Польза пшена или Cначала была каша. Почему в современном мире растет спрос на пшенку

Пшено – это крупа, которая представляет собой очищенное от всех оболочек зерно растения Просо обыкновенное. Насколько давно оно появилось на наших землях можно судить по тому, что все славянские народы пользуются его общим праславянским названием *proso. Да и в наименовании самого пшена во всех соответствующих языках абсолютно четко прослеживается праславянское pьšeno. Ну в целом культура проса настолько древняя, что ее дикий предшественник не найден до сих пор. 

"Покорение мира" легко далось просу по двум основным причинам. Во-первых, оно имеет короткий период вегетации, обходится минимумом влаги и совершенно нетребовательно к почвам и климату. А, во-вторых, является идеальной безотходной культурой, так как даже оставшаяся после снятия зерен травянистая часть представляет собой отличный корм для скота, по качеству близкий к луговому сену. Да и веники из нее выходят замечательные. 

Но о последних, как и истории проса в целом, ДС рассказывала в материале Величие просяного зерна. Сегодня же нас интересуют полезные свойства пшенной крупы.

Пшено: калорийность и способность "глушить" аппетит

Калорийность пшена, если рассматривать непосредственно сырую крупу, составляет 348 кКал на 100 г продукта. Но так как сухие зерна проса (даже шлифованные) могут заинтересовать разве что птиц, то большинство диетологов оперируют данными, касающимися калорийности пшена отварного, пшенной каши на воде. А она в среднем равна 110 кКал/100 г – то есть столько же, сколько у аналогично сваренной овсянки, самой низкокалорийной из всех злаков.

При этом, как ни странно, человек, утоляющий голод одинаково калорийными порциями овсяной и пшенной каш, дольше не захочет есть после пшена. По мнению ряда специалистов, такая способность длительно создавать ощущение сытости – следствие высокого содержания белка. Ведь с показателем 3, 51 г в 100 г сваренной крупы пшенка превосходит не только любые каши из злаков, но и легендарную гречку (у нее 3,38 г/100 г).

Другие же исследователи настаивают на том, что в таком эффекте скорее "виноваты" не сами белки, а их составляющая — незаменимая аминокислота под названием триптофан. Это вещество в нашем организме участвует в производстве огромного числа активных соединений, среди которых есть и те, что подавляют тягу к пище, заметно отодвигая во времени необходимость в очередной раз поесть. В просяном зерне его ровно столько же, столько и в гречневой крупе, нежирном твороге или таких рыбах как судак и карп – 180 мг/100 г.

Так что, возможно, людям, раз от раза бросающим худеть из-за постоянного чувства голода, для обретения желанных форм не хватает только "сотрудничества" с пшеном.

К тому же в пшенной крупе по определению нет клейковины, благодаря чему она, подобно гречихе, рису, кукурузе, амаранту и киноа является идеальным компонентом безглютеновых диет.

Пшено: польза в каждой крупинке

Польза пшена, безусловно, обусловлена не только богатыми триптофаном белками, хотя именно они позволяют чудо-зерну страховать нас от массы проблем – от эндокринных заболеваний до депрессии и от "поломок" иммунитета до бессонницы.

Но пшено еще и изумительный источник углеводов (23,7 г в 100 г пшенной каши), среди которых нет ни одного быстрого. Это значит, что, надежно обеспечивая организм энергией, они не вызывают резких колебаний уровня сахара.

Дополнительно благотворно влияют на метаболизм и жиры просяной каши, даром что их немного (1г/100 г). Зато они почти полностью представлены полиненасышенными жирными кислотами, предупреждающими проблемы с холестериновым обменом и развитие атеросклероза. Кстати, именно из-за окисления этих высокополезных субстанций полежавшее пшено склонно приобретать горчинку, которая уходит при правильном промывании крупы.

Из витаминов в просе есть жирорастворимые А и Е, а также водорастворимые — основные из группы В (включая фолиевую кислоту) и РР. К тому же на синтез последнего организм всегда готов пустить весь доступный триптофан, так как данный витаминный дефицит грозит тяжелыми разладами работы щитовидной железы и развитием пеллагры.

