Как избавиться от "сахарной зависимости": 10 советов для тех, кто злоупотребляет сладким

Об этом говорится в публикации NV, передает "ДС".

По данным Американской кардиологической ассоциации, женщинам рекомендуется есть не более 25 г сахара в день, а мужчинам — менее 36 г. Регулярное же потребление большого количества может негативно влиять на здоровье. Избежать этого, говорят в ассоциации, можно следующими 10 способами:

• Ешьте больше белка: это эффективный способ достичь ощущения насыщения — тогда уменьшается желание хвататься за сладости и десерты. Среди рекомендованных продуктов — греческий йогурт, сыр, яйца и белковый порошок, курица.
• Увеличьте количество клетчатки: она помогает почувствовать насыщение и удовольствие после еды. Рекомендуется есть фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семена.
• Пейте много воды: употребление достаточного количества воды может быть простым способом уменьшения жажды сахара и, возможно, минимизации других симптомов истощения, таких как усталость, головокружение и проблемы с концентрацией.
• Управляйте стрессом: постоянный стресс может повысить уровень кортизола, который среди прочего стимулирует аппетит. Эффективное управление стрессом может включать в себя физические упражнения и медитацию, избегание стрессовых ситуаций, дыхательные техники.
• Включайте жиры в рацион: по сравнению с углеводами, жиры являются более насыщенным питательным веществом, которое помогает ощущать сытость. Вместо хлопьев и молока следует выбирать измельченные орехи, к легкому супу на обед можно добавить сыр или авокадо.
• Выбирайте здоровые углеводы: гранола-батончики, печенье и чипсы обычно содержат ограниченное количество клетчатки и при этом много сахара.
• Будьте активными: одной из причин тяги к сахару является его способность стимулировать выработку дофамина. Высвобождение этого нейромедиатора может привести к ощущению счастья и покоя. Вместо того чтобы повышать уровень дофамина с помощью сахара, лучше включить в свой график физические упражнения.
• Уберите сахар из дома: это не значит, что сахар должен быть исключен навсегда, но, возможно, следует временно воздержаться от его хранения под рукой. Мороженое, например, можно заменить свежими ягодами.
• Не надо мучить себя голодом: это может привести не только к употреблению быстро усваиваемой и не слишком полезной пищи, но и к усиленному желанию съесть сладкого. Это объясняется тем, что уровень сахара в крови может стремительно падать, что вызывает физиологическую потребность организма в сахаре для восстановления баланса. Диетологи советуют есть по меньшей мере каждые несколько часов в течение дня. Важно включать в рацион продукты, содержащие жиры, белки, клетчатку.
• Избегайте заменителей сахара: искусственные подсластители обеспечивают приятный вкус с низким или нулевым содержанием калорий, но могут усилить тягу к сладкому. Вместо того чтобы подслащивать кофе, лучше добавить молока, чтобы смягчить вкус. В выпечку вместо сахара – несладкое яблочное или другое фруктовое пюре.

Как писала "ДС", правильное питание и употребление полезных напитков могут помочь в укреплении иммунитета, что особенно важно в холодное время года.