Что бы съесть, чтобы похудеть. Как не переесть на новогодние праздники

Ежегодно украинцы на главные атрибуты новогодних и рождественских торжеств – обильные застолья — тратят треть своего "праздничного" бюджета. Диетологи считают, что независимо от времени года "благодаря" подобным празднованьям мы с вами и набираем лишние килограммы, от которых потом не можем избавится. А если и можем, то с большим трудом. Их мнение подтверждают исследования: с середины ноября до середины января взрослые в европейских странах набирают в среднем лишних полкило. Причины традиционны – переедание, калорийная пища и малоподвижный образ жизни.

Что бы такого съесть, чтобы похудеть

Чтобы сразу после новогодних праздников не изнурять себя тренировками и голодовками, диетолог Елена Плахотнюк советует следовать простым рекомендациям в деле примирения с желудком.

"Основные правила здорового застолья довольно тривиальны – разнообразие овощей, особенно темно-зеленых, красных и оранжевых. Чем больше фруктов, тем лучше — но только в первой половине дня, не стоит их есть ночью под бой курантов. Никакой выпечки из белой муки. Хотите хлеба — ешьте цельнозерновой с высоким содержанием клетчатки и крупы. Из множества источников белка лучше выбрать те, в которых низкое содержание жира – яйца, бобы, мясо птицы без кожи, морепродукты, говядина, телятина, несоленые орехи, семена и соевые продукты", — говорит Плахотнюк.

Диетолог рекомендует максимально уменьшить потребление продуктов, содержащих большое количество насыщенных жиров и трансжиров. К ним относятся растительные масла, маргарин, кулинарный жир, попкорн и чипсы, всевозможные соусы — в том числе, кетчуп и майонез, а также полуфабрикаты: замороженные блюда, кондитерские изделия, сдобная выпечка. Также советуют ограничить или исключить из рациона газированные и другие напитки с добавлением сахара. В них много калорий и мало или совсем нет питательных веществ, а значит — и ценности для организма нет никакой.

Новогодняя шпаргалка

Перед предстоящим застольем диетолог рекомендует ни в коем случае не голодать в течение дня в предвкушении "обжорства". Пропуск приема пищи приведет к принятию нездоровых решений и чрезмерному увлечению праздничными деликатесами, чтобы хоть как-то компенсировать добровольное воздержание от еды. "Планируйте заранее. Одно из самых важных практических правил, когда дело доходит до того, чтобы не сбиться с пути – надо всегда иметь план. Прежде, чем приехать на вечеринку, вы должны подумать и четко для себя решить, что вы будете есть и пить. И главное – сколько. Ведь во многом именно от количества съеденного и будет завесить число набранных вами лишних килограммов. Поэтому, если вы собираетесь съесть основное блюдо, то пропустите десерт", — говорит эксперт.

Для того, чтобы контролировать размер порции, Елена Плахотнюк рекомендует есть из тарелок меньшего размера. А вместо того, чтобы отведать все угощения, сосредоточиться на нескольких самых любимых блюдах и отказаться от всего остального.

Важно учитывать и тот факт, что белки лучше насыщают, чем углеводы и жиры. А, значит, чем выше будет содержание белка в рационе, тем раньше вы насытитесь и, следовательно, меньше съедите "запретных" лакомств. В результате калорийность съеденной пищи снизится сама по себе. Для достижения чувства сытости рекомендуется сочетать белковые мясо и рыбу с малокалорийной, но значительной по объему пищей – сырыми овощами.

"В зависимости от содержания углеводов овощи подразделяются на три группы. К первой, содержащей в своем составе 3% углеводов, относятся капуста, свекла, помидоры, редька, цветная капуста, зеленый перец, огурцы, зеленый горошек, салат, спаржа, шпинат, сельдерей, свежие грибы, ревень. Ко второй, в которой углеводов содержится в два раза больше – тыква, морковь, лук, репа, брюссельская капуста. И, наконец, третья группа с самым высоким, 20% содержанием углеводов. Это картофель, кукуруза, сухой горох, зрелая фасоль. Овощи, которые относят к первым двум группам, предпочтительно использовать в качестве гарнира к мясу и рыбе. А вот о третьей группе лучше вообще забыть", — рассказывает Елена.

