Диетолог Анна Бойко о том, можно ли есть хлеб и почему стоит остерегаться морепродуктов

"ДС" Многие люди летом в стремлении похудеть пытаются питаться только ягодами и фруктами. Здоровый ли такой подход? Действительно ли он может помочь?

А.Б. Еще такие люди говорят "мне же не хочется есть, потому что жарко", оправдывают себя этим. Это ментальная ошибка, которая прежде всего связана с дефицитом знаний, так как несбалансированное питание, где преобладают клетчатка и фруктовый сахар, конечно приведет к определенным последствиям со временем. Вес может снизиться, так как будет дефицит калорий. Тоже вопрос, сколько кто съедает, но будут перекосы в сторону сахаров, в частности фруктозы, клетчатка будет раздражать кишечник, если есть только фрукты. Из-за раздражения кишечника будет дефицит минералов, потому что пища будет плохо усваиваться в будущем. То есть здесь начинается целая цепная реакция. Это связано с отсутствием знаний того, что человек худеет тогда, когда достаточно принимает все группы нутриентов: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Когда питание однотипное и фруктовое, человек будет иметь дефицит белков и жиров в рационе. Произойдет перегиб. Только сбалансированное питание может дать стабильный результат. В стабильном питании будут фрукты и ягоды в течение года. Не когда-то больше, а когда-то меньше, а стабильно и одинаково. Это залог стабильного веса.

"ДС" После стремительного набора веса (например, после беременности) некоторые эксперты советуют сосредоточиться на здоровом питании и первое время воздерживаться от посещения спортзала. Насколько эффективным и правильным будет такой подход?

А.Б. Сбалансированное питание точно нужно, потому что когда ребенок на грудном вскармливании — это залог того, что он получает нужное количество нутриентов, будет развиваться, не будет дефицита железа и тому подобное. Это очень важно для ребенка, как и то, чтобы грудного молока было достаточно. И, конечно, надо восстановиться после родов. Это такой стрессовый процесс. И здесь тоже нужно не иметь дефицита калорий, потому что если будет сильный стресс, может нарушиться лактация, а сам организм не восстановится. Конечно, многие используют искусственное вскармливание, однако требуется восстановление после стресса.

Что касается спортзалов, я как консультантка по грудному вскармливанию советую первый месяц воздержаться от серьезной физической нагрузки, так как должен восстановиться организм. На втором месяце (если хорошее самочувствие) можно заниматься спортом. Конечно, не выносливым, где ставятся амбициозные цели, а физической нагрузкой, которая помогает держать организм в тонусе, а мышцы — эластичными. Мы как люди нуждаемся не только в здоровом питании, но и в активном движении, иначе наше тело скажет нам, как оно недовольно со временем. По последним исследованиям, через месяц-два после родов можно посещать спортзал, что даже и будет способствовать выделению и образованию грудного молока. Есть очень много плюсов в том, когда женщина в такой ситуации занимается любительским спортом.

В то же время надо смотреть по самочувствию — надо идти в зал, не надо, потому что здесь универсальной рекомендации нет. Это разрешено, но человек решает сам.

"ДС" Если человек долго не следил за своим здоровьем и питанием, как постепенно и без вреда для организма начать приводить себя в форму? С чего следует начать?

А.Б. Сначала нужно разобраться в ответах на вопрос "кто я?", "зачем?" и "где я?". Выяснить свои установки и чего вы вообще хотите, мотив похудения. Если это быть красивой для кого-то — это одно, если быть здоровой для себя — это другое, если решить проблемы со здоровьем, к которым привел избыточный вес — это третье. Нужно сконцентрироваться не на весе, а на самочувствии и уровне энергии. Вес — следствие того, что происходит в голове и в организме. Ненадолго хватит мотивации, если концентрироваться только на весе. Надо найти что-то ценное.

Вторым шагом является самодиагностика лишнего веса. Есть калькуляторы расчета нормы веса или индекса массы тела. Нужно задать себе вопрос: "Сколько избыточного веса у меня есть?". Если мы говорим о ситуации, когда избыточный вес более 10, 20 кг и больше — нужна помощь диетолога, который назначит анализы и поможет выяснить, в чем проблема, потому что нарушения работы щитовидной железы как королевы метаболизма (обмена веществ) не управляет этим процессом. Это, например, железодефицит, нарушение пищеварения, нервная система (стресс, когда человек ест много сладкого).

Если избыточный вес до 10 кг, человек должен подумать о том, болит ли у него что-то. Потому многие не замечают тупую боль, которая их сопровождает годами, и думает, что это вариант нормы. Есть надежда, что когда человек рассуждать о том, кто он, то заметит симптомы, с которыми уже придет к специалисту, или же начнет анализировать, что он ест, чувствует ли он жажду, ведь вода принимает важное участие в обмене веществ.

От самодиагностики можно переходить к питанию. Вода здесь — номер один, потому что без воды не будет усваиваться пища. Второе — тарелка здорового питания. Это простейшая модель, которая очень хорошо всем подходит. Должно быть три таких приема пищи и один, например, фруктовый перекус. Бывают нюансы, когда нужно пятиразовое питание, но в среднем это вода+тарелка — основа основ. Тарелка должна быть определенного размера, это не может быть ведро еды, потому что будет избыток калорий. В тарелке должно быть 100 г белкового продукта — мясо, рыба, печень, сыр или яйца, 200-300 г сырых или тушеных овощей и до 100 г хлеба или каши для тех, кто хочет худеть. Для людей с нормальным весом углеводов может быть до 200 г. Но у каждого свой уровень отношений с пищей, поэтому человек должен сам почувствовать, когда достаточно. Норма воды в день должно быть из расчета 50 мл на килограмм веса. Также нужно снизить количество выпечки, хлеба, сладостей. Сладости и выпечка — не еда, а удовольствие, которые не покрывают человеческую потребность. Но лучшее время употребления выпечки для тех, кто привык ее есть, — утром после завтрака. Поэтому на десерт может быть одна-две конфеты, шоколад (одна две дольки) для наслаждения и фрукты на перекус до 200 г.

Не надо забывать и о жирах. Обезжиренные продукты не способствуют похудению, а мешают ему, потому что холестерин очень нужен для синтеза гормонов, которые участвуют в обмене веществ. Жиры важны именно для пищеварения. Чтобы пища усваивалась и не хотелось есть без конца. С жирами желчь хорошо отделяется, активируются ферменты. В таком случае человек сыт и не ищет себе, например сладкое, чтобы перекусить. В тарелке здорового питания естб 5-10 г жиров — растительного масла или сливочного масла.

"ДС" Продукты в холодильнике в украинцев становятся все более сложными и экзотическими: например, раньше массово переходили с подсолнечного масла на оливковое, сейчас — на масло из виноградных косточек. Также в моде употребление авокадо, хамона, морепродуктов и тому подобное. Как такие изменения воспринимает организм?

А.Б. Ему приходится адаптироваться. Это не является потребностью для организма, для организма нужна база (тарелка здорового питания). Если базы нет — всем тем другим не факт, что будет покрываться потребность. С другой стороны, все хотят гастрономического разнообразия, и это интересно. Удовольствие от еды перешло в одну из базовых потребностей. Это быстро, доступно, не надо идти в спортзал, получать адреналин. Просто заказал или сходил в магазин. Можно себя развлекать, но я за базу. Если есть фундамент, дальше можно строить себе широкий рацион. Но если продукты качественные, я не вижу в этом ничего критичного.

Если говорить о морепродуктах, качественными они бывают в больших городах, где есть рыбные супермаркеты. Можно к ним прийти, купить и съесть в течение суток-двух. Это не каждый себе может позволить. И много отравлений от морепродуктов. Не только летом, но и зимой. Потому что если креветки, мидии, кальмары долго лежат в морозильниках, в них происходит разложение белка и организм отравляется. Белки являются основой морепродуктов, но они не могут храниться свыше трех месяцев даже при низких температурах.

"ДС" Какой хлеб лучше выбирать: темный, гречневый, бездрожжевой или следует совсем отказаться от него в своем рационе и заменить, например, на рисовые хлебцы?

А.Б. Нам можно употреблять хлеб и следует помнить, что он входит в тарелку здорового питания в раздел "углеводы". Их должно быть как одна четвертая тарелки — до 100 г. Я имею в виду людей, которые не работают тяжело в поле. Это четыре кусочка хлеба. Или хлеб и 50 г каши (две столовые ложки). Нужно прислушиваться к себе, подходит вам хлеб и он ли вам нужен, комфортно после него. Современный дрожжевой хлеб имеет свойство бродить, ведь через сухие термофильные дрожжи не заканчивается этот процесс. Как правило дрожжи — мокрые и прессованные — должны погибать при выпечке. Но почему-то в искусственных термофильных дрожжах продолжается этот процесс. Поэтому я и говорю, что надо прислушиваться к себе. Беспроигрышный вариант — хлеб на закваске, это всегда классно. Но нужно помнить, что в нем будут еще добавлены дрожжи, если почитать этикетку, вы их там увидите. Можно употреблять и хлебцы, это очень удобно, потому что они хранятся месяцами.

"ДС" Действительно ли пищевые добавки полезные? Какие универсальные варианты вы можете посоветовать?

А.Б. Пищевые добавки полезны тем, кто питается несбалансированно и имеет определенные вопросы со здоровьем, которые надо решить. Это хороший инструмент в работе диетолога. Люди сами себе их выписывают и объедаются ими, реально пьют их много. Но добавками можно и навредить. Что же безопасно? Очень хорошо для людей нашей широты употреблять омега-3. Если действительно проблемы с рыбой: негде купить, не готовят, не едят, не хочется и т. д., омега-3 и полиненасыщенные жирные кислоты очень нужны для обмена веществ, нервной и иммунной системы. У людей реально есть дефицит, потому что мы не живем у моря, где у нас морепродукты и рыба каждый день. А желательно, чтобы она была у нас в рационе, потому что это еще источник йода.

Еще по безопасному — витамин D. Это то, что можно пить самому, постоянно, без остановки. Дозировка 2000 международных единиц витамина D — такая, что поддерживает, и профилактическое от заболеваний опорно-двигательного аппарата Также этот витамин поддерживает иммунную и эндокринную систему, что важно для людей с избыточным весом. Людям с избыточным весом — лучше 4000 единиц, так как витамин D задерживается в жировой ткани и в кровь не попадает. Все остальное — по показаниям. Нет нужды без конца пить витамины и минералы.

"ДС" Сколько чашек кофе можно пить в день? Правда ли, что молоко делает кофе вредным, а сахар — убивает полезные свойства?

А.Б. Я в исследованиях такого не читала, только слышала разговоры, слухи. Наш организм усвоит и кофеин, и молоко так, как он может. Ферменты на кофеин и на лактозу будут выделяться отдельно. С точки зрения анатомии и физиологии нет объяснений, что там может быть вредного.

Вредно — когда человек не усваивает коровье молоко, так как оно содержит лактозу. Тогда действительно человеку вредит такая комбинация и есть вариант — растительное молоко: кокосовое, рисовое, овсяное. Сейчас каждая кофейня имеет эти варианты. Чтобы не иметь проблем с лактозой, которая дает вздутие живота и дискомфорт, можно употреблять или растительное молоко, или без него.

Для людей, которые не живут в хроническом стрессе, одна чашка кофе является безопасной дозой, которая будет на пользу. Потому кофе содержит антиоксидантные свойства и это классно, потому что человек может защитить каждую свою клеточку от тех токсичных элементов, которыми мы постоянно дышим, которые мы едим. Это классный инструмент. Но людей, которые живут в хроническом стрессе, не досыпают, волнуются, имеют много переживаний и нагрузки, кофе заводит в тупик. Организм еще больше истощается. Это еще зависит от обмена кофеина, насколько быстро он мобилизуется и выводится из организма. Как правило, люди это знают. Если после употребления кофе есть тремор, а человек становится супердеятельным, это значит, что метаболизм обмена этого вещества — медленный. Есть люди, которые выпили и ничего не чувствуют, но может подниматься давление. То есть это индивидуально — кому-то вредит, кому-то полезно. Но после чашки кофе не должно быть тремора рук, быстрого сердцебиения, ускорения, человек не становится агрессивным и суперэнергичным. Люди хотят, чтобы кофе был вкусным или давал энергию. Так если энергии много, лучше посмотреть в сторону зеленого чая, который тоже содержит кофеин, но содержит еще и вещество, которое не позволяет ему так активно действовать.

"ДС" Органические продукты — маркетинговый ход или путь к здоровью? Как отличить настоящую органику?

А.Б. Я и многие аналитики здорового питания считаем, что настоящие органические продукты со знаком качества — хороший вариант питания, потому что они не выращиваются с добавлением пестицидов, нитратов и различных ускорителей роста. Они имеют высокую пищевую ценность и другой вкус, это факты. Не содержат "ешек" и консервантов. Такие продукты имеют знак — листочек с звездочек на зеленом фоне. Знак гарантирует, что продукт качественный, потому что проходит аудиты, ежегодную сертификацию, а зерно — не генномодифицированные. Конечно, лучше отдавать предпочтение таким продуктам. Между органической и обычной крупой лучше выбрать органическую. Внешне зерно более цельное, неповрежденное, без добавленного мусора и каждое зернышко четко отличается от другого. Продукт визуально более качественный.

Вопрос биоорганики и биоеко уже более маркетинговое. Эти слова нам говорят, что нет вреда для растений, а нет вреда для человека — уже не факт.

"ДС" Существует мнение, что фрукты и овощи на рынках натуральнее магазинных. Так ли это?

А.Б. Как правило, те, кто продает овощи. покупают их там же, где и супермаркеты — на базах. Это 90% случаев. Уже прошло то время, когда бабушки продают свое. Потому что столько, сколько сейчас продают, невозможно вырастить бабушке, которая продает. Я против ориентира на нынешних бабушек.

"ДС" Назовите пять самых вредных и пять полезных продуктов.

А.Б. Вредные — вафля, плавленый сырок, майонез, фруктоза и колбаса. Полезные — вода, пшено, сливочное масло, яйцо и капуста.