Для здорового пищеварения: 10 полезных продуктов с клетчаткой и способы их употребления
Клетчатка – сложный углевод, содержащийся в продуктах растительного происхождения. Она проходит через пищеварительную систему в основном невредимой, помогая поддерживать здоровое пищеварение
Включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых клетчаткой, снижает риск ряда хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2-го типа, говорит диетолог Лорен Манакер. Клетчатка регулирует уровень сахара в крови, уровень холестерина, а также поддерживает чувство сытости, поскольку переваривается дольше.
Специалисты советуют обратить внимание на 10 продуктов с большим содержанием этого вещества.
- Семена чиа: источник клетчатки, омега-3 жирных кислот и ряда минералов, таких как кальций и магний. В 2 столовых ложках — 10 г клетчатки. Семенами можно посыпать хлопья, добавлять в полосу или пудинг, советует диетолог Мэгги Коннелли.
- Зерна граната: в одной чашке — около 7 г клетчатки. В них есть антоцианы — растительные соединения, снижающие риск диабета, высокого кровяного давления, заболеваний сердца и глаз. Зерна можно добавлять в салаты или просто есть свежими.
- Нут: в чашке приготовленного нута — почти 13 г клетчатки, а также много марганца, меди, железа, цинка, фосфора, магния, селена, калия и витаминов группы В, таких как тиамин, В6 и фолиевая кислота. Эти вещества необходимы для поддержания иммунитета, костей, сердца и обмена веществ. Нут можно добавлять в салаты, рагу или есть как гарнир.
- Малина: в чашке — 8 г клетчатки, а также большое количество витамина С и полифенолов, необходимых для укрепления иммунитета. Ягоды можно есть свежими, добавлять в йогурт или в смузи.
- Чернослив: источник клетчатки, антиоксидантов, калия и витамина К, помогающих поддерживать прочность костей. В чашке — 12 г клетчатки. "Мне нравится домешивать чернослив в смузи для природного сладкого вкуса или добавлять его в хлебобулочные изделия, например энергетические батончики, чтобы получить жевательный питательный элемент", — рассказывает Манакер.
- Артишок: один артишок среднего размера содержит 7 г клетчатки. Также — много магния, меди, калия, фосфора и витаминов группы B, которые способствуют укреплению иммунитета, здоровью сердца и регуляции обмена веществ. "Приготовьте их на пару в качестве гарнира или добавьте в блюда с макаронами либо закусочные боулы для дополнительной текстуры", — советует Коннелли.
- Батат: является источником клетчатки, витамина А и антиоксидантов — питательных веществ, которые могут поддерживать иммунитет. Они помогают стабилизировать уровень сахара в крови, улучшают пищеварение и являются естественным источником энергии, утверждает Манакер. В одном большом сладком картофеле — около 6 г клетчатки. "Я люблю жарить кусочки сладкого картофеля, растирать их со специями", — отмечает диетолог.
- Перловка: в половине стакана — 17 г клетчатки, значительное количество железа, калия, фосфора, магния, цинка, меди, марганца, селена и нескольких витаминов группы В, необходимых для здоровья кишечника, сердца, костей и укрепления иммунитета. Ячмень можно использовать в супах, рагу или в качестве основы для каш.
- Семена подсолнечника: содержат 12 г клетчатки на чашку. Они поддерживают иммунитет, метаболизм и производство энергии благодаря витамину Е, цинку, меди, марганцу, селену и витаминам группы В. Семена можно добавлять в салаты, смузи, есть просто так.
- Зеленый горошек: в чашке — 7 г клетчатки, а также значительное количество марганца, витаминов C, K и некоторых витаминов группы B, необходимых для улучшения иммунитета, здоровья крови и метаболизма питательных веществ. Горошек уместен в блюдах из риса, пастах, рагу, супах, соусах.
Согласно диетическим рекомендациям, взрослые должны потреблять от 25 до 35 г клетчатки в день.
"Ключевой совет по клетчатке — постепенно увеличивать потребление. Слишком быстрый скачок может привести к вздутию живота или дискомфорту, поэтому делайте это медленно и обязательно пейте много воды, поскольку клетчатка нуждается в жидкости, чтобы эффективно выполнять свою работу", — рекомендует Манакер.