Дефицит железа: какие продукты помогут избежать анемии

Железо участвует в разных реакциях для обмена веществ. От железа зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность, пишет ua-novosti.info.

Симптомы дефицита железа:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружение;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Чтобы оставаться здоровым, нужно получать 10-20 мг железа в день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдает или по другим причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг. Человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с едой.

Чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем, следует употреблять богатые железом продукты с витамином С.

Продукты, в которых содержится много железа:

1. Шпинат

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Листовый овощ хоть сырой, хоть отваренный, хоть запеченный, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причем железо у моллюсков – гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15-30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества, в частности полезный для сердца "хороший" холестерин.

3. Бобовые

Единственное, что портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, содержащими витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, черной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесет вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г. Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семена

100 г семян – неважно, сырых или обжареных – обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо здесь негемовое, поэтому тыквенные семена следует употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С. Семена тыквы также являются одним из лучших источников магния – важнейшего элемента, который, кроме прочего, помогает снизить риск диабета.

6. Черный шоколад

Достаточно съесть около 50 г шоколада, чтобы получить около 6,5 мг железа (в 100 г, соответственно, 13 мг). Предпочитайте шоколад с содержанием какао от 70% и выше.

7. Красное мясо

Порция говядины или говяжьего фарша весом 100 г, представленная в любом виде (стейки, котлеты, тефтели, начинка для макарон по-флотски), – верный способ обеспечить организм 2,7 мг железа. Причем микроэлемент в данном случае гемевой, то есть усваивается быстро и легко.

8. Тофу

Сыровидный пищевой продукт из соевых бобов, богатый белоком и железом.

9. Мясо индейки

100-граммовая порция темной индюшатины – это 2,3 мг железа. Для сравнения такое же количество белого мяса индейки содержит всего 1,3 мг. Кроме того, темное мясо содержит впечатляющие 29 г белка на порцию, а также приличное количество витаминов группы В, цинка (30% рекомендуемой дневной дозы) и селена (до 60% рекомендованной дневной дозы).

10. Киноа

Эта популярная крупа содержит больше белка, чем большинство других зерновых. Также она богата фолиевой кислотой (витамином В9), магнием, медью, марганцем… Ну и железом: его в киноа содержится около 1,5 мг на 100-граммовую порцию каши.