Тренер Виктор Мандзяк о том, как бег может "убить" колени и почему кардио — не лучший путь к похудению

"ДС" Сколько раз в неделю и сколько времени может посещать тренажерный зал неподготовленный человек?

В.М. Надо определить, что мы понимаем под "неподготовленным человеком". Неподготовленный человек может быть таким, что не может присесть, а может быть обычным, среднестатистическим. Это очень широкое понятие. Надо помнить об одном из основных принципов физической культуры — постепенность, когда начинаем с малого и увеличиваем. Начали с двух тренировок в неделю? Со временем увеличиваем до трех, потом даже до четырех. Начали с 30 минут тренировки? Увеличиваем до 45 минут, затем до часа. Начали с одной интенсивности, например гантели на 3 кг, — со временем поднимаем на 4 кг, далее — на 5 кг.

А какой догмы, что "человек, который впервые попал в спортзал, должен заниматься три раза в неделю по часу времени" — не существует. Потому что "неподготовленный" — понятие очень относительное. Неподготовленный относительно чего? Человек первый раз в зале, но может он активен в быту, на велосипеде катается, много ходит. Это индивидуально для каждого. И надо дозировать, помня о постепенности.

"ДС" В некоторых спортивных клубах Украины существуют групповые занятия для различных типов подготовки. Какие из них можно посещать людям, которые только приобрели абонемент и годами не занимались спортом?

В.М. Большой минус групповых тренировок в том, что тренер не может подобрать интенсивность под каждого. Например, с лишним весом очень трудно выполнять упражнения с собственным телом. Поэтому человеку, который попадает на любые групповые тренировки, не нужно пытаться равняться на других. Он должен работать в силу своих возможностей. Тренер показывает одно, за ним следует повторять — вы чувствуете, что устали и вам нужна пауза, — остановитесь и переведите дыхание. Тренеры бывают разные. Если тренер говорит, что надо вставать и работать — он неадекватен. Человек должен дублировать тренера по мере своих возможностей. Никто, кроме вас самих, не знает, как вы себя чувствуете в конкретный момент.

Лучшая тренировка — та, которую человек будет повторять систематически, регулярно и постоянно. Поэтому лучшая тренировка — та, которая нравится. Потому систематически и регулярно человек будет делать только то, что приносит удовольствие. Человек в фитнес-центре должен попробовать и понять, что ему подходит. Пошел плавать — выяснил, его это или не его. Пошел на групповое (сайкл, пилатес и т.д.) или в тренажерный зал — также решил для себя.

Цель создает средство. Если цель — эффектная фигура, то тут не может быть и речи: это тренажерный зал. Это силовые упражнения. Но какая польза от того, если человек не любит эти тренировки. Лучше выбрать что-то другое, но такое, чтобы было по душе.

"ДС" Полезно ли для организма за одно посещение спортивного клуба посещать и групповые занятия, и тренажерный зал, и бассейн, и спа-зону? Или лучше распределить нагрузку на разные дни?

В.М. Мы с вами не профессиональные спортсмены. Мы фитнесисты. Фитнесист должен прийти, получить порцию физического стресса в виде тренировок и пойти заниматься своими делами, еще имея достаточно энергии. Если он пойдет на силовое, плавать, а потом еще в сауну — он просто выйдет из фитнес-центра как выжатый лимон и от него в течение дня не будет пользы ни в бытовой деятельности, ни в профессиональной. Он просто "добредет" до кровати, упадет на нее и будет лежать. Нет. Если, например, сегодня тренажерный зал — то никакого бассейна. Когда человек придет в тренажерный зал и будет знать, что у него впереди еще бассейн, — он будет бессознательно "халявить" упражнения, экономя силы. Затем придет к бассейну и будет уставший, нормально не поплавает и нормально не сделает силовые упражнения, поэтому нет. Нужно выбрать что-то одно.

"ДС" В спортклубах часто продают пищевые добавки для похудения, набора массы, улучшения рельефа тела. Как они влияют на организм?

В.М. Для обычного человека, который худеет, я не вижу смысла в добавке. Если он наращивает мышцы — креатин, гейнер или даже протеин могут пригодиться.

"ДС" Что происходит с организмом при изнурительных тренировках и недостаточной компенсации затраченной энергии едой и сном?

