12 овощей с высоким содержанием белка, которые следует включить в рацион

Об этом говорится в материале Health, передает "ДС".

Вот 12 овощей с высоким содержанием белка, которые следует включить в свой рацион.

Чечевица

Чечевица, горох и фасоль содержат питательные вещества, подобные мясу, птице и рыбе, одновременно они содержат клетчатку, фолиевую кислоту, калий и другие необходимые питательные вещества.

Одна чашка вареной чечевицы содержит 18 г белка и 15,6 г – примерно 56% суточной нормы – клетчатки.

Вы можете добавлять чечевицу в супы, рагу, запеканки и салаты.

Расколотые зерна гороха

Чашка вареного измельченного гороха содержит 16 г белка, что почти втрое превышает количество белка, содержащее два вареных яйца. Каждая чашка содержит 57% суточной нормы клетчатки и достаточное количество фолиевой кислоты, железа и калия.

Клетчатка очень важна для нашего здоровья. Увеличение ежедневного потребления клетчатки может помочь:

-поддерживать регулярное хождение в туалет

-снизить уровень холестерина

-поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне

-способствовать здоровым кишечным бактериям.

Из расколотых зерен гороха часто готовят супы и запеканки. Однако их можно готовить отдельно и добавлять в салаты для увеличения белка.

Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Одна чашка вареного шпината содержит 6 г белка и всего 49 калорий.

Шпинат богат антиоксидантами, витаминами и минералами, которые борются с различными болезнями. Каждая приготовленная чашка содержит следующие питательные вещества:

клетчатка: 17% от суточной нормы

кальций: 16% от суточной нормы

железо: 32% от суточной нормы

магний: 40% от суточной нормы

калий: 25% от суточной нормы

цинк: 10% от суточной нормы

витамин С: 46% от суточной нормы

фолиевая кислота: 77% от суточной нормы

Витамин K: 850% от суточной нормы.

В шпинате очень много витамина К, который важен для здоровья костей и свертывания крови.

Эдамамэ

Эдамамэ (недозрелые соевые бобы) часто игнорируют, но они невероятно полезны для нашего здоровья. Одна чашка готовых эдамамэ содержит 18 г белка вместе с 29% суточной нормы клетчатки и более 100% фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота – это витамин группы В, который помогает организму вырабатывать здоровые новые эритроциты. Это особенно важно до и во время беременности, поскольку помогает защитить нерожденных детей от серьезных врожденных пороков, называемых дефектами нервной трубки.

Эдамамэ также является хорошим источником ряда других питательных веществ, включая фосфор, железо, калий и цинк.

Эдамаме можно употреблять отдельно в качестве закуски с высоким содержанием белка или добавлять в картофель фри, лапшу или салаты.

Нут

Нут – это доступная бобовая культура с высоким содержанием питательных веществ. Одна чашка вареного нута содержит 14,5 г белка из 45% от суточной нормы клетчатки. В нем также много витаминов, минералов и полифенолов, обладающих мощным антиоксидантным действием.

Исследования показали, что полифенолы в рационе улучшают АД, уровень холестерина, устойчивость к инсулину и хроническое воспаление.

Черные бобы

Черная фасоль является основным продуктом многих кухонь по уважительной причине. Одна чашка вареной черной фасоли содержит 15,2 г белка и 15 г клетчатки. Черная фасоль также содержит такие питательные вещества как железо, магний, фосфор и калий.

Кроме того, по сравнению с другими бобами, черная фасоль богаче антоцианами или растительными пигментами, которые оказывают антиоксидантное и противовоспалительное действие на организм. Антоцианы в черных бобах также связаны с улучшением здоровья и контролем сахара в крови.

Черная фасоль очень универсальна, ее можно использовать в тако, чили, запеканках и салатах.

Бобы фава

Бобы фава – это зеленые бобовые, заключенные в толстый пушистый стручок. Они наполнены белком, клетчаткой, витаминами и минералами.

Одна чашка вареных бобов содержит 13 г белка и 9 г клетчатки из 187 калорий. Они также содержат 44% суточной нормы фолиевой кислоты и 17% магния — питательного вещества, играющего важную роль в работе мозга и улучшении настроения.

Бобы фава можно есть сырыми или вареными. Их часто употребляют в супах, салатах или как самостоятельный гарнир.

Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, является овощем из семейства бобовых. Одна чашка вареных лимских бобов содержит 14,7 г белка и 13,2 г клетчатки.

Лимская фасоль обладает исключительно высоким содержанием меди и марганца, что обеспечивает 49% и 42% суточной нормы соответственно.

Медь жизненно необходима для иммунитета и здорового мозга. Марганец используется организмом для производства энергии и защиты клеток от повреждения.

Брокколи

Брокколи содержат больше белка, чем многие другие овощи, обеспечивая 4 г белка в среднем вареном стебле. Каждый стебель также содержит 130% суточной нормы витамина С — природного антиоксиданта, который может увеличить количество поглощаемого железа из растительных источников.

Витамин С также важен для здоровой иммунной системы и производства коллагена – белка, необходимого для заживления ран и здоровья кожи.

Брокколи и другие крестоцветные овощи содержат глюкозинолаты — фенольное соединение с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые могут помочь в лечении и профилактике некоторых хронических заболеваний.

Брокколи представляет собой чрезвычайно универсальный продукт, который можно готовить на пару, жарить или добавлять в запеканки для увеличения количества питательных веществ.

Спаржа

Несмотря на то, что спаржа может вызвать удивительный запах мочи, она содержит много питательных веществ. Кроме низкого содержания калорий и жира, одна чашка спаржи содержит 4,3 г белка и 3,6 г клетчатки. Это тоже хороший источник витаминов C и K.

"Сердечки" артишоков

"Сердечки" артишоков — недооцененный, но очень питательный овощ. Они наполнены антиоксидантами, клетчаткой, витаминами и минералами.

Одна чашка консервированных сердцевин артишока содержит 10 г белка и почти 20 г клетчатки и всего 90 калорий.

Вы можете жарить сырые артишоки или покупать артишоки в замороженном виде, в банках и консервах. "Сердечки" артишока также можно подавать как гарнир или добавлять в пасту и салаты.

Сладкая кукуруза

Кукуруза – это питательный овощ, который может быть частью здорового питания. Одна чашка вареной сахарной кукурузы содержит 5 г белка. Это также хороший источник клетчатки, содержащей 3,6 г в чашке.

Сахарную кукурузу можно варить, жарить, готовить на пару или жарить на гриле. Вы также можете добавлять ее в запеканки, сальсу и салаты для получения дополнительного количества клетчатки.