше тело будет нам подсказывать, что делать для лучшего самочувствия.
3. Разобраться в своих нуждах. Спрашивайте себя: "чего я действительно хочу"? Какую эмоцию вам хочется испытывать? Каких чувств вам не хватает, чтобы чувствовать себя комфортно? Конечно, удовлетворить свои потребности мы можем не всегда. Но мы можем отследить и изменить те вредные для тела паттерны, с помощью которых одну потребность мы замещаем другой. Например, желание наесться шоколадных конфет на ночь может оказаться потребностью ощутить радость, как в детстве. Но это не работает, а только вредит организму. Осознав это, вы сможете найти более полезный и эффективный способ обрадовать себя.
4. Критическое мышление. Каждый день мы сталкиваемся с разнородной, страшной, токсичной информацией. Часто невозможно понять правда ли эта информация, является ли фейком. Поэтому главный вопрос, который нужно задавать себе: полезна ли информация, которую я получаю мне лично. Ведь где фокус внимания там и ресурс. Как это полезно для меня? На чем я фокусируюсь сейчас? Полезно ли мне это? На чем мне лучше сфокусироваться?
5. Находиться в состоянии "здесь и сейчас". Для нашего мозга все, что мы представляем – реальность. Когда мы вспоминаем негативные ситуации, которые остались в прошлом, или представляем ужасные картины, которые, якобы, могут произойти в будущем – от этого страдает наше тело. Это приводят к тому, что идет выброс гормонов стресса, истощающих организм. Но то, что произошло в прошлом, уже закончилось, а то, что в будущем – еще не произошло и может никогда не произойти. Помните, что нет смысла отравлять свой организм страшными фантазиями о прошлом и будущем.
6. Творчество помогает находиться "здесь и сейчас" и собрать свой ресурс, который всегда находится там, где ваше внимание. Вспоминайте, что раньше вас вдохновляло или находите что-нибудь новое, что вас заинтересует. Попробуйте по-другому делать рутинную работу, смените свой привычный путь домой, передвиньте мебель. Слушайте музыку, вызывающую у вас приятные чувства, пойте в душе любимые песни, найдите творческое хобби.
7. Простукивание или тряска. Заземление возвращает нас в состояние "здесь и сейчас" физически. Вместо того чтобы углубляться в тяжелые болезненные мысли, сделайте простое упражнение, чтобы почувствовать свое тело. Для этого нужно стать ровно и постучаться пятками по полу, чтобы почувствовать тряску всем телом. Если нет противопоказаний, прыгайте на скакалке, делайте физические упражнения, если такой возможности нет – просто простукивайте свое тело ладонями или кончиками пальцев, сосредоточившись на ощущениях.
8. Научиться благодарить. Сделайте это игрой или традицией: находит хотя бы три вещи в день, за которые можно поблагодарить себя, близких, судьбу, ту или иную ситуацию. Это фокусирует нас на положительных жизнеутверждающих аспектах жизни.
9. Мой язык – мой мир, говорят психологи. Подбирайте слова, которые вас вдохновляют и избегайте слов, которые вызывают у вас стресс. Например, замените слово "проблема", которое вызывает устрашающую и обещающую трудности, словом "задача", означающее вызов, который вы можете преодолеть.
10. Выражайте, выражайте свои эмоции. Сдерживание эмоций приводит к тому, что они блокируют процессы и разрушают наше тело. Если мы почувствовали злость, агрессию – их нужно проявлять. Если нет возможности отреагировать – замещайте. Покидайте мяч, побейте подушку, покричите в пустоте или в лесу, в конце концов, помойте пол агрессивными движениями.

Надеюсь, эти 10 советов будут вам полезны и помогут даже вопреки войне удержать внутренний баланс. Но это лишь пример того, как можно вернуть себе равновесие. Экспериментируйте, ищите подход к себе и вы обязательно найдете то, что придает вам силы, вдохновляет и восстанавливает. Если Вам самостоятельно не удается найти выход из тяжелого психического состояния – смело обращайтесь к психологу. Ведь гораздо легче преодолеть любые проблемы, когда рядом есть человек, который точно может поддержать и помочь. И главное, помните, что вы уникальны и очень ценны! Берегите себя, любите себя, заботьтесь о себе, и тогда у Вас будут силы, чтобы помогать другим!

Антонина Радченко, коуч и психолог волонтерско-образовательной сети "Гончаренко центр"

Для справки : Гончаренко центры — это самая большая негосударственная всеукраинская сеть бесплатных открытых образовательно-культурных и волонтерских пространств. Сеть была основана Алексеем Гончаренко в 2021 году для предоставления современного, качественного и доступного образования каждому жителю Украины. Сейчас в более чем 20 центрах по всей Украине преподают английский детям и взрослым, готовят подростков к экзаменам, проводят курсы по финансовой и медиаграмотности. С февраля 2022 года сеть, кроме образовательной программы, переформатировалась также в волонтерские хабы, где помогают переселенцам и военным.