12 овощей с высоким содержанием белка, которые следует включить в рацион
Включение растительных белков в рацион позволит удовлетворить ваши потребности в белках, одновременно подпитывая ваше тело витаминами, минералами, клетчаткой и полезными растительными соединениями, необходимыми для сохранения здоровья
Вот 12 овощей с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион.
Чечевица
Чечевица, горох и фасоль содержат питательные вещества, подобные мясу, птице и рыбе, одновременно они содержат клетчатку, фолиевую кислоту, калий и другие необходимые питательные вещества.
Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 г белка и 15,6 г – примерно 56% суточной нормы – клетчатки.
Вы можете добавлять чечевицу в супы, рагу, запеканки и салаты.
Расколотые зерна гороха
Чашка вареного измельченного гороха содержит 16 г белка, что почти втрое превышает количество белка, содержащее два вареных яйца. Каждая чашка содержит 57% суточной нормы клетчатки и достаточное количество фолиевой кислоты, железа и калия.
Клетчатка очень важна для нашего здоровья. Увеличение ежедневного потребления клетчатки может помочь:
-поддерживать регулярное хождение в туалет
-снизить уровень холестерина
-поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне
-способствовать здоровым кишечным бактериям.
Из расколотых зерен гороха часто готовят супы и запеканки. Однако их можно готовить отдельно и добавлять в салаты для увеличения белка.
Шпинат
Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Одна чашка вареного шпината содержит 6 г белка и всего 49 калорий.
Шпинат богат антиоксидантами, витаминами и минералами, которые борются с различными болезнями. Каждая приготовленная чашка содержит следующие питательные вещества:
клетчатка: 17% от суточной нормы
кальций: 16% от суточной нормы
железо: 32% от суточной нормы
магний: 40% от суточной нормы
калий: 25% от суточной нормы
цинк: 10% от суточной нормы
витамин С: 46% от суточной нормы
фолиевая кислота: 77% от суточной нормы
Витамин K: 850% от суточной нормы.
В шпинате очень много витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови.
Эдамамэ
Эдамамэ (недозрелые соевые бобы) часто игнорируют, но они невероятно полезны для нашего здоровья. Одна чашка готовых эдамамэ содержит 18 г белка вместе с 29% суточной нормы клетчатки и более 100% фолиевой кислоты.
Фолиевая кислота – это витамин группы В, который помогает организму вырабатывать здоровые новые эритроциты. Это особенно важно до и во время беременности, поскольку помогает защитить нерожденных детей от серьезных врожденных пороков, называемых дефектами нервной трубки.
Эдамамэ также является хорошим источником ряда других питательных веществ, включая фосфор, железо, калий и цинк.
Эдамаме можно употреблять отдельно в качестве закуски с высоким содержанием белка или добавлять в картофель фри, лапшу или салаты.
Нут
Нут – это доступная бобовая культура с высоким содержанием питательных веществ. Одна чашка вареного нута содержит 14,5 г белка из 45% от суточной нормы клетчатки. В нем также много витаминов, минералов и полифенолов, обладающих мощным антиоксидантным действием.
Исследования показали, что полифенолы в рационе улучшают АД, уровень холестерина, устойчивость к инсулину и хроническое воспаление.
Черные бобы
Черная фасоль является основным продуктом многих кухонь по уважительной причине. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 15,2 г белка и 15 г клетчатки. Черная фасоль также содержит такие питательные вещества как железо, магний, фосфор и калий.
Кроме того, по сравнению с другими бобами, черная фасоль богаче антоцианами или растительными пигментами, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм. Антоцианы в черных бобах также связаны с улучшением здоровья и контролем сахара в крови.
Черная фасоль очень универсальна, ее можно использовать в тако, чили, запеканках и салатах.
Бобы фава
Бобы фава – это зеленые бобовые, заключенные в толстый пушистый стручок. Они наполнены белком, клетчаткой, витаминами и минералами.
Одна чашка вареных бобов содержит 13 г белка и 9 г клетчатки из 187 калорий. Они также содержат 44% суточной нормы фолиевой кислоты и 17% магния — питательного вещества, играющего важную роль в работе мозга и улучшении настроения.
Бобы фава можно есть сырыми или вареными. Их часто употребляют в супах, салатах или как самостоятельный гарнир.
Лимская фасоль
Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, является овощем из семейства бобовых. Одна чашка вареных лимских бобов содержит 14,7 г белка и 13,2 г клетчатки.
Лимская фасоль обладает исключительно высоким содержанием меди и марганца, что обеспечивает 49% и 42% суточной нормы соответственно.
Медь жизненно необходима для иммунитета и здорового мозга. Марганец используется организмом для производства энергии и защиты клеток от повреждения.
Брокколи
Брокколи содержат больше белка, чем многие другие овощи, обеспечивая 4 г белка в среднем вареном стебле. Каждый стебель также содержит 130% суточной нормы витамина С — природного антиоксиданта, который может увеличить количество поглощаемого железа из растительных источников.
Витамин С также важен для здоровой иммунной системы и производства коллагена – белка, необходимого для заживления ран и здоровья кожи.
Брокколи и другие крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты — фенольное соединение с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь в лечении и профилактике некоторых хронических заболеваний.
Брокколи представляет собой чрезвычайно универсальный продукт, который можно готовить на пару, жарить или добавлять в запеканки для увеличения количества питательных веществ.
Спаржа
Несмотря на то, что спаржа может вызвать удивительный запах мочи, она содержит много питательных веществ. Кроме низкого содержания калорий и жира, одна чашка спаржи содержит 4,3 г белка и 3,6 г клетчатки. Это тоже хороший источник витаминов C и K.
"Сердечки" артишоков
"Сердечки" артишоков — недооцененный, но очень питательный овощ. Они наполнены антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами.
Одна чашка консервированных сердцевин артишока содержит 10 г белка и почти 20 г клетчатки и всего 90 калорий.
Вы можете жарить сырые артишоки или покупать артишоки в замороженном виде, в банках и консервах. "Сердечки" артишока также можно подавать как гарнир или добавлять в пасту и салаты.
Сладкая кукуруза
Кукуруза – это питательный овощ, который может быть частью здорового питания. Одна чашка вареной сахарной кукурузы содержит 5 г белка. Это также хороший источник клетчатки, содержащей 3,6 г в чашке.
Сахарную кукурузу можно варить, жарить, готовить на пару или жарить на гриле. Вы также можете добавлять ее в запеканки, сальсу и салаты для получения дополнительного количества клетчатки.