В.М. Если человек много тренируется и не компенсирует потраченные калории пищей — он худеет. Если он при этом еще и не высыпается, то ему трудно худеть, потому что хочется есть. Человеку, который не выспался, трудно контролировать свое пищевое поведение. И, конечно, недосыпание, депривация сна негативно влияет на репарацию, восстановление мышц.

Разделяем сон и питание, ведь это совершенно разные вещи. Независимо от того, занимается ли человек спортом, он должен высыпаться. Этого требует его здоровье, производительность и вообще самочувствие. Сон должен быть полноценным. Что касается еды — питание зависит от цели, которую мы перед собой ставим. Для набора массы надо переедать, для похудения надо недоедать, но какой бы цель ни была, питание должно быть полноценным, наполненным нутриентами: витаминами, минералами, жирными кислотами, некоторыми аминокислотами и др.

"ДС" Через какой период после остановки стабильных тренировок человек начинает терять форму?

В.М. Если мы говорим о мышечной массе, то нужно довольно много времени, чтобы началась деградация мышечной ткани. Это не происходит внезапно. Если вы едете в отпуск на две недели и не собираетесь выполнять там физические упражнения, за свою силу можете не волноваться. Но когда речь идет о фигуре — она детерминирована развитием мышц и жиром. То есть мы можем относительно быстро "заплыть" жиром и испортить себе фигуру.

"ДС" Когда вроде бы здоровый образ жизни может оказаться вредным для организма?

В.М. В медицинской номенклатуре для таких случаев уже есть термин орторексия. Это невроз, психическое расстройство пищевого поведения. Кое в чем он связан с перфекционизмом, кое в чем — с обсессивно-компульсивным расстройством. Человек сам создает себе правила питания, которые считает истинными и здоровыми, хотя на самом деле они таковыми не являются. И человек очень добросовестно соблюдает эти правила, хотя они явно дефектные и ничего общего со здоровым питанием не имеют. Например, исключает сладкое из рациона, абсолютно никогда и ни при каких обстоятельствах не ест фаст-фуд. Иногда такие правила делают человека асоциальным. Он избегает дней рождения, пикников, свадеб. Приготовление пищи становится ритуалом, который отнимает очень много времени, как и выбор продуктов. Это психическое отклонение. Это проблема, с которой должны работать психотерапевты.

К вредному для организма "здоровому образу жизни" также относятся чрезмерные занятия в спортзале. Если они избыточны, человек об этом узнает. Потому что у него нарушается сон, аппетит, появляется апатия и к залу. Иногда люди отрабатывают психологические отклонения, связанные с расстройством пищевого поведения: после потребления лишней еды человек бежит отрабатывать ее в спортзал. Этого делать ни в коем случае нельзя. Это прямая дорога к перетренированности. Надо немножко иначе отнестись к физической активности, ведь это здорово, это то, что нас развивает, дает хорошую фигуру и настроение, а не является средством отработки лишних калорий.

"ДС" Что вы думаете о самостоятельных тренировках? Например, когда люди начинают бегать, а потом у них начинаются проблемы с коленями или со спиной.

В.М. Имеются противопоказания к бегу. Например, существующие проблемы с опорно-двигательным аппаратом (коленями или позвоночником), лишний вес. Сущность бега заключается в том, что с каждым шагом у нас две ноги отрываются от поверхности земли, мы подрываем свое тело, после чего происходит мини-падение — мы падаем. Это очень большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Конечно, если люди начинают бегать в не предназначенной для бега обуви (должны быть специальные беговые кроссовки с амортизирующей поверхностью) или сверху вниз (когда растет ударная нагрузка) — это вредно.

Решили вы плавать, или бегать, или выполнять силовые упражнения — нужна как минимум консультация специалиста, а лучше — хотя бы несколько занятий с тренером. Нельзя подходить к этому бездумно. Мы же маникюр идем делать к специалистам, а тренироваться — думаем, что способны сами.

"ДС" Реально заниматься в спортзале без тренера и достигать результатов? Как это сделать? Как готовиться к тренировкам?

