Киноа, рис инков. Кому и почему стоит обратить внимание на этот "космический суперфуд"

Киноа – это одно из немногих растений, в месте появления и "приручения" которых у ученых нет никаких сомнений. Уроженец далеких Анд, он был одомашнен на берегах самого большого пресноводного озера Южной Америки Титикака и наряду с картофелем и кукурузой являлся основным продуктом питания легендарной империи инков.

Представители народа кечуа настолько высоко его ценили, что называли "золотым зерном" и "матерью всех семян" и считали священным. Последнее, увы, и спровоцировало целую войну с киноа, когда на земли южноамериканских индейцев пришли испанские завоеватели. "Очень хороший продукт Кинуа [Quinua]", о котором в 1553 году с восторгом писал автор "Хроник Перу" Сьеса де Леона, был объявлен вне закона. Имеющие не только продовольственное, но и культурно-религиозное значение поля "золотого зерна" разорялись, а на их месте кечуа буквально силой принуждали сеять пшеницу.

Впрочем, невзирая ни на что, культура киноа была сохранена, однако долгое время оставалась локальной для Анд. Но XXI век все изменил. В его начале "золотое зерно" попало в фокус внимания поборников здорового питания, а затем и ученых. Тогда-то и оказалось, что по полезным свойствам "мать всех семян" настолько превосходит все известные крупы, что на 66-й сессии Генеральной Ассамблеи ООН 2013 год был провозглашен Международным годом киноа.

О том, насколько это решение было правильным, можно судить по тому, что за 10 лет киноа не только стал признанным суперфудом, но и активно адаптируется к выращиванию в разных частях света. Не осталась в стороне и Украина.

В 2022 году специалистами Сумского национального аграрного университета (СНАУ) был зарегистрирован первый сорт киноа отечественной селекции "Квартет".

Что такое киноа?

Среди многочисленных названий киноа фигурирует словосочетание "рисовая лебеда". Поэтому, вероятно, часть авторов говорят о нем как об особой "породе" этого съедобного сорняка. Однако тут уже кроется ошибка, потому что "мать всех семян" принадлежит к другому ботаническому роду – Марь, который вместе с лебедой входит в семейство Амарантовых.

Кстати, сам амарант выполнял роль киноа в другой южноамериканской цивилизации, погубленной конкистадорами – у ацтеков Мексики. И точно так подвергался нападкам и гонениям, чтобы века спустя получить всемирное признание.

В отличие от злаков, эти растения дают не "голое" зерно в шелухе, а полноценный плод, состоящий из семечка в оболочке. По этой причине они официально называются псевдозерновыми культурами.

В зависимости от сорта, киноа приносит светло-желтые, красные или черные "фруктики". Поэтому в продаже можно встретить как крупы перечисленных цветов, так и пестрый микс-триколор.

Польза киноа – в чем она заключается?

Согласно мнению ученых, по полноте усвоения с киноа может сравниться только грудное молоко. Это настолько уникальный результат, что если предположить, что человеку всю жизнь придется обходиться каким-то одним видом зерна, то более удачного выбора чем "мать всех семян" сделать невозможно. По этой причине исследователи агентства NASA сочли киноа наилучшей крупой для длительных космических путешествий.

"Рис инков" на 16,5% состоит из белков, в которых, в свою очередь, в достаточном объеме содержатся все 9 незаменимых аминокислот. Еще 57,5% занимают углеводы, 6% — жиры и 7% — клетчатка.

В киноа также замечательно "уживаются" жирорастворимые витамины А, Д, Е, К и водорастворимые В (вся группа) и С. Практически все необходимые микроэлементы тоже присутствуют. Более того, 100 г соответствующей крупы на 102% покрывают суточную потребность человека в марганце, на 59% – в меди, на 57% – в фосфоре и почти на половину (49%) – в магнии.

А вот чего в "золотом зерне" совершенно нет, так это глютена.

Благодаря такому составу, он по праву считается ценным компонентом лечебного питания при большинстве известных недугов. В том числе при таких труднокуририемых как диабет, атеросклероз, ожирение и так называемые болезни старости.

Калорийность киноа

Как правило, у продуктов, показанных при ожирении, мы привыкли видеть калорийность "ниже плинтуса". Питательная ценность "риса инков" категорически противоречит этому правилу.

Калорийность киноа составляет порядка 360-370 кКал у сырой крупы и 300 кКал – у вареной.

Таким образом, что в виде так называемой невареной каши (то есть залитых водой набухших зерен), что в виде микрозелени (проростков), что в виде отварной "классики" киноа – превосходный источник энергии.

Как следствие, пользу он способен принести "и толстым, и тонким", так как нарушение баланса обмена веществ свойственно любым крайностям.

Как варить киноа

Разумеется, чтобы от любого суперфуда получить кулинарное удовольствие, его нужно правильно приготовить.

Для киноа "правильность" прежде всего начинается с промывки крупы. Чтобы легкие мелкие зернышки при этом не разлетались, их можно либо высыпать в емкость с водой и после отцедить, либо подержать под краном прямо в сите или мелкоячеистом дуршлаге.

Еще лучше "золотое зерно" на часок замочить. В этом случае набухающие зерна потеряют часть фитиновой кислоты, охраняющей ростковую часть от повреждений. Это, во-первых, дополнительно повысит усвояемость киноа, а, во-вторых, уменьшит специфический горьковатый оттенок его вкуса.

Но если на замачивание времени нет, то вымытую крупу рекомендуется бланшировать, на 10-30 секунд погрузив в кипяток прямо в дуршлаге, а потом еще раз промыть. Более долгое время зерна в кипятке держать не нужно, а то они "задубеют" и не смогут потом развариться.

Дальше промытую отцеженную крупу соединяют с водой (или молоком) в пропорции 1:2. Иначе говоря, если для готовки был предназначен 1 стакан киноа, для красивой вкусной каши понадобится 2 стакана жидкости.

Остальное – как варить чечевицу без оболочки, то есть довести до кипения, убавить огонь до среднего и готовить 15 минут. Не забыть, разумеется, своевременно добавить соль (а, может, сахар) по вкусу. Полезно также после окончания варки оставить киноа "дойти" под крышкой еще в течение 10 минут, а уже потом добавить любимое масло и перемешать. Тогда каша выйдет легкой и пышной.

Кстати, правильно сваренная желтая киноа напоминает живую икринку: полупрозрачный шарик со светлым "глазком" внутри.

Прелесть отварной "матери всех семян" состоит в том, что ее можно использовать не только как самостоятельный гарнир, но и добавлять в другие блюда – от закусочных салатов до десертных запеканок. Ведь она отлично сочетается с различными специями, овощами, фруктами, соусами, бобовыми, злаками, орехами, пряными травами. И, конечно, рыбой, птицей, мясом, молоком, творогом. Напоминая на вкус отварной нешлифованный рис с орехами, полезный и оригинальный киноа способен придать самым привычным яствам новое очарование.