Спасут от запоров: названы четыре продукта с высоким содержанием клетчатки
Увеличение потребления клетчатки является важным изменением в рационе, которое необходимо вносить с возрастом, чтобы улучшить пищеварение и избежать проблем с запорами
Запоры и вздутие живота в течение нескольких часов после каждого приема пищи – явление достаточно распространенное, передает "ДС" со ссылкой на ТСН.
К счастью, с этим можно справиться. Один из самых эффективных способов поддержать здоровье пищеварительной системы – добавление источников клетчатки в свой рацион.
Womans World назвали 4 продукта с высоким содержанием клетчатки. Старайтесь ввести их в свой рацион, чтобы нормализовать пищеварение.
Клетчатка – это часть растения, которую наш организм не может переварить. Вместо того чтобы расщепляться и усваиваться организмом, она проходит через нас относительно неприкосновенной — и хотя это звучит нелогично, на самом деле она жизненно важна для здоровья пищеварительной системы. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.
Растворимая клетчатка становится желеобразной в воде и содержится в некоторых растениях, включая цитрусовые, фасоль, морковь, горох, овес и яблоки. Она способствует здоровому микробиому кишечника, что может помочь снизить уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка помогает перемещать материал через пищеварительную систему и содержится в зеленой фасоли, цветной капусте, картофеле, орехах и цельнозерновой муке.
Употребление пищи с высоким содержанием клетчатки становится все более важным с возрастом. Помимо помощи пищеварению, клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, поддерживать здоровый уровень сахара в крови, помочь с потерей веса и даже защитить вас от сердечных заболеваний. Регулируя уровень холестерина и сахара в крови, клетчатка может снизить риск развития определенных рисков для здоровья.
Употребление правильного количества клетчатки является превосходной профилактикой запоров. Клетчатка добавляет объем пищи, когда она проходит через пищеварительную систему, стимулирует кишечник и способствует регулярному опорожнению. Клетчатка может снизить вероятность развития дивертикулита и геморроя, поскольку она имеет тенденцию снижать давление в кишечнике. В конце концов, она может понизить риск развития колоректальных болезней, способствуя общему здоровью кишечного тракта.
В целом, добавление клетчатки в ваш рацион – это простой способ помочь преодолеть несколько проблем со здоровьем, связанных со старением. Итак, вот топ продуктов с высоким содержанием клетчатки.
Фрукты
Многие виды фруктов являются продуктами, богатыми клетчаткой, включая яблоки, груши, чернослив, малину, чернику, клубнику и ежевику. Ягоды – отличный источник клетчатки, который имеет дополнительное преимущество в виде высокого содержания антиоксидантов, которые помогают защищать наши клетки от вредных химических веществ, называемых свободными радикалами. Добавьте немного ягод в свой рацион – и вы можете получить сразу несколько преимуществ для здоровья. Просто помните, что вы можете получить эти преимущества, только употребляя весь фрукт, включая кожуру. Яблочный сок может стать вкусным утренним напитком, но когда доходит до клетчатки, его ценность практически равна нулю.
Прекрасный способ включить фрукты в свой рацион – положить их в салат с семенами льна или чиа. Ягоды, яблоки и груши становятся удивительно хорошим дополнением к блюду, сознательному для здоровья, особенно по сравнению с горьким вкусом темной зелени, такой как капуста или руккола. Если салаты вам не по вкусу, попробуйте добавить немного ягод в свой утренний йогурт и гранола для вкусного парфе или полить яблочные дольки медом и растопленным арахисовым маслом для перекуса, который поможет получить достаточное количество клетчатки. Существует множество способов включить этих суперзвезд клетчатки в свой рацион.
Овощи
Как и фрукты, овощи не только богаты клетчаткой — они также полны дополнительных преимуществ для здоровья и их удивительно легко добавить в кучу различных блюд. Некоторые из богатейших клетчаткой овощей включают свеклу, морковь, брокколи, батат, брюссельскую капусту и артишоки. Хотя все овощи отлично подходят для потребления большего количества клетчатки, крестоцветные овощи, такие как брюссельская капуста и белокочанная капуста, дают вам наибольшую отдачу.
Овощи, как правило, богаты важными витаминами и минералами, включая витамин С, витамин К, витамин А, железо, марганец, фолиевую кислоту и калий.
Ешьте овощи как гарнир почти до каждого приема пищи, это удивительно легко сделать, если немного спланировать заранее. Морковь и хумус – идеальная закуска с высоким содержанием клетчатки, которую можно жевать в течение дня, а нарезанные яблоки в салате из капусты и феты – идеальный гарнир с высоким содержанием клетчатки для вашего обеда.
Прекрасный способ добавить немного овощей в пищу – это запечь в духовке и щедро приправить перцем и солью. Жареная брюссельская капуста, морковь или любой другой овощ, который вы предпочитаете, прекрасно сочетаются практически с любым основным блюдом.
Бобовые
Неважно, говорим ли мы о черной фасоли, нуте, зеленом горошке или чечевице, почти все бобовые являются отличным основным продуктом с высоким содержанием клетчатки. Бонус: они отлично подходят как гарнир осенью и зимой, когда фрукты менее доступны.
Бобовые – это класс овощей, семена которых произрастают внутри стручка – стручковый горошек – классический пример бобовых. Они обычно содержат мало жира и много белка, что делает их отличным диетическим продуктом для вегетарианцев и тех, кто надеется сбросить вес.
Они также обычно содержат многие основные минералы, такие как калий и магний. Как и многие продукты с высоким содержанием клетчатки, бобовые, такие как соя, фасоль, имеют питательную ценность, поскольку содержат поразительное количество граммов клетчатки на порцию.
Что касается включения их в ваши планы питания, каждый бобовый немного отличается как по содержанию клетчатки, так и ее использованию. Не бойтесь проявлять креативность – нет плохого способа употреблять эти богатые клетчаткой основные продукты питания, если вам нравится то, что вы едите.
Цельные зерна
Мы все знаем, как важно выбирать цельные зерна вместо рафинированных вариантов, таких как белый хлеб, но знаете ли вы, почему это так? Рафинированные углеводы (такие как белый хлеб и макароны) были лишены почти всей своей пищевой ценности, включая большую часть их клетчатки. Выбор макарон из цельной пшеницы и блюд, включающих ячмень, киноа и овес, — отличный способ побаловать себя этими углеводами, не упуская одновременно важную пользу для здоровья, которое они приносят.
Добавить цельные зерна в свой рацион – проще, чем вы думаете. Просто замените эти рафинированные макароны цельнозерновым вариантом, а белый рис в вашем любимом рецепте — коричневым рисом, киноа или ячменем. Вы можете попытаться заменить завтрак из хлопьев цельнозерновыми овсяными хлопьями один раз или два раза в неделю: добавьте к овсянке свежие ягоды — и ваш день будет прекрасным началом, богатым клетчаткой.
Существует множество вариантов цельнозерновых продуктов, включая попкорн. Удивительно, но это действительно цельное зерно, что делает его одной из самых богатых клетчаткой закусок, которые вы можете съесть.