Какие продукты лучше есть для здоровья, а от чего отказаться, — советы Минздрава

Об этом говорится в публикации Минздрава, передает "ДС".

Одна из наиболее серьезных угроз для сердца – переедание.

Помимо лишнего веса и связи с сердечно-сосудистыми болезнями, оно негативно влияет на здоровье:

• дополнительно нагружает организм;
• может стать причиной возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом;
• вызвать нарушение сна;
• чувство усталости и нехватки сил.

Чтобы уменьшить риск переедания, следите за размером порций.

Размер может изменяться в зависимости от ваших особенностей или пищевых рекомендаций, которые вы соблюдаете.

Одна порция (то, что можно съесть за раз) – это:

• для приготовленного мяса: 60-90 г (размером из бревна карт);
• для приготовленной рыбы: 140 г (размер с ладонь);
• для молока: 200 г, йогурта: 150 г. Для твердого сыра порция 40 г – размер коробки для спичек;
• для яиц: 2 среднего размера;
• для орехов: горсть (желательно сырых и без добавленной соли).

Рекомендованная норма овощей и фруктов – 5 порций.

Одна порция – 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей или 30 г сухофруктов.

Это самое:

• Один средний фрукт – яблоко, апельсин, груша или банан;
• Два мелких плода – киви или слива;
• Большая горсть винограда или ягод;
• 30 г сухофруктов;
• 150мл фруктового сока.

Небольшая (десертная) тарелка салата из овощей

Полстакана приготовленных зеленых или оранжевых овощей (например, брокколи, шпинат, морковь, тыква)

Один средний помидор

Предпочитайте свежие и замороженные овощи и фрукты и консервированные овощи с низким содержанием соли.

Уменьшите потребление или избегайте овощей со сливочными соусами, жареных или панированных, консервированных фруктов в сиропе, замороженных фруктов с добавленными сахарами.

Цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона.

Они являются хорошими источниками клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регулировании давления и оказывают влияние на здоровье сердца и сосудов.

Предпочитайте цельнозерновую муку, хлеб из цельного зерна, цельную крупу с высоким содержанием клетчатки (5 граммов или более клетчатки в порции), макаронные изделия из муки грубого помола.

Старайтесь избегать или полностью отказаться от белой муки и хлеба, пончиков, печенья, бисквитов или снеков с высоким содержанием жиров.

Сколько это в порции:

• 40 г зерновых (около 6 столовых ложек);
• два ломтика хлеба;
• 75 г сырого риса или макарон.

Речь идет о насыщенных жирах и трансжирах.

Ограничение их количества в рационе или полный отказ – важный шаг к снижению уровня холестерина в крови.

Ибо, когда он высок, повышаются риски атеросклероза, сердечного приступа, ишемической болезни сердца и инсульта.

Американская Ассоциация Сердца советует потреблять не больше 11-13 г насыщенных жиров, если вы потребляете 2 тысячи калорий в день.

Это около 5-6% от общих суточных калорий.

Чтобы уменьшить количество таких жиров в рационе:

• Обрезайте жир из мяса или выбирайте постное мясо из менее 10% жира;
• Избегайте жарки на растительном масле.

Проверяйте этикетки пищевых продуктов, особенно сладостей. Некоторые из них могут быть изготовлены с маслами, содержащими трансжиры.

В Минздрав добавили еще несколько важных правил:

• Используйте небольшую посуду для еды, чтобы уменьшить риск переедания.
• Старайтесь есть, не отвлекаясь на телевизор, чтение или работу.

Это может заставить вас больше съесть, поскольку вы не осознаете, насколько вы уже сыты.

Делайте перерыв после основного приема пищи, прежде чем есть десерт – 15-20 минут.

Нам нужно время, чтобы мозг дал сигнал о полном желудке.