Когда солнца мало: названы продукты, помогающие устранить недостаток витамина D

Об этом говорится в публикации OnlyMyHealth, передает "ДС".

Издание напоминает, что витамин D играет ключевую роль в поддержании здоровья костей, мышц и нервов, укрепляет иммунную систему, помогает пищеварительной системе усваивать кальций и фосфор. Его дефицит приводит к чрезмерной утомляемости, мышечной слабости, боли в костях, иногда — к депрессии.

Рекомендованная пищевая норма для взрослых — 600 МЕ (15 мкг) в день, старше 70 лет — до 800.

Устранить недостаток этого витамина помогает ряд продуктов.

• Жирная рыба: является одним из самых богатых природных источников витамина D. К примеру, 100-граммовая порция фермерского лосося содержит около 526 МЕ, что покрывает 66% суточной нормы. Скумбрия содержит 643 МЕ на порцию, а палтус – 190.
• Печень трески: содержит концентрированную дозу витамина D вместе с полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
• Яичные желтки: каждый содержит около 37 МЕ. Но есть особенность: яйца от кур, выращенных на открытом воздухе, или получающих корм, обогащенный витамином D, могут содержать в 3-4 раза больше.
• Грибы: грибы могут производить витамин D под влиянием солнечного света – хотя и D2, менее эффективен, чем D3. Купленные в магазине грибы можно оставить на солнце на несколько часов, а затем добавить в пасту, суп, овощное рагу.

Отдельно упоминаются обогащенные витамином D продукты.

• Молоко: значительная часть коровьего молока обогащена и содержит 115 МЕ на чашку (около 15% суточной нормы). Из растительных вариантов — соевое молоко содержит 100-119.
• Йогурт: некоторые бренды добавляют 80 МЕ витамина D на порцию в 170 г.
• Апельсиновый сок: обогащенные соки содержат до 100 МЕ на чашку. Он хорошо подходит для тех, кто избегает молочных продуктов.
• Овсянка: многие хлопья обогащены витамином D — это должно быть указано на этикетке. В блюдо можно добавить обогащенное молоко, чтобы получить большую дозу.

Впрочем, предупреждает издание, витамином D не следует злоупотреблять. Сверхбольшие дозы могут вызвать тошноту, рвоту, потерю костной массы и даже почечную недостаточность. Необходимое количество лучше определить вместе с лечащим врачом.

Как писала "ДС", улучшить состояние волос помогут продукты с биотином — витамином, который способствует его активному росту и оздоровлению.