Можно не чистить: 8 овощей и фруктов, которые полезнее есть с кожурой

Об этом говорится в публикации VeryWell, передает "ДС".

По словам диетолога Мишель Рутенштейн, кожура многих фруктов и овощей богата клетчаткой и дополнительными питательными веществами, такими как калий и магний, что повышает пищевую ценность рациона.

Специалисты советуют есть с кожурой 8 овощей и фруктов.

• Киви: употребление с кожурой, по словам Рутенштейн, удваивает количество клетчатки и обеспечивает дополнительные дозы необходимых питательных веществ, таких как витамины Е, С и полифенолы. Это приводит к уменьшению воспаления и положительному воздействию на желудочно-кишечный тракт.
• Помидоры: кожица богата антиоксидантом ликопином, который помогает повысить выработку коллагена и защитить от солнечных лучей (его в 2,5 раза больше, чем в мякоти). В ней также много цинка, марганца, меди.
• Цитрусовые: кожа содержит много клетчатки, витамин С и биофлавоноиды, обладающие противовоспалительными и иммуностимулирующими свойствами, а также антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, снижают риск хронических заболеваний и улучшают здоровье кожи. "Значительное преимущество цитрусовой цедры — это полифенолы, такие как лимонен, содержащийся в лимонах. Они действуют как мощные антиоксиданты и могут способствовать укреплению иммунитета, а также защите от рака, поддержанию здоровья сердца и снижению риска диабета 2 типа", — отмечает нутрициолог Менди Энрайт.
• Картофель: в его кожуре больше витамина С, калия, фолиевой кислоты, магния и фосфора по сравнению с очищенным картофелем, говорит диетолог Крисси Арсено. Исследование 2019 года показало, что экстракт картофельной кожицы стимулирует синтез коллагена, что может иметь антивозрастной эффект. Также оболочка обладает противомикробными и антиоксидантными свойствами. Еще одним важным веществом является холин, помогающий поддерживать функции мозга (включая настроение и память). Впрочем, зеленый картофель содержит соланин — природный токсин, который может вызвать тошноту, головные боли, а в тяжелых случаях — неврологические проблемы, такую шкурку есть нельзя.
• Морковь: ее кожица богата клетчаткой, антиоксидантами, такими как бета-каротин и полиацетилены, и другие полезные фитонутриенты. Бета-каротин, превращающий организм в витамин А, имеет решающее значение для поддержания здоровья зрения, кожи и иммунитета. Антиоксиданты помогают оградить клетки от повреждений, потенциально снижая риск ряда хронических заболеваний.
• Яблоки: их кожура считается одной из самых полезных – это источник витаминов и минералов, особенно витамина С и калия, которые необходимы для укрепления общего состояния здоровья. Яблочная кожура также богата клетчаткой, что способствует лучшему пищеварению и контролю за весом. Также содержит антиоксиданты и полезные растительные соединения (кверцетин, катехин и хлорогеновую кислоту), которые помогают предотвратить хронические заболевания и укрепить сердце.
• Виноград: его кожица является богатым источником антиоксидантов, включая ресвератрол, антоцианы и флавоноиды. Они известны своей способностью бороться с окислительным стрессом и уменьшать воспаление в организме. А клетчатка, также содержащася в кожуре, поддерживает здоровый микробиом кишечника.
• Арбуз: оболочка насыщена питательными веществами, она съедобна и универсальна. В кожуре имеется цитруллин — аминокислота, помогающая улучшить кровообращение и снизить кровяное давление. Она содержит клетчатку, способствующую функционированию пищеварительной системы, и богата витаминами С и В6, которые важны для укрепления иммунной системы и помогают поддерживать работу мозга. Кожицу можно добавлять в смузи или нарезать кубиками и класть в салат. Это увеличивает содержание питательных веществ в блюдах и помогает минимизировать пищевые отходы.

В то же время, не все фрукты и овощи с кожурой безопасны для еды. Например, кожура манго содержит урушиол — соединение, находящееся в ядовитом плюще: оно может вызывать аллергические реакции. А кожица некоторых экзотических фруктов, таких как личи, содержит токсины.

Как писала "ДС", некоторые продукты содержат питательные вещества, которые расширяют кровеносные сосуды и снижают давление.