И уж совсем представительно выглядит список "пшенных" макро- и микроэлеметов – целых 20 наименований. К тому же некоторые их соединения придают просу свойства мягкого мочегонного средства. Наряду со способностью расширять сосуды почек, это делает пшено идеальным продуктом при любых недугах, сопровождающихся отеками.

И, наконец, дорогого стоят пищевые волокна просяного зерна. Ведь они могут выводить из организма различные токсины, в том числе внутреннего происхождения.

Словом, в ХХI веке к пшенке стремительно возвращается слава "крупы здоровья. Недаром на 75-й сессии Генеральной Ассамблеи ООН 2023 год был объявлен Международным годом проса. Жаль только, что воюющей Украине было совершенно не до того.

Пшено – как варить "крупу здоровья"

Со времен Древнекиевского государства до "козацької доби" роль пшена в питании наших предков была так велика, что слово "каша" означало ни что иное как сваренное пшено. Поэтому мы и сегодня говорим просто "тыквенная каша", а не "пшенная каша с тыквой".

Да и, правду сказать, среди всех традиционных для нас круп только пшенка одинаково хорошо разваривается что в деревенской печи, что на "быстрой" плите, что на примитивном костре. Отсюда и не слишком лестная украинская поговорка "з пшона і дурень кашу зварить".

Тем не менее, вкусное, питательное, стабилизирующее настроение и сон (поскольку уже известный нам триптофан – это еще и предшественник "гормона счастья" серотонина и "гормона здорового сна" мелатонина) и надолго насыщающее пшено действительно было незаменимо в повседневной кухне и дома, и на выходе. Неспроста в украинском гастрономическом активе появились классические кулеши, крупники и даже заправленная пшенкой уха.

Фактически, единственное правило, которого требовало приготовление блюд из шлифованного просяного зерна – это учет его способности к развариванию, благодаря которой для обычного супа-похлебки требовалось всего порядка 40 г (2 ст. л.) крупы на литр воды.

Пшенная каша: рецепт для тысячи яств

Хотя в наши дни пшено занимает не слишком видное место в кулинарной моде, оно остается собой: полезным и питательным "сердцем" просяного зерна. Более того, благодаря достаточно нейтральному вкусу и способности органично сочетаться с большинством продуктов растительного и животного происхождения, оно может предоставить совершенно неожиданные гастрономические возможности.

Так, например, настоящим восточным салатом табуле, классическим ингредиентом которого является булгур (реже кускус), не могут полакомиться люди, имеющие сложные взаимоотношения с глютеном. Однако все изменится, если вместо опасных круп использовать пшено. В сочетании с зеленью, овощами и лимонно-масляной заправкой оно "прозвучит" столь же великолепно.

Да и самым обычным зеленым, овощным или фруктовым салатам ложка хорошо сваренного пшена может добавить не только сытности, но и пикантности, так как фактура его зерен "взбадривает" чувствительные рецепторы.

А еще со шлифованным просяным зерном можно делать кровянку, котлеты "а ля гречаники", голубцы, фаршированный перец и многое другое.

Другой вопрос, что подходящее для этих целей пшено должно быть сварено как хороший плов: крупинка к крупинке. Чтобы этого добиться, можно воспользоваться следующим рецептом.

Приготовить мягкую питьевую воду для варки и пшенную крупу в пропорции 2:1 (по объему). Пшено отдельно промыть – до тех пор, пока вода, с которой оно соприкасается, не станет совершенно чистой. Хорошо отцедить через сито.

Если есть опасения, что зерно может горчить, залить вымытую крупу крутым кипятком, дать постоять 15 минут и снова откинуть через сито. Если нет – эту операцию можно пропустить.

В кастрюле с толстым дном соединить чистое пшено и заранее подготовленную воду для варки. Довести до кипения на сильном огне, снять пену (шум), подсолить, прикрутить огонь до минимума, накрыть крышкой и варить до полного впитывание воды (ориентировочно 20-30 минут). Выключить, и еще 5-7 минут дать отдохнуть под крышкой. Каша готова!

Осталось только решить, съесть ли ее "живьем" (допустим, с маслом и любимыми специями), использовать в качестве гарнира к жаркому или сделать частью более сложных блюд.