Если вы твердо намерены остаться после праздников в том же весе, что и до их начала, то ваша тарелка во время застолий должна выглядеть примерно так:

• 1/2 тарелки должна быть заполнена овощами и фруктами. В них больше клетчатки, поэтому вы дольше будете сыты. Также эти продукты менее калорийны. Однако стоит помнить, что фрукты предпочтительнее употреблять в первой половине дня.
• 1/4 тарелки можно наполнить цельнозерновыми злаками. Это может быть приготовленная из цельнозерновой муки паста или бурый рис. Если у вас нет желания их есть, то просто откажитесь от них.
• 1/4 тарелки должно составлять мясо или его белковые альтернативы. Лучше выбирать нежирную рыбу, мясо, бобовые или соевые продукты.

Для того, чтобы обрести чувство сытости и не переесть, также рекомендуется кушать медленно, хорошо пережевывая еду. А чтобы избавится от чувства голода, за 10 минут до начала приема пищи выпейте стакан чистой воды. Вознаграждением за то, что вы следовали советам диетолога, может стать низкокалорийный десерт – без сахара или с использованием сахарозаменителя и без рафинированной белой муки. Это могут быть сырники, творожные запеканки, горький шоколад, халва, мармелад, зефир, или же свежие и сушеные фрукты.

Алкоголь и газированные напитки во время праздничного застолья следует потреблять в умеренных количествах. Они могут обогатить ваш рацион излишним сахаром и простыми углеводами, которые после праздников осядут лишними килограммами на талии. "Алкоголь повышает аппетит, значит — способствует увеличению веса. Но если без него для вас праздник – это не праздник, то по правилам диетологии лучшим вариантом будет бокал белого или красного сухого вина", — советует диетолог.

Как правильно организовать день после праздничного застолья

Как правило, набор веса после праздничного застолья в основном связан с увеличением количества воды, которая удерживается в организме, особенно если накануне вы ели продукты с большим количеством натрия или углеводов – копченое мясо и рыбу, маринованное овощи, твердые сыры, магазинные соусы, изделия из белой муки с сахаром. Этот "водяной" вес имеет тенденцию исчезать так же быстро, как и возник. "Одна ночь обжорства не способна привести к набору лишнего веса. А вот когда эта ночь превращается в неделю или две, тогда начинаются проблемы. Наихудшим последствием таких застолий является то, что они выводят человека из строя на несколько дней, нарушая его привычный режим питания и тренировок", — говорит эксперт.

Чтобы помочь организму справится с излишней нагрузкой в виде лишней еды и быстрее почувствовать себя лучше, необходимо на следующий день после семейного праздника пить больше чистой воды. Еще одна маленькая хитрость – съесть перед сном банан, который богат калием и поможет избежать вздутия живота после обильного потребления

соленой пищи и напитков.

Также эксперт рекомендует заранее заполнить холодильник полезными продуктами. Попробуйте с утра приготовить детокс-смузи, в состав которого входит 1 стакан нарезанного сельдерея, 2 стакана свежего ананаса, 1 столовая ложка свежей мяты, 1 киви, сок 1 лайма и 1 стакан кокосовой воды. "Сельдерей и ананас обладают естественным мочегонным действием, уменьшая вздутие живота. Кокосовая вода помогает пополнить запасы электролитов после переедания. А богатый витамином С киви укрепляет иммунную систему", — объясняет Елена.

Чтобы свести на нет все, что вы съели или выпили, не стоит полагаться на чрезмерные физические упражнения. Вместо того, чтобы мучить себя, пытаясь сжечь 3000 лишних калорий, займитесь йогой или просто прогуляйтесь. По словам многих американских докторов, именно такая деликатная физическая нагрузка поможет быстрее вернуться к привычному распорядку дня.

И, несмотря ни на что, не зацикливайтесь на том, насколько вы отклонились от своих типичных привычек здорового питания и тренировок вечером накануне. "Чувствуйте себя хорошо и вдохновляйтесь тем, что у вас уже есть план того, как вы вернетесь в нужное русло после праздников", — советует Елена Плахотнюк.