Сколько овощей и фруктов нужно есть каждый день: назван рекомендуемый размер порций
Адекватное количество фруктов и овощей значительно повышает возможность укрепления здоровья.
Об этом говорится в публикации проекта по распространению доказательной информации о здоровье "Береги себя", передает "ДС".
Как отмечается, по международным рекомендациям следует есть 5 порций различных фруктов и овощей в день. Порция для взрослого человека – ориентировочно 80 г. Эквивалент представлен на примерах от Национальной службы здравоохранения Великобритании.
Фрукты
- Свежие фрукты небольшого размера: если речь идет о маленьких фруктах, то это ориентировочно 2 или более плодов на порцию. Например: 2 сливы, 2 небольших киви, 3 абрикоса, 7 клубники, 14 вишен и т.д.
- Свежие фрукты среднего размера: в эту категорию попадают яблоки, бананы, персики, груши, нектарины и т.д. Одна порция – это один средний фрукт.
- Большие фрукты: это грейпфрут, папайя, ананас, дыня, арбуз и т.д. В таком случае порция — половинка грейпфрута, 1 большой кусок ананаса, 2 кусочка (до 5 см) манго и т.д.
- Сухофрукты: порция — ориентировочно 30 г. Это может быть одна столовая ложка с горкой изюма или клюквы, горсть сушеных бананов, 3 чернослива и т.д. В то же время следует помнить, что в сухофруктах достаточно высокое содержание сахара, и лучше употреблять их во время приема пищи (например, как десерт), а не как отдельный перекус.
Овощи
Одна порция – это ориентировочно:
- 2 соцветия брокколи;
- 1 средний помидор или 7 черри;
- 3 палочки сельдерея;
- половинка большого болгарского перца;
- половина большого цуккини;
- 3 столовых ложки с горкой свежего, консервированного или замороженного горошка.
Овощи типа картофеля не считают, когда речь идет о "порции овощей и фруктов", поскольку с точки зрения нутрициологии — это крахмалистая пища. Впрочем, такие продукты также играют немаловажную роль в рационе.
Покупая консервированные продукты, следует обращать внимание на состав на упаковке и выбирать не содержащие или содержащие в небольших количествах добавленные сахара, соль и жиры.
Овощные и фруктовые напитки
Если речь идет о 100% овощном или фруктовом смузи либо пюре, один стакан можно считать как одну порцию. Общая рекомендация в день — не более 150 мл фруктового или овощного напитка.
Следует учитывать, что большинство имеющихся в продаже смузи содержат подсластители.
Как писала "ДС", эксперт по питанию дала совет, какие 4 продукта следует есть на завтрак, чтобы эффективнее худеть.