Сколько яиц можно есть в день? Вред яиц – правда или вымысел

Наверняка многие украинцы старшего поколения могут вспомнить, что первые новости о вредности яиц встречали с крайним удивлением. Ведь одним из первых гастрономических впечатлений детства для многих являются детсадовские (они же школьные) омлеты, которые нужно было есть, чтобы расти большим, здоровым и сильным.

Однако сегодня уже никто не увяжет появление "вредоразоблачающего" контента с дефицитом большинства съедобных продуктов, нараставшем тем заметнее, чем ближе был конец "страны рабочих и крестьян". Для уменьшения ажиотажного спроса на них и было решено выпускать псевдопросветительские материалы, содержащие пугающие сведения о свойствах того, что еще вчера входило в перечень базовых продуктов питания. К которым, безусловно, относятся и яйца. 

Сколько яиц можно есть в день взрослому человеку и при чем тут холестерин

Возможно, идея о вредности яиц так бы и оставалась отличительной особенностью жителей бывшего СССР, если бы не исследования, увязавшие такую болезнь как атеросклероз с повышенным уровнем холестерина в крови ее "жертв". А так как в среднем яичном желтке содержится примерно 185 мг холестерина (в белке его нет), то быстро нашлись "горячие головы", поспешившие объявить "несостоявшихся цыплят" главным пищевым врагом человечества. Разумеется, в качестве дополнительных аргументов им вполне пригодились и "антияичные" работы советских авторов.

Потом, с углублением знаний о холестерине и его роли в животном организме, ученые многократно "реабилитировали" яйца.

Так, например, выяснилось, что без холестерина мы просто не можем существовать, потому что он является структурным компонентом всех клеточных оболочек, многих гормонов и даже такого важного пищеварительного секрета как желчь. Как следствие, организм не рассчитывает на поступление столь необходимого соединения извне, а вырабатывает его сам. И еда на это не имеет прямого влияния, хотя чем более разнообразен и лучше сбалансирован рацион, тем качественнее и "холестериновое производство".

А еще – что холестерин бывает плохим (он относится к липопротеидам низкой плотности, ЛПНП) и хорошим (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП). И риск атеросклероза тем меньше, чем уровень хороших липопротеидов выше.

И, наконец, стало ясно, что в организме у любого соединения есть вещества-балансиры. Для холестеринов это фосфолипиды. Так вот, в том же желтке наряду с 1,5 % холестерина (преимущественно хорошего) присутствует 11% фосфолипидов, самым известным из которых является лецитин. А он, в свою очередь, входит в состав ряда лекарств, назначаемых при различных нарушениях холестеринового обмена. Проще говоря, яичный холестерин сразу поступает с убойной дозой "противоядия".

Неудивительно, что в итоге появились научные публикации, доказывающие, что даже 5-6 яиц, съеденных за день, здоровому взрослому человеку вреда не принесут.

Впрочем, надо сразу оговориться, что в настоящий момент специалисты ВОЗ все-таки ограничивают безопасную суточную дозу "пищевого" холестерина, считая ее равной 300 мг.

Сколько яиц можно есть в день ребенку или пара слов об аллергии

Как показал опыт, публикации, развеивающие страхи перед яйцом как холестериновой бомбой, тоже способны принести определенный вред. А все потому, что часть читателей умудряется их воспринимать как рекомендацию ежедневно поглощать полдесятка яиц. И это, как любое излишество, тоже не приносит пользу.

Дело в том, что сосредоточившись на холестеринсодержащем желтке, исследователи как-то упустили из виду яичный белок. А их состав принципиально отличается. Достаточно сказать, что калорийность яичного желтка составляет 352 кКал/100 г, а белка – всего 44 кКал/100 г. Иначе говоря, желток питательнее белка в 8 раз.

Зато 75% людей с аллергией на яйца, в том числе дети, реагируют именно на яичный белок. Точнее, на его основную структурную единицу – белок альбумин.

Хотя, безусловно, есть и люди с повышенной чувствительностью к желтку, основным аллергеном которого является вещество вителлин. Но это соединение, изначально на порядок менее агрессивное по сравнению с альбумином, разрушается при термической обработке, из-за чего в полностью сваренном яйце практически отсутствует.

