Сколько белка в фасоли? Что стоит знать о самой востребованной зернобобовой культуре мира

Фасоль – одна из многих культур, ставших достоянием мира после открытия Америки в 1942 году. Но если картофель, батат, тыква, помидор, подсолнечник, какао и т.д. были встречены в Старом свете как ботанические чудеса, не имеющие аналогов, то фасоль вошла, что называется, в конкурентную среду. Ведь, скажем, на европейской территории аналогичную роль выполнял конский боб (он же обыкновенный, садовый, русский, лат. Vicia faba). А на азиатской и Кавказе – имеющая африканские корни лобия (долихос, кокорник, лат. Dolichos lablab) и бобы целого ряда растений из рода Вигна (Vigna), происходящих как из Африки, так и из Гималаев.

В итоге "американка" так заметно потеснила "аборигенов", что возглавила список самых востребованных зернобобовых культур мира. А из бобовых вообще уступает позиции лишь сое, выращиваемой не только на еду, но и для технических нужд. Как ей это удалось, можно прочитать в материале ДС Бобовый детектив. Что общего у фасоли с кукушонком и причем тут косметика.

Сегодня же достоверно выяснено, что фасоль хороша не только вкусом и легкостью приготовления, но и обладает выдающимися питательно-диетическими свойствами.

Фасоль: калорийность в сыром и готовом продукте

Фасолевые бобы являются продуктом с высокой калорийностью – от 337 кКал/100 г. Это довольно близко к энергетической ценности обычного сахара, равной 374 кКал на 100 грамм. Впрочем, этому сходству особенно удивляться не приходится, так как в составе фасоли не менее 60,8% занимают углеводы. Еще от 22,4% приходится на белки. Таким образом, "фасолевое" отношение углеводов к белкам приближается к пропорции 3:1

Но значит ли это, что блюда из фасоли несут опасность для фигуры? Ни в коем случае! Ведь ее бобы, как и, скажем, полезный булгур, никогда не употребляются в пищу в сыром виде, а в процессе готовки их объем и вес сильно изменяется. Калорийность же белой отварной фасоли составляет всего 102 кКал/100г (примерно как 200 г черешни), а содержание углеводов и белков смещается ближе к пропорции 2:1, изменяясь до 16,7 г и 7 г соответственно.

В итоге перед нами предстает питательный, сытный (не в последнюю очередь благодаря существенной доле клетчатки) и умеренно калорийный продукт. То есть настоящая находка для любых "диет красоты".

Белая фасоль: польза и универсальность

Белая фасоль негласно считается королевой рода Phaseolus. Причина – возможность использовать ее буквально во всех блюдах соответствующей рецептуры. Иначе говоря, если темную фасоль заменить на белую достаточно легко, то поступить наоборот можно не всегда.

Как и любая другая, белая фасоль в первую очередь ценна содержанием белков, по количеству которых уступает только мясу. Да и по составу эти вещества довольно близки, поскольку в них присутствуют все 9 незаменимых аминокислот: валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Вот почему диетологи уверяют, что как ингредиент постных блюд, на которых строится все меню вегетарианцев, фасоль не имеет равных.

От разноцветных "коллег" она не слишком отличается также по содержанию углеводов. Зато клетчатка у "блондинки" самая нежная, поэтому при жалобах на метеоризм или диспепсию после употребления фасоли предпочтение стоит отдавать именно ей.

В качестве источника минеральных веществ белая фасоль тоже не пасет задних. Так, 100 г ее бобов почти полностью удовлетворяют суточную потребность человека в меди (на 92,7%) и более чем наполовину – в марганце (61,7%), фосфоре (58,1%), железе (54,9%). А такие дефицитные вещества как цинк и селен поступают соответственно на 33,2% и 20% от дневной нормы.

А еще в 100 г фасоли содержится более чем 90% суточной нормы фолиевой кислоты (она же витамин В9) и более 60% — тиамина (витамина В1). Это важно, поскольку при дефиците В9 замедляется или нарушается синтез ДНК (что в первую очередь сказывается на нормальном воспроизводстве форменных элементов крови и эпителиальных клеток), а недостаток В1 приводит к сбоям в производстве АТФ – уникального и неповторимого "аккумулятора", обеспечивающего все живые клетки энергией.

Из всего вышесказанного следует, что фасоль является продуктом, полезным для всех органов и систем. Она способна улучшить состояние сердца, крови и кожи, укрепить кости и нервы, добавить сил и энергии и даже продлить молодость. Недаром, согласно рекомендациям FAO (аббревиатура от англ. Food and Agriculture Organization — Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций), оптимальная норма употребления чудесных бобов составляет 3 стакана в неделю.

Черная фасоль: польза "с изюминкой"

Фасоль, безусловно, бывает не только белой, а и черной, красной, коричневой, бежевой, фиолетовой и пестрой. При этом, как ни странно, чем темнее окраска фасолевого боба, тем он "белковее" и калорийнее.

Так, например, в 100 г отварной красной фасоли на 21 кКал и на 0,8 г белков больше, чем в аналогичной порции белой.

Для черной фасоли эта разница еще заметнее: в том же количестве так же приготовленных бобов окажется уже на 1,9 г больше белка и на 30 – килокалорий. Что, конечно же, делает их суперпродуктом для тех, в чьем рационе регулярно недостает животного белка.

А еще за счет повышенного, по сравнению с белой, количества углеводов темные сорта фасоли имеют более сладкий вкус. Поэтому, в частности, для приготовления фасолевых десертов (да-да, есть и такие) чаще используются именно они. Из-за вкусовой насыщенности сырье "с загаром" обычно фигурирует и в ярких национальных блюдах, ставших достоянием общемировой кухни. 

Кому нельзя есть фасоль

С другой стороны, как известно, сильные стороны того или иного продукта могут обернуться и его слабостью. Так, повышенная концентрация белков и углеводов может стать проблемой при недостатке соответствующих пищеварительных ферментов, а также недугах, связанных с проблемами выведения некоторых веществ.

Вот почему людям, страдающим язвенной болезнью, гастритом (особенно с повышенной кислотностью), холециститом, панкреатитом, колитом, а также нефритом или подагрой безопаснее иметь дело с белой фасолью. Хотя в случае обострения заболевания имеет смысл совсем исключить фасолевую составляющую из меню.

А еще по причине незрелости пищеварительного тракта, а, стало быть, и ферментной системы давать фасоль не спешат маленьким детям. Причем если спаржевую (то есть незрелую) можно предлагать уже годовалым малышам, то с "настоящей" педиатры рекомендуют подождать хотя бы еще один год. И, разумеется, начинать с самых нежных белых сортов.

Впрочем, людям старшего возраста, склонным к ферментопатиям по другой причине, также стоит учесть возможность внезапного нездоровья после употребления фасоли. Хотя эта проблема обычно решается с помощью заместительных препаратов.

Другими словами, то, что порой к разноцветным фасолевым бобам нужно подходить с определенной долей осторожности, не умаляет достоинств этого замечательного продукта. Более того, в странах, где его употребление традиционно высоко, обычно высок и показатель так называемого активного долголетия. Так что пусть на всех украинских столах фасоль будет почаще!