Настроение зависит от рациона: диетологи рассказали о связи

Еда по своей природе является мощной наградой: вкусные блюда активируют центры вознаграждения и удовольствие в мозге, в ответ выделяют дофамин. Это химическое вещество управляет нашим чувством удовлетворения, и без него мы теряем интерес, мотивацию и чувствуем себя уныло, пишет "Фокус".

Недавние исследования показывают, как сложно связаны кишечник, мозг, нервная система и поведение. Эта связь считается мультимодальной и осуществляется с помощью физических, химических и даже микробных средств. Наш кишечник и мозг физически связаны миллионами нервов, важнейшим из которых является блуждающий нерв. Химические вещества, в частности серотонин, вещество, вызывающее улыбку и хорошее самочувствие, вырабатываются как в мозге, так и в кишечнике и взаимодействуют через нервную систему, тогда как полезные кишечные бактерии играют важную регулировочную роль.

Эта сложная сеть активности в значительной степени зависит от пищи, которую мы едим, а основные питательные вещества, например омега-3, белок, витамин D, комплекс витаминов группы В, цинк, железо и клетчатка, играют определенную роль в поддержании нашего положительного настроения. .

Ешьте разноцветные овощи и фрукты

Исследования подтверждают, что когда мы едим больше фруктов и овощей, это положительно влияет на наше психическое здоровье. Включив в рацион всевозможные разноцветные овощи, мы можем даже снизить уровень депрессии. Точный механизм до конца не ясен, но это может быть связано с тем, что свежие продукты содержат антиоксиданты, помогающие поддерживать здоровье мозга. Некоторые фрукты и овощи могут быть даже более полезны, например, бананы являются хорошим источником витамина B6 и содержат тирозин и триптофан, необходимые для выработки дофамина и серотонина.

Также очень полезны капуста, ягоды, яблоки, лук и виноград, которые богаты фитохимическим кверцетином, расщепляющим гормоны хорошего самочувствия.

Употребляйте правильные жиры

Тип жиров, которые мы едим, также может повлиять на наше настроение. Это потому, что "правильный" жир играет немаловажную роль в развитии мозга. Обычно мы называем эти жиры незаменимыми, потому что мы можем получить их только из продуктов питания. Особо следует отметить омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в жирных сортах рыбы, таких как лосось, форель и сардины. Они содержат мощные формы омега-3, называемые докозагексаеновой кислотой (ДГК) и эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), потребление которых связано с низким уровнем депрессии, особенно у женщин. Жирная рыба тоже является ценным источником витамина D.

Веганы могут обратить внимание на семена чиа, льняные семена, семена конопли и грецкие орехи. Однако растительные источники содержат менее активную форму омега-3. Семена и орехи имеют дополнительные преимущества — питательные вещества, улучшающие настроение, включая триптофан, предшественник серотонина, а также цинк и железо. Еще один полезный жир – это оливковое масло первого отжима. Содержащиеся в ней полифенолы помогают защитить мозг от последствий старения и, таким образом, могут улучшить память.

Соблюдайте диету с низким ГИ

Сокращение потребления сахара, регулярное питание и минимум рафинированных углеводов в рационе помогают стабилизировать уровень сахара в крови и предотвращают колебания, которые неизбежно приводят к раздражительности. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, имеющие низкий гликемический индекс, а также отдавайте предпочтение цельным, а не упакованным или обработанным продуктам. Такое питание замедляет пищеварение и обеспечивает постоянное и продолжительное выделение глюкозы.

Ешьте полезные для кишечника продукты

Соблюдение диеты, поддерживающей микробиом кишечника, имеет ключевое значение. Сведите к минимуму употребление обработанных продуктов, часто содержащих эмульгаторы, нарушающие работу полезных кишечных бактерий. Каждый день включайте в свой рацион ферментированные продукты, такие как кефир, квашеная капуста и йогурт – они повышают уровень полезных кишечных бактерий.

Цельнозерновой хлеб, овсянка, макароны и бобовые содержат клетчатку, необходимую для подкормки кишечных бактерий.

Ешьте достаточное количество белка (с углеводами)

Уровни серотонина и дофамина, отвечающие за хорошее настроение, зависят от того, что мы едим, а также от количества физической активности. Мозг использует аминокислоту триптофан для производства серотонина, но хотя этой аминокислоты много в продуктах животного происхождения, например, в индейке и тунце. Употребление углеводной пищи с белком способствует высвобождению инсулина, побуждающего наши мышцы поглощать конкурирующие аминокислоты. Все это подтверждает идею, что растительные белки в сочетании со сложными углеводами, такими как цельнозерновые и бобовые, идеальный вариант для людей с низким уровнем серотонина.