Вот почему первым яичным прикормом для младенце (в 7-7,5 месяцев) становится четвертинка желтка из яйца, сваренного вкрутую.

В рацион детей старше года уже разрешается вводить и яичный белок. Однако делать это стоит очень постепенно. И только если малыш не демонстрирует признаков повышенной чувствительности к этому продукту, стоит экспериментировать с цельным яйцом "в мешочек", а потом и всмятку. Если же реакция на белок вызывает вопросы, стоит вернуться к привычному использованию отделенного желтка.

Но даже если ребенок прекрасно переносит яйца, закармливать его этим полезным продуктом не стоит. Малышам от 1 до 5 лет оптимально съедать не больше двух яиц в неделю. А детям до 10 лет – не больше шести. В более же старшем возрасте пищеварительная система обычно уже полностью адаптируется к работе "по-взрослому".

Сколько яиц можно есть в день подростку или о правилах и исключениях

В подавляющем большинстве рекомендации по здоровому питанию  подростков мало отличаются от таковых для взрослых. И "яичный вопрос" тут не исключение. Соответственно, если молодой растущий организм умнет полдюжины яиц, то с наибольшей вероятностью никакой катастрофы после этого не случится. Главное, чтобы такое не повторялось на регулярной основе.

Ведь, согласно полученным данным, яйца усваиваются на 97-98%, а потому злоупотребление ими может вести за собой и набор лишних килограммов, и "ленивость" кишечника.

К тому же среднее яйцо содержит порядка 130 мг холина – предшественника нейромедиатора ацетилхолина, отвечающего не только за передачу нервного возбуждения, но и, как ни странно, снижение артериального давления (за счет расширения сосудов). Таким образом излишнее увлечение яичной диетой может не только отражаться на поведении подростка, но и усугублять такие "болезни роста" как склонность к головокружениям и даже обморокам.

При этом доказано, что при добавлении к овощам, фруктам и зелени яйцо в разы повышает способность организма усваивать содержащиеся в них полезные вещества.

Соответственно, пара яиц, съеденная в два приема в составе любого "живого" салата, принесет несравненно больше пользы, чем просто в виде яичницы – вне зависимости от возраста едока. 

Кстати, введение разделенных на части отварных яиц в салаты, окрошки, борщи и т.д. – отличная возможность "вписаться" в рекомендации ВОЗ по холестерину. Хотя, безусловно, как догму их рассматривать тоже не стоит. Достаточно иметь в виду, что если сегодня в меню был восхитительный омлет из трех яиц (3Х185=555 мг холестерина), то завтра от их употребления имеет смысл воздержаться.   

Какие яйца полезнее – сырые или вареные

Согласно исследованиям, самыми полезными следует считать куриные яйца всмятку (вариант – яйца пашот). Ведь именно такой способ приготовления позволяет получить сваренный белок и оставить жидким желток – основное хранилище всех яичных полезностей. При этом белковая часть яйца не только не теряет нужных свойств, но и становится заведомо безопасной.

Ведь яйца кур, увы, нередко инфицируются сальмонеллами, проникающими через поры скорлупы. К счастью, дальше белка эти вредители проникнуть не способны, а гибнут даже при минимальном нагреве – то есть любом способе приготовления яичных блюд. Именно поэтому для употребления в сыром виде диетологи настоятельно рекомендуют не куриные, а перепелиные яйца: их поры настолько малы, что непроходимы для бактерий.

Яйца вкрутую тоже прекрасный продукт: немного уступая по общей полезности "коллегам" с жидким желтком, они при этом заведомо менее аллергенны. Единственное, чего при их приготовлении стоит избегать – это излишнее время варки. Дело в том, что, дойдя до полной готовности за 12-15 минут, дальше ни одно яйцо круче уже не станет. А вот самые ценные фракции его белка и желтка начнут разрушаться.

На этом, пожалуй, все основные "тайны" яиц можно считать раскрытыми. И пусть больше ничто не мешает нам правильно и с удовольствием их употреблять.