В.М. Здесь нужно определить, что мы имеем в виду под "результатом". Если это похудение, то вы даже с тренером не похудеете, если не скорректируете питание. Есть задача похудеть: первое, что делается, — находятся упражнения, к примеру силовые, и гипокалорийная диета. Диету может разработать диетолог, нутрициолог или тот же фитнес-тренер. Фитнес-тренеры специализируются на хорошем теле и вынуждены в современных реалиях разбираться в нутрициологии, они также умеют составлять диеты для похудения. Также необходим грамотно составленный комплекс силовых упражнений, в которых есть масса нюансов: техника, объем, плотность, упорядоченность. Это целый мир. Самостоятельно приходить и пытаться худеть, начитавшись чего-то в интернете, — дорога в никуда. То же, что пытаться самостоятельно лечить зубы. Это не означает, что вы вынуждены постоянно тренироваться с тренером. Если вы находите хорошего, заботливого тренера, который входит в положение человека, он создает программу тренировок, диету, дает наставления и человек работает самостоятельно.

"ДС" А если мы говорим о построении определенного рельефа тела или о том, чтобы накачать мышцы?

В.М. Когда человек говорит "рельеф", у него перед глазами картинка — привлекательное тело с выпуклостями и изгибами. Но мы не понимаем, что за этим стоит и что представляет собой это тело. Это тело представляет собой развитые мышцы с невысоким процентом жира в организме. Нам и здесь нужна грамотная диета и грамотно спланированные и реализованные комплексы упражнений.

Поэтому стоит прийти к тренеру и сказать честно: "У меня нет много денег, поэтому я готов (готова) заплатить за ваши услуги, сколько скажете, но учтите, что у меня нет возможности заниматься с вами постоянно". Если человек чуткий, он войдет в положение и сделает так, чтобы было "дешево и сердито". И результат будет, и кошелек не пострадает. Другого пути просто нет. Люди где-то слышат, что нужно делать кардио для похудения, становятся на беговую дорожку и там страдают, потом качают пресс, так как "есть жир на животе", а это не работает. Потому что кардио повышает аппетит, а качания пресса жир с живота не забирает. Человек неделю это делает, становится на весы — результата нет, он разочаровывается и говорит "видно, у меня толстая кость" или "плохой метаболизм".

"ДС" Как повлияют на организм фаст-фуд после тренировки или вечерний алкоголь после утренней пробежки?

В.М. Основная задача физических упражнений заключается не в потере калорий. Мыслить в стиле "я потратила 400 ккал и сейчас съем бургер, то получится, что я зря шла в зал" — неправильно. Задача физических упражнений заключается в том, чтобы простимулировать мышцы, развить тело, выносливость, хорошее настроение. Поэтому есть после тренировки — абсолютно нормально и естественно. Даже если это фаст-фуд. Не надо думать, что время после тренировки "особенное" и "надо есть особую пищу". Неважно, когда вы употребляете фаст-фуд: непосредственно после тренировки или на следующий день. Фаст-фуд — это много калорий, которые быстро усваиваются, плохо стимулируют аппетит, имеют мало клетчатки и микронутриентов, витаминов, минералов. Это не самый лучший продукт, но это не значит, что его вообще нельзя есть. Если, например, два раза в неделю мы не срываемся, а именно позволяем себе есть фаст-фуд, мы психологически устойчивы и это позволяет нам в течение дня употреблять так называемую здоровую пищу — овощи, фрукты, рыбу и тому подобное. Поэтому надо себе позволять и не корить себя.

Относительно алкоголя — человек, который никогда не употреблял алкоголь, ничего важного в жизни не потерял. Но если иногда хочется или появился повод, то не надо думать, что потребление алкоголя нивелирует результат двух недель тренировок. Нет. Рюмка водки или бокал сухого вина не окажут беды, если это не регулярно.

"ДС" Некоторые люди ходят в спортзал для снятия стресса. Как грамотно снимать стресс во время тренировок и одновременно не перегружать организм?

В.М. Физические упражнения положительно влияют на психоэмоциональное состояние. Повышаются нейромедиаторы: дофамин, серотонин, норадреналин. Это прекрасный антистресс. Есть же и другие варианты — например, алкоголь снимает стресс. Но лучше заниматься, выполнять упражнения. Это одним ударом двух или трех зайцев убивать. И калории потеряешь, и мышцы потренируешь, и стресс снимешь.

Если цель посещения зала — антистресс, человек должен понимать, что он не только снимает стресс, но и оздоравливается, улучшает фигуру. Здесь работают те же принципы, как для людей, которые пришли с другими целями. Это постепенность и диалог со своим организмом, понимание его желаний.