Эти 11 овощей полны магния: что говорят исследования

Исследования показывают, что менее половины взрослых, в частности, в США соблюдают рекомендованную суточную норму потребления магния, поэтому большинству людей следует добавлять в рацион больше продуктов, богатых этим минералом, например овощей, передает "ДС" со ссылкой на Konkurent.ua.

Шпинат

• 157 мг магния на чашку вареного шпината (37% от суточной нормы)

Также он содержит много фолата, железа и кальция, а также является источником антиоксидантов, таких как витамины C и E. Шпинат богат каротиноидными антиоксидантами лютеин и зеаксантин, которые поддерживают здоровье глаз и защищают от возрастной макулодистрофии — ведущей причины потери зрения у пожилых людей.

Мангольд (листовая свекла)

• 150 мг магния на чашку вареного мангольда (36% от суточной нормы)

Он содержит большое количество калия, помогающего регулировать АД. Диета, богатая магнием и калием, способствует снижению давления и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эдамаме (вареные в воде или на пару в стручках незрелые соевые бобы)

• 99,2 мг магния на чашку вареных эдамам (24% от суточной нормы)

Они также являются отличным источником растительного белка (18,5 г на чашку). Эдамамы полезны для людей, которые соблюдают растительную диету, поскольку содержат много белка, железа, фолата и калия.

Желуденная тыква (акорн)

• 88,2 мг магния на чашку вареной тыквы (21% от суточной нормы)

Этот вид тыквы богат витаминами A, C, группы B, калием и клетчаткой (9 граммов на чашку — 32% от суточной нормы). Клетчатка помогает поддерживать здоровье кишечника, регулирует уровень сахара в крови и способствует насыщению.

Артишоки

• 71,4 мг магния на чашку вареных артишоков (17% от суточной нормы)

Артишоки богаты клетчаткой, витаминами C и K, а также калием. Они содержат пребиотические волокна, питающие полезные бактерии в кишечнике и поддерживающие его здоровье.

Чечевица

• 71,3 мг магния на чашку вареной чечевицы (17% от суточной нормы)

Она богата растительным белком (17,9 г на чашку) и клетчаткой (15,6 г на чашку – 55% от суточной нормы). Белок и клетчатка помогают контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес.

Зеленый горошек

• 62,4 мг магния на чашку вареного горошка (15% от суточной нормы)

Горошек богат белок, клетчатка, витамин C, железо и фолат. Фолат, в свою очередь, необходим для разделения клеток и роста красных кровяных телец, а также важен для здоровья беременных женщин.

Пастернак

• 45,2 мг магния на чашку вареного пастернака (11% от суточной нормы)

Он богат клетчаткой и витамином C, который поддерживает иммунитет и участвует в синтезе коллагена.

Кале (разновидность огородной капусты)

• 45,5 мг магния на чашку вареного кейла (11% от суточной нормы)

Это крестоцветный овощ, богатый клетчаткой, кальцием, железом и витамином A. Всего одна чашка вареного кейла покрывает более 100% суточной нормы витаминов C и K, необходимых для здоровья костей и свертывания крови.

Свекла

• 39,2 мг магния на чашку вареной свеклы (9% от суточной нормы)

Он содержит полезные растительные соединения – беталаины и нитраты, которые поддерживают здоровье сосудов и нормализуют АД.

Брокколи

• 32,8 мг магния на чашку вареной брокколи (8% от суточной нормы)

Хотя брокколи не является лидером по содержанию магния, она богата витамином C (покрывает более 100% суточной нормы) и фолатом (40% от суточной нормы).