Как повысить уровень гемоглобина: врач дала простые советы

Врач-диетолог Людмила Паламарчук рассказала, какие продукты нужно употреблять, чтобы поддерживать необходимый уровень железа в организме, передает "ДС" со ссылкой на Liga.net.

Гемоглобин – это белок в эритроцитах. Его главная функция – переносить кислород к остальному телу. Он также транспортирует углекислый газ из клеток обратно в легкие для выдоха.

Его норма:

для детей от 2-х недель – 125-220 г/л;

от 2-х недель до 1 месяца – 115-180 г/л;

1-2 месяца – 90-130 г/л;

2-6 месяцев – 95-140 г/л;

от 6 месяцев до 1 года – 105-140 г/л;

1-5 лет – 100-140 г/л;

5-12 лет – 115-150 г/л;

от 12 лет – 115-160 г/л;

для женщин – 120-140 г/л;

для мужчин – 130-160 г/л.

Низшие показатели свидетельствуют о железодефиците.

Среди источников железа:

Свиная печень – лидер по содержанию минерала. В 100 г содержится 22 мг железа. Но усваивается всего 10-20% – примерно 2-4 мг железа. Это количество полностью покроет суточную потребность в минерале. Кроме того, печень содержит природные вещества, способствующие усвоению железа: аминокислоты, меди, кобальта, витамины А, Е и группы В.

Субпродукты (почки, сердце, язык, говяжья, телячья, куриная печень). Содержание железа вдвое меньше, чем в свиной печени – 9-11 мг. Чтобы получить суточную норму минерала, следует съесть взрослым 200 г этих продуктов.

Морепродукты (устрицы и мидии). В 100 г содержится 5-6 мг геммального железа. То есть взрослым мужчинам нужно 100 г морепродуктов в сутки, а взрослым женщинам – 200 г.

Красное мясо (телятина, говядина, свинина, баранина). В 100 г красного мяса содержится 2-4 мг геммального железа. То есть, 150-200 г красного мяса в сутки покрывает потребность взрослых в гемовом железе.

Европейская ассоциация диетологов рекомендует есть красное мясо не более 2 раз в неделю. Порция не должна превышать 70 г. Ежедневное потребление 50 г красного мяса повышает риск колоректального рака на 18%. ", – отмечает Людмила.

Бобовые. В 100 г имеется 15 мг железа. Однако из растительных продуктов железо усваивается всего на 5%. То есть из 100 г бобовых получим максимум 0,75 мг железа.

Семена (кунжута, льна, мака, тыквы, подсолнечника). В 100 г семян имеется 6-10 мг железа, но усваивается только 0,3-0,5 мг.

Гречка, красная свекла, сок граната и яблоки. Полагают, что именно эти продукты способны повысить гемоглобин. Однако они занимают седьмое место в списке источников железа. Их содержание железа незначительно – 2-3 мг, но усваивается только 0,1-0,15 мг. То есть, эти продукты не покроют суточную потребность в минерале. Но отказываться от них не следует, уверяет врач. Сочетайте с субпродуктами, морепродуктами и красным мясом.

Курица и рыба. Содержат примерно 1 мг железа на 100 г продукта. Но поскольку это гемовое железо, то усваивается гораздо лучше (0,1-0,2 мг), чем из растительных источников.

"Переесть железом невозможно, потому что организм самостоятельно контролирует его усвоение. Например, у людей с железодефицитом минерал усваивается лучше, чем у людей с нормой", – объясняет эксперт.

Однако у людей с вегетарианским и веганским рационом может возникнуть сложность с добавлением железосодержащих продуктов. Ведь большинство из них – животного происхождения. А получить дневную норму из растительных источников железа не получится.

"Врач-диетолог может помочь составить рацион. Однако его следует тщательно соблюдать и держать под контролем уровень ферритина. Если не удастся достичь желаемого результата, врач предложит перейти на железосодержащие препараты".

Поскольку железо – довольно капризный минерал, следует позаботиться о правильной комбинации продуктов. Диетология советует совмещать продукты богатые железом с источниками:

• фруктовых кислот (аскорбиновой, лимонной, янтарной): баклажаны, огурцы, зеленый горох, капуста, лук, морковь, томаты, болгарский перец, цитрусы, персики, сливы, разные ягоды. Фруктовые кислоты улучшают усвоение негемового железа из растительных продуктов. Например, добавляйте салат из огурцов, капусты, перца к бобовым или гречихи;
• некоторых минералов: кобальта (рыба, орехи, овсянка, брокколи, шпинат), меди (устрицы, орехи, семена, шпинат, капуста кейл, черный шоколад с содержанием какао 70-85%) и марганца (цельнозерновые, устрицы, миди бобовые, рис, листовые овощи);
• витаминов: В1 (фасоль, чечевица, зеленый горошек, коричневый рис, рыба, семена подсолнечника, йогурт, цветная капуста, апельсины, яйца, картофель), В6 (тунец, лосось, нут, мясо птицы, темная листовая зелень, бана апельсины и дыня), В9 (шпинат, брюссельская капуста, аспарагус, брокколи, фасоль, арахис, семена подсолнечника, свежие фрукты, цельнозерновые продукты, морепродукты, яйца, орехи, бананы, авокадо), В12 (рыба), яйца, мясо птицы), А (яйца, рыба, капуста кейл, шпинат, капуста и желто-оранжевые фрукты и овощи: апельсины, морковь, тыква, батат), Е (семена подсолнечника, миндаль, арахис, свекла, зелень), шпинат, тыква, красный болгарский перец, аспарагус, манго, авокадо).

"Гемоглобин — это не только железо, но еще 70 ферментов, коферментов и белков в нашем организме, выполняющих различные функции от разделения клетки и синтеза ДНК до тканевого дыхания. Кроме железа, важный комплекс других элементов", — добавляет